El agua es esencial para una buena salud

Se puede pasar varios días sin comer, pero no sin beber agua, ya que en el cuerpo no existen reservas. Sara Rivera, asesora de nutrición de Herbalife, dice que este es un elemento indispensable para mantener en buen estado de salud al cuerpo.

Rivera menciona que el “liquido vital” aporta varios beneficios tanto a niños, jóvenes, adultos como a personas de la tercera edad.

• Ayuda a transportar nutrientes esenciales hasta las células, como las vitaminas C y complejo B.
• Limpia el organismo, pues elimina toxinas y productos de desecho que el cuerpo no necesita.
• Hidrata el organismo y las mucosas, manteniéndolas sanas.
• Mantiene una piel bella y sana, debido a que el agua ayuda a reponer los tejidos de la piel y aumenta su elasticidad.
• Evita la fatiga. Una buena hidratación evita que el corazón tenga que trabajar más para bombear la sangre oxigenada a todas las células y órganos principales.
• Mejora la digestión y previene el estreñimiento; el agua, con fibra soluble, ayuda a mantener un buen tránsito intestinal.
• Regula la temperatura del cuerpo, ya que el agua actúa como un regulador térmico.
• Evita que se generen dolores de cabeza, pues muchas veces la deshidratación es una causa de este malestar.
• Mejora el sistema inmunológico. Al eliminar toxinas reduce radicales libres y evita el estrés oxidativo.
• Evita trastornos cardiovasculares, digestivos, insuficiencia renal, diabetes, entre otras.
• Previene calambres musculares, ya que participa en la función de los músculos.
• Ayuda a mantener las articulaciones lubricadas.
• Disminuye las infecciones virales como la gripe o influenza.
• Disminuye las infecciones urinarias o producción de cálculos en el riñón.
• Genera saciedad. Incluir 2 vasos de agua antes de las comidas ayuda a que se reduzca el apetito.
• Reduce la ansiedad, ayuda a sentirnos saciados cuando nos hidratamos todo el día.
• En deportistas, previene la deshidratación y ayuda a tener un buen rendimiento deportivo.

Recordemos que el 70% de la composición corporal de nuestro cuerpo es agua y que debemos consumir alrededor de 2 litros en el día.

En niños: se debe tener un cuidado especial, puesto que ellos no reconocen cuando están deshidratados; por lo tanto, es importante que tomen agua de manera fraccionada, durante todo el día. Es importante que desde pequeños se incentive el hábito de beber agua, en lugar de sodas o refrescos azucarados. Es importante incluir a diario en las loncheras termos con agua, para que puedan hidratarse después de hacer deporte o a lo largo de la jornada estudiantil.

En adultos: se recomienda consumir 8 vasos de agua en el día, y si se realiza actividad física o el clima está elevado hasta 3 litros.

En adultos mayores: la cantidad de agua que contiene el cuerpo disminuye. Esto se debe a que pueden experimentar pérdidas excesivas de agua por una diarrea, por sudar demasiado, por tratamientos con diuréticos o por diversas enfermedades. Así también, con el paso de los años se va atenuando la sensación de sed. Es recomendable que los adultos mayores tomen alrededor de 1 litro y medio de agua, en pequeños vasos a lo largo del día. No se recomienda que beban agua en exceso, pues podrían perder el apetito. John Sánchez Correa. Universo de Ecuador. 22 de Marzo, 2019

Pautas de hidratación en la población española. Valoración y errores

Consenso Científico sobre Hidratación

La población es consciente de la importancia de una correcta hidratación, como parte de la supervivencia, más cuando se trabaja o se hace ejercicio, durante periodos prolongados o en condiciones ambientales extremas. También se ha puesto de relieve en diversos estudios el impacto, negativo, en el rendimiento, capacidad física e intelectual, riesgo de accidentes y salud, de una inadecuada hidratación.
Tuvieron gran impacto en este sentido los estudios realizados en campañas bélicas en las que se constataba el impacto en la distancia recorrida por los soldados en función del líquido del que podían disponer y también resultaron (y todavía resultan) impactantes los fallecimientos de algunos deportistas como consecuencia de un choque térmico asociado a una inadecuada hidratación. Pero estos datos aunque conocidos, parecen estar lejos de la problemática de un individuo medio.

Durante mucho tiempo se ha confiado en la sensación de sed como señal suficiente para lograr que estuviéramos bien hidratados, por supuesto con una vigilancia especial de los niños que no pueden manifestar esta sensación de sed. También se puso de relieve que las personas mayores pierden con el paso del tiempo la sensación de sed y son un grupo con grave riesgo de deshidratación, pues a veces por problemas de movilidad o de incontinencia, restringen el consumo de bebidas, lo que unido a la perdida de la sensación de sed y a otros cambios fisiológicos, junto con su menor capacidad de adaptación ante cualquier problema, convierte a este grupo en colectivo de riesgo.

Pero ¿qué sucede con la población general?, en principio se daba por supuesto que no había ningún problema de hidratación, cuando había un acceso fácil al consumo de agua / bebidas, pero en diversas circunstancias se vio la necesidad de insistir para que el consumo de bebidas fuera algo superior al habitual, se estableció la necesidad de beber al menos 2 litros de agua/fluidos al día, y se hizo especial hincapié en el seguimiento de la pauta en personas con diversos problemas (estreñimiento, cálculos renales, vómitos, diarrea…).

Sin embargo, los estudios realizados en población adulta, jóvenes o niños, ponen de relieve que un elevado porcentaje de la población toma menor cantidad de fluidos que los marcados como aconsejables. Y mucho más preocupante que el consumo insuficiente, incluso en personas concienciadas con este tema, resulta el desconocimiento sobre el consumo habitual y sobre el que resulta conveniente.

La mayor parte de los individuos considera conveniente beber 2 litros de agua/bebidas al día, pero la pauta es adecuada solo para población femenina, que vive en ambiente fresco y realiza escasa actividad, para varones (especialmente si son físicamente activos, o se encuentran en ambiente cálido) el aporte debe ser superior a esta cantidad.

Pero incluso las personas que declaran conveniente tomar 2 litros de bebidas al día, con frecuencia incumplen la pauta y toman menos de esta cantidad, un 80-90% de los estudiados (dependiendo del colectivo concreto) beben menos de lo marcado como ingesta adecuada y un 70-80% declaran como conveniente un aporte inferior al realmente establecido como adecuado.

Por otra parte, los deportistas de alta competición están muy concienciados y supervisados para que su aporte de fluidos sea adecuado y su rendimiento no se vea perjudicado por una ligera deshidratación (aunque a veces la hidratación lograda no es la óptima y existen riesgos asociados muy graves), pero no sucede lo mismo con las personas físicamente activas, que realizan actividad como parte de su trabajo o de su ocio, o para mantener su forma física. Estas personas suelen mostrar ingestas de fluidos muy inferiores a las que serían deseables.

Por ejemplo en población infantil se ha constatado que no existen diferencias en la ingesta de fluidos entre los sedentarios y los físicamente activos, de modo que estos últimos tienen una osmolaridad y densidad en la orina muy superior y muestran una tendencia a la deshidratación que sería deseable resolver.

Es importante destacar que, aunque el agua es el nutriente cuantitativamente más importante y más esencial (aquel cuya falta lleva a la muerte con mayor rapidez), solo algunos países la incluyen entre los nutrientes recomendados y, solo recientemente, se ha incluido el consumo de bebidas en las guías de alimentación encaminadas a orientar a la población sobre pautas de alimentación correcta.

El establecer los aportes adecuados de fluidos se ha hecho mucho más tarde y en algunas poblaciones queda pendiente de establecer, mientras que las ingestas recomendadas de macro y micronutrientes ha sido objeto de mucha mayor atención, lo que ha permitido fijar ingestas recomendadas/adecuadas de la mayor parte de los nutrientes e incluso revisar y mejorar el aporte aconsejado, mientras que para el agua queda mucha investigación por realizar.

En este sentido, teniendo en cuenta la gran variabilidad en las necesidades de agua (en función de diferencias metabólicas, de actividad, condiciones ambientales..), el Institute of Medicine (IOM), of the National Academies of Science, estableció que no se podía fijar un nivel de ingesta de fluido que asegurara una adecuada hidratación y una salud correcta para la mitad de las personas aparentemente sanas en diversas condiciones ambientales, por lo que era imposible marcar unas ingestas recomendadas, pero si se procedió a fijar unas ingestas adecuadas, orientativas, que representan el aporte medio de una población sana, de características concretas que mantiene una hidratación aparentemente adecuada y saludable. Con ese criterio el IOM (y concretamente The Food and Nutrition Board Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, 2005) ha establecido que la ingesta adecuada de agua para adultos de >19 años es de 3.7 L/día en varones y 2,7 L/día en mujeres, lo que se asocia con una pauta de ingesta de bebidas de 3 L/day y 2.2 L/day, respectively. Considerando que el resto del fluido necesario puede ser obtenido a partir de diversos alimentos.

Sin embargo, no hay unanimidad en las pautas respecto a consumo de fluidos, y en concretamente la ingesta adecuada marcada por la EFSA es de 2.5 L y 2 L, para varones y mujeres adultos, respectivamente. Por su parte la OMS establece como ingesta adecuada 2,9 L en varones y 2,2 L/día en mujeres.

Otra pauta, encaminada a estimar la ingesta aconsejable de fluidos se basa en considerar la ingesta energética de cada individuo, teniendo en cuenta que tanto el tamaño corporal como el nivel de actividad, son determinantes cruciales del gasto energético y paralelamente también modifican las necesidades de líquido. En este sentido, la EFSA establece la posibilidad de expresar las recomendaciones de ingesta de agua en mL/kcal. La pauta más general aconseja tomar 1 mL/kcal en población general (algo más en mujeres lactantes o niños pequeños: 1.3-1.4 ml/kcal).

Pese a la existencia de diversos criterios sobre ingesta adecuada de fluidos, la población concienciada por una adecuada hidratación considera que tomar 2 l/día de fluidos es lo correcto, pero este aporte puede ser insuficiente para muchos individuos y además la ingesta media de fluidos de diversas poblaciones estudiadas oscila entre 1500-1700 ml, por lo que la ingesta real es inferior a la considerada correcta y posiblemente a la realmente conveniente.

Diversas evidencias científicas relacionan una adecuada hidratación con la supervivencia, promoción de la salud, mejora del rendimiento físico y mental, así como con mayor seguridad y productividad laboral, estas evidencias han llevado a The International Life Sciences Institute (ILSI) en la Conferencia sobre Hidratación y promoción de la Salud a establecer que el agua es esencial para la vida, pero que la percepción de la sensación de sed no garantiza una correcta hidratación, por lo que tomar una variedad de bebidas (agua, leche, té, café, zumo, refrescos…), así como el consumo de alimentos con alto porcentaje de agua (frutas, verduras, sopas, lácteos….) puede contribuir a cubrir los requerimientos, pudiendo elegirse estos productos en función de las necesidades y preferencias de los diferentes individuos.

• Teniendo en cuenta lo anterior, la elevada frecuencia con la que se observa un aporte insuficiente de agua, y el desconocimiento de la población respecto al consumo aconsejado, se pone de relieve la necesidad de un orden y una pauta reglada respecto a la ingesta diaria de líquido que resulta conveniente tomar, además de ser necesaria mayor investigación para establecer la referencia concreta que permita valorar la ingesta de fluidos de diversos colectivos. Autor: Rosa M Ortega Fundación Española de Nutrición. www.fen.es.org