Este es el ejercicio físico más adecuado para personas mayores durante el confinamiento

La reciente aparición de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la población en sus domicilios, alterando de repente nuestros hábitos y rutinas. Esta nueva situación a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estrés, depresión, ansiedad…), y otros derivados de la falta de ejercicio físico.

La población más vulnerable a esta pandemia son los adultos mayores, sobre todo aquellos con patologías previas que, si contraen la enfermedad, presentan una mayor probabilidad de cursar síntomas más graves. Para este segmento de población, el ejercicio físico no es solo recomendable, sino que es necesario.

Ayuda a ser autosuficiente

Tengamos en cuenta que la práctica continuada de ejercicio mejora la movilidad, la salud cardiopulmonar y mantiene su calidad de vida, es decir, mejora la funcionalidad y evita la fragilidad en esta población, haciendo posible que sean autosuficientes en los aspectos cotidianos de la vida.

Los mayores se pueden beneficiar del ejercicio físico siempre, y muchos de ellos ya lo hacían a través de grupos de entrenamiento en diversos tipos de instalaciones deportivas. El problema viene ahora, cuando no podemos salir de casa, o bien en aquella población mayor que ya tenía problemas de movilidad con anterioridad y le costaba salir. Todos ellos pueden verse beneficiados por la práctica de ejercicio.

Esto provocará beneficios a nivel muscular, ya que aumentará la fuerza y permitirá realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, como subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, lo que hará que el nivel de autonomía aumente o, al menos, se mantenga estable más tiempo. Además, podemos ver la oportunidad de “enganchar” a aquellos que no estaban concienciados con la importancia del ejercicio físico.

Ejercicios en familia

Por otro lado, en aquellos casos en los que se ha producido un confinamiento conjunto entre generaciones, abuelos, hijos y nietos, esta es una oportunidad para realizar ejercicio con ellos y pasar más tiempo compartiendo una actividad juntos.

En el diseño de programas de ejercicio físico es necesario conocer el nivel de partida, a fin de ajustar correctamente el tipo de ejercicios que se debe realizar, así como la carga de trabajo. Es decir, necesitamos saber en qué condiciones físicas nos encontramos para poder hacer ejercicios lo suficientemente intensos como para mejorar la salud, pero no tan duros como para que ocasionen lesiones o problemas posteriores.

Una app creada por investigadores

A aquellas personas que dispongan de teléfono móvil con acceso a internet les recomendamos el uso de la aplicación Vivifrail: es una aplicación gratuita y realizada por investigadores españoles. En ella se valora el estado de forma del adulto mayor para después ofrecerle un programa de entrenamiento diario en base a su nivel inicial. Es muy sencilla de utilizar y, además, en su página web están disponibles todos los materiales necesarios.

Por otro lado, para aquellos que no dispongan de acceso a internet o móviles, hemos incluido un anexo con un programa de entrenamiento para que los mayores realicen en casa dependiendo de su nivel. Todos los ejercicios pueden ser realizados sin material o utilizando como pesas paquetes de arroz, botellas de agua o cualquier otro objeto que se nos ocurra.

Tabla de ejercicios

Avisos previos:

• Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que mañana estemos mejor que hoy. Con el paso de los días, veremos que podremos realizar más repeticiones de cada ejercicio o que quizá estamos listos para pasar al nivel 2.
• En este trabajo sin supervisión es importante que trabajemos bajo la premisa de que ningún ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesión.

Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad.

Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.

1. Flexo-extensión cuádriceps. Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posición inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.
2. Bíceps. Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Después cambie de brazo.
3. Inclinaciones laterales. Sentado, con la espalda recta, inclínese de manera lateral rozando con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.
4. Realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj. Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después cambie de pierna.
5. Estrujar una toalla. Sentado, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, después, al contrario.
6. Levantarse y sentarse en una silla con ayuda de un familiar. Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantará y se sentará en una silla.

Ojo: Este ejercicio podrá producirle una mayor fatiga que los anteriores, por lo que según sus posibilidades realice más o menos repeticiones del mismo.

7. Abrir los brazos y abrazarse. Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a sí mismo.

Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.

Terminar con movilidad y estiramientos como, por ejemplo, estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.

Nivel 2. Adulto mayor autónomo.

Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.

1. Levantarse y sentarse en la silla. Sin ayuda o agarrándose ligeramente a una mesa.

Ojo: Es importante la seguridad al realizar este ejercicio. Debemos apoyar la silla en la pared para evitar posibles caídas.

2. Flexiones en pared. De pie, apoyando ambas manos en la pared, simularemos una flexión. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor dificultad.

Ojo: En este ejercicio es importante mantener el cuello relajado y la espalda recta.

3. Extensión de cadera. De pie, agarrándose a una silla o una mesa, extenderá la pierna hacia atrás. Después realizará las repeticiones con la otra pierna.

Ojo: No arquear la espalda.

4. De pie ligeramente inclinados y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa. Agarre con la otra mano un objeto (botella de agua, kilo de arroz, etc.) y tire del objeto hacia arriba llevando el brazo lo más cercano al cuerpo posible, elevando el codo.
5. Puente glúteo. Tumbado boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, despegarse del suelo, elevando nuestra cadera para después volver a esta posición.

Ojo: No debe sentir dolor en las lumbares, si siente dolor, puede ser que tenga los pies muy alejados.

6. Elevaciones frontales. De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros.

Ojo: Es importante tener el cuello relajado en todo el movimiento.

7. Caminar en el pasillo de la casa ida y vuelta. Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de caminar en línea recta, puede poner en el suelo objetos como rollos de papel e ir esquivándolos.

Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.

Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo, estiramiento con brazos hacia arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.

Por último, queremos añadir que el ejercicio físico en esta población debería estar programado y supervisado de forma individualizada por un profesional de las ciencias del deporte. No obstante, en esta situación de confinamiento es de vital importancia mantenerse activo, trabajando bajo la premisa de que ninguno de los ejercicios que realice debe producir dolor ni riesgos de lesión. Publicado en The Conversation. 10 abril 2020

Autoras:

1. Paola Gonzalo Encabo       Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, Universidad de Alcalá, Universidad de Alcalá

2. Carmen Ferragut Fiol     Grupo de Investigación en Gestión y Entrenamiento Deportivo, Universidad de Alcalá