Estos ejercicios favorecen el tránsito intestinal

Al trabajar los abdominales se logra una mayor movilidad intestinal.

La combinación del entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico), abdominales y ejercicios de movilidad de la cadera activa la musculatura del vientre y ayuda al movimiento de los intestinos. Por ello, es una rutina deportiva recomendable en caso de estreñimiento.

¿En cuánto tiempo se notarán los resultados? “Todo depende de la persona y su situación inicial, pero, en general y siendo constantes, podemos notar una mejora del tránsito intestinal en la misma semana”, especifica María Sánchez Maroto, dietista-nutricionista de Zagros Sports.

La práctica de 40 minutos de entrenamiento aeróbico y ejercicios centrados en el abdomen tres veces por semana mejora el tránsito intestinal y reduce las molestias del estreñimiento. Por medio del ejercicio se acelera el movimiento de los intestinos y se facilita la digestión. En general, hacer ejercicio a diario beneficia al tránsito intestinal al activar la musculatura del core o zona central del cuerpo.

Según los expertos de Zagros Sports, el entrenamiento aeróbico más beneficioso es caminar. Así, 30 minutos del plan de entrenamiento estarán dedicados a caminar a un ritmo vigoroso. Dependiendo de la forma física de cada uno, se puede combinar la caminata con el trote o la carrera, ya sea de forma continua o por intervalos. Por ejemplo, podrían realizarse circuitos que combinen caminar y correr para incrementar la intensidad del entrenamiento.

Efecto de los abdominales

Hacer abdominales pone en funcionamiento la musculatura del vientre. “La contracción y relajación de los músculos que realizamos al trabajar nuestros abdominales trae consigo una mayor movilidad intestinal y una mejora del tránsito”, dice Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa (Madrid). A su vez, se potencia la quema de grasas acumuladas para mejorar el estado de salud en general. Hay que realizar tres series de 15 repeticiones de abdominales para notar los resultados.

Se pueden combinar los abdominales tradicionales -con la espada en el suelo, las piernas flexionadas y llevando los hombros hacia las rodillas- con una versión alternativa que también permite trabajar el tren inferior. Desde la posición inicial tumbados boca arriba, se colocan las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y los brazos estirados. A continuación, se flexionan las rodillas acercándolas al pecho, a la vez que se contrae el abdomen. Se aguanta la posición unos segundos y se vuelve a la inicial exhalando el aire de los pulmones. En esta modalidad la indicación es realizar tres series de 10 repeticiones cada una, con un descanso de 30 segundos entre series.

Tras varias sesiones de entrenamiento, se puede introducir un fitball (pelota redonda de grandes dimensiones) para aumentar la intensidad del ejercicio. Un ejercicio muy eficaz consiste en, tumbados boca arriba con las piernas en “v”, colocarse esta pelota en los tobillos y subir el cuerpo poco a poco para cogerla, mientras se contrae el abdomen.

Ejercicios de movilidad de cadera

La rutina de entrenamiento se puede cerrar con tres sencillos ejercicios de movilidad de la cadera y la zona del abdomen. Junto con los abdominales, nos permitirán estimular los músculos del vientre.

• Sentados, con las piernas extendidas al frente, la espalda recta y las manos a apoyadas en el suelo, se rota la cadera de un lado al otro, lo máximo posible, durante 30 segundos.
• Desde la misma posición, se despega el glúteo del suelo y se ejecuta la rotación de cadera, con el cuerpo en el aire para que el esfuerzo para los músculos del abdomen sea mayor. Se debe intentar realizar el movimiento durante 30 segundos.
• Sentados, con las piernas en “v” separadas tanto como sea posible, se inclina el cuerpo hacia delante con los brazos extendidos hasta tocar uno de los pies. Se aguanta la postura cinco segundos y se cambia de lado. Se repetirá el ejercicio 10 veces con cada pierna.

¿Influye en el tránsito intestinal en qué momento del día se entrena?

Sobre si sería más recomendable para el estreñimiento hacer el mencionado entrenamiento por la mañana o por la tarde, Sánchez Maroto comenta que “es un factor muy individual, dependiendo de la persona, sus horarios de comidas, trabajo, sueño… Generalmente, por la mañana y las primeras horas de la tarde serían buenos momentos para ayudar a mejorar el tránsito intestinal. Eso sí, dejando un margen entre las comidas y el entrenamiento, para que no nos impida la buena realización de este”.

Deportes, dieta adecuada y masajes

Además de la rutina de entrenamiento que plantean, la experta de Zagros Sports confirma que  otros ejercicios, como la natación o el Pilates, pueden ayudar a evitar el estreñimiento. “En ambos deportes el abdomen juega un papel clave. Eso sí, durante la realización de los mismos debemos tener este músculo lo más activado posible”.

Llevar una adecuada alimentación es imprescindible para obtener los beneficios sobre el tránsito intestinal del entrenamiento mencionado. “Es necesario tomar suficiente fibra (frutas, verduras y granos integrales) y agua para una notoria mejoría”, destaca Sánchez Maroto.

Desde Zagros Sports aconsejan también la realización de un masaje en el abdomen en el sentido de las agujas del reloj durante cinco minutos aproximadamente, ya que puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal.

En caso de que, con ayuda del ejercicio, el estreñimiento no mejorara, es recomendable contar con el asesoramiento de expertos en entrenamiento personal, nutrición o, si fuera necesario, médicos especialistas que definan la estrategia más adecuada. Ana Callejo Mora. Cuidate Plus. Sábado, 13 de Abril de 2019