¿Qué ejercicios son mejores para quemar más grasa y adelgazar?

Publicado en maldita.es el 7/6/2023

No, no hace falta hacer ejercicio durante al menos 45 minutos para empezar a perder grasa. Y no, sudar más al hacer deporte no supone perder más peso. Son algunas de las preguntas relacionadas con el deporte que os hemos respondido desde Maldita.es. Ahora nos habéis consultado qué ejercicios son mejores para quemar grasa y adelgazar. Actividades aeróbicas como correr a una intensidad moderada, el ciclismo, la natación o el remo pueden resultar útiles.

Miguel del Valle Soto, catedrático de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo y miembro de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, explica a Maldita.es que todas las actividades aeróbicas y duraderas ayudan a utilizar las grasas del organismo.

El entrenamiento prolongado a intensidades moderadas o de resistencia aeróbica puede producir mejoras significativas en la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad, según el experto. Por otro lado, “los ejercicios interválicos de alta intensidad (los llamados HIIT) consiguen muy buenos resultados con menos tiempo de trabajo, que los aeróbicos de larga duración (cardio)”.

Los mejores ejercicios aeróbicos para quemar grasas son “caminar a paso ligero o correr a intensidad moderada, el ciclismo (intentando mover el mayor número de grupos musculares posible), nadar en cualquier estilo (especialmente indicado para las personas con obesidad o sobrepeso) o las actividades aeróbicas en gimnasio o en casa como la bicicleta estática o la elíptica”.

El médico deportivo Andreu Martínez, maldito que nos ha prestado sus superpoderes, afirma a Maldita.es que, además del remo, la elíptica o la natación, un ejercicio útil para adelgazar sería el nording walking. La marcha nórdica consiste en caminar de una manera natural a la vez que empleamos unos bastones acompañando el balanceo instintivo de los brazos. Los entrenos de fuerza bien estructurados como el crossfit, el HIIT, el tabata (un entrenamiento interválico que en general consiste en varias rondas de 20 segundos de máximo esfuerzo y 10 segundos de descanso) o la calistenia (ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal) también “son muy efectivos”.

Valentín Fernández, profesor de la Universidad Europea y miembro del Comité Técnico de Educación Física y Deportiva en el Ámbito Sociosanitario del Consejo General de la Educación Física y Deportiva, asegura a Maldita.es que “el mejor ejercicio para adelgazar es el que se hace”. 

“Aunque parezca una respuesta obvia, es en realidad la clave. Ya que, por mucho que se diga que este ejercicio es mejor que este otro o aquel, la motivación y la constancia son lo más importante”, señala. Es decir, “de nada sirve indicar un ejercicio si no gusta ni motiva y se va a abandonar el entrenamiento”.

Dicho esto, coincide con Del Valle en que el ejercicio aeróbico o cardiovascular es la mejor opción para quemar grasa, ya que es en el que el esfuerzo se mantiene por tiempo prolongado y consume más calorías. “El modelo de entrenamiento ideal para perder peso debe de combinar el entrenamiento de fuerza y el aeróbico o cardiovascular, dentro de una misma sesión”, señala Del Valle.

La intensidad a la que se deben de realizar cualquiera de estos ejercicios debe ir en aumento: “Se puede comenzar con intensidades del 50% al 60% para ir subiendo al 80%. Los tiempos de actividad en cada sesión también se deben ir incrementando hasta llegar a los 60 minutos”.

Si se quiere adelgazar, también hay que tener en cuenta otros factores como la dieta, tal y como subraya Fernández: “De nada vale hacer ejercicio, por muy adecuado que sea, si después la alimentación es mala e ingerimos más calorías de las que necesitamos”. El experto recuerda que adelgazar es un proceso relativamente lento. “Hay que ser conscientes de ello y marcarse objetivos realistas tanto en la magnitud como en el tiempo”, concluye.

En este artículo ha colaborado con sus superpoderes el maldito médico deportivo Andreu Martínez.