Alimentación restringida en el tiempo: ¿El ayuno realmente ayuda a perder peso? Un científico explica

¿Por qué tantos científicos afirman que el ayuno es un atajo para una mejor salud?

Publicado en Scienne Focus el septiembre 24, 2023

Ya sea la dieta 5: 2, 16: 8 o la alimentación diurna alternativa, muchos de nosotros estamos recurriendo a alguna forma de ayuno para ayudarnos a controlar nuestro peso y mejorar nuestra salud. Los partidarios de la práctica afirman que puede ayudarnos a arrojar libras no deseadas, reducir nuestro colesterol e incluso ayudarnos a vivir más tiempo. Pero, ¿qué dice la ciencia?

Para explicar esto y mucho más nos sentamos con el profesor Javier González, un experto en nutrición y metabolismo con sede en la Universidad de Bath.

¿Qué sucede en nuestros cuerpos cuando ayunamos?

Una de las principales cosas que sucede es un cambio en los combustibles que estamos usando. Cuando nos despertamos a primera hora de la mañana, los principales combustibles que suministran energía a nuestros tejidos son una mezcla de carbohidratos y grasas.

Los carbohidratos son un combustible clave. En este escenario, están en forma de azúcar en la sangre y algunas células como el cerebro y nuestros glóbulos rojos realmente no pueden usar la grasa como combustible. Por lo tanto, quedarse sin azúcar puede ser un problema real.

Pero en realidad hemos desarrollado una forma interesante de eludir ese problema. En primer lugar, nuestro hígado proporciona azúcar al torrente sanguíneo a través de la descomposición de los carbohidratos almacenados y también puede convertir otros combustibles en azúcar para que el cerebro los use.

Sin embargo, si continuamos ayunando durante aproximadamente un día más o menos, entonces las reservas de carbohidratos en el hígado pueden agotarse por completo. Afortunadamente, tenemos un combustible alternativo que puede activarse en este punto. Nuestro hígado comienza a producir combustibles adicionales, llamados cuerpos cetónicos o cetonas.

Las cetonas no son carbohidratos ni grasas, pero pueden ser utilizadas por el cerebro y nuestros músculos como un combustible alternativo.

¿Es el ayuno una buena manera de perder peso?

Puede ser una de las múltiples estrategias que son efectivas para perder peso. Lo que probablemente sea importante tener en cuenta aquí es que, según la evidencia que tenemos hasta ahora, no parece ser el caso de que el ayuno haga algo especial por encima de cualquier otra forma de restricción calórica.

Lo que normalmente podríamos considerar restricción calórica tradicional es cuando limitamos nuestra ingesta de alimentos en aproximadamente un 30 por ciento todos los días. Por lo tanto, estamos comiendo un poco menos de lo que normalmente lo haríamos.

Eso conduciría a una cierta cantidad de pérdida de peso proporcional a la reducción en la cantidad de energía que estamos comiendo.

Con el ayuno, si tomamos, por ejemplo, el ayuno en días alternos en los que no comes durante un día y luego comes al día siguiente, sucede que cuando las personas no han comido nada el primer día, el segundo día no comen el 200 por ciento de lo que normalmente comerían.

En estudios que han controlado la cantidad de energía que se ha consumido. No parece ser el caso de que las personas pierdan más peso de lo que se esperaría.

¿Puede el ayuno mejorar los niveles de azúcar en la sangre?

Hay un efecto a corto y largo plazo en los niveles de azúcar en la sangre. El efecto inmediato es que obtendría una ligera disminución del azúcar en la sangre, y eso se debe a que no está comiendo nada, incluidos los carbohidratos.

Pero después de un período de ayuno durante unos días, si luego comes una comida que contiene carbohidratos, y debido a que hemos tenido este cambio para quemar grasa como combustible, nuestro cuerpo no está tan adaptado para usar carbohidratos de manera tan efectiva. Esto significa que en realidad podemos obtener un aumento en el azúcar en la sangre que es más exagerado, de lo que tendríamos de otra manera.

Por lo tanto, hay una interacción un poco compleja entre los efectos a corto plazo y los efectos a largo plazo, y también podría estar mediada por su estado actual. Si tiene prediabetes, por ejemplo, podría haber un efecto beneficioso.

¿Puede el ayuno ayudar a reducir el colesterol?

Sí, la mayoría de los marcadores de salud cardiovascular mostrarán una mejoría incluso con ayuno relativamente a corto plazo. Parte de esto se reducirá a la adaptación fisiológica y parte de ella podría ser un verdadero tipo de beneficio para la salud.

Con la presión arterial, por ejemplo, parte de la reducción podría deberse a que no está comiendo sodio o sal. Eso resultará en una reducción en la cantidad de sangre que circula por todo el cuerpo y, por lo tanto, puede llevar a que nuestra presión arterial se reduzca.

Del mismo modo, con el colesterol, si no estamos comiendo grasa, incluida la grasa saturada, entonces vemos una reducción en la cantidad de colesterol en nuestra sangre, en parte porque nuestro hígado lo está usando.

¿Qué efecto tiene el ayuno en nuestros microbiomas intestinales?

No sabemos mucho de los estudios que pueden ayudarnos a establecer causa y efecto, pero creemos que probablemente algo esté sucediendo.

Una de las principales cosas a las que nuestro microbioma intestinal responderá desde una perspectiva dietética es la fibra. Si comemos mucha fibra, esencialmente estamos proporcionando alimentos para que nuestro microbioma intestinal se alimente.

Cuando comemos muchas fibras diversas, frutas y verduras, tendemos a tener un microbioma diverso. Entonces, si estamos ayunando, no estaríamos consumiendo fibra y eso podría tener implicaciones para nuestro microbioma. También podría tener otras implicaciones, tal vez podría cambiar el flujo sanguíneo al intestino, por ejemplo. Pero eso es realmente solo especulación en este punto.

¿Qué evidencia hay para sugerir que el ayuno podría ayudar a extender nuestras vidas?

Al menos en ratones, hay muchos estudios que han demostrado que cualquier forma de restricción calórica, incluido el ayuno intermitente, parece extender la vida útil. La forma más comúnmente estudiada es en realidad una restricción calórica del 30 por ciento. Los ratones básicamente comen un 30 por ciento menos de calorías de las que elegirían a lo largo de sus vidas y tienden a vivir más tiempo.

Obviamente, no podemos hacer que los humanos hagan eso ética o prácticamente durante sus vidas. Pero ha habido dos estudios en primates no humanos. Desafortunadamente, los estudios parecen entrar en conflicto. Uno de ellos parece mostrar que extiende la vida útil, mientras que el otro sugiere que no lo hace.

Además, algunas personas argumentan que los estudios en ratones están influenciados por otros factores. Por ejemplo, como viven en un ambiente libre de gérmenes, no necesitan necesariamente un sistema inmunológico para combatir las infecciones.

Algunos argumentarían que una de las compensaciones que obtienes cuando restringes las calorías es que tu sistema inmunológico podría ser suprimido, por lo que podría ser que los humanos intercambien cualquier beneficio cardiovascular con un sistema inmunológico que podría sufrir.

Acerca de nuestro experto, el Prof. Javier González. Javier es profesor de nutrición y metabolismo en la Universidad de Bath. Su investigación ha sido publicada en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism y The Journal of Physiology.