El ayuno intermitente, un hábito de moda aún «en pañales»

• S. MAZO, publicado en Expansión el 29 ABR. 2023 –

Jack Dorsey, cofundador y ex consejero delegado de Twitter, se declaró seguidor del ayuno. Elon Musk, propietario hoy de la red social y de Tesla, optó por este hábito para perder peso.

Aunque lo practican millones de personas, los expertos avisan que esta pauta alimentaria «está en pañales».

Encontrar un equilibrio entre la alimentación, el deporte y la salud es un reto constante al que hay que irse adaptando en las diferentes etapas de la vida. En esa receta, a veces la comida es el asunto más peliagudo y obliga a reinventar las propias pautas para iniciar o mantener un estilo de vida saludable. Aquí es donde ha surgido la moda del ayuno intermitente, un patrón alimenticio que siguen millones de hogares de todo el mundo para ponerse en forma, mejorar la salud y, en muchos casos, adelgazar.

La clave está en el tiempo: consiste en no comer durante un período determinado cada día o semana, con un horario de alimentación diseñado para ampliar la cantidad de tiempo que el cuerpo experimenta un estado de ayuno. O, lo que es lo mismo: mientras que la mayoría de dietas se enfocan en qué comer, en el ayuno intermitente se trata de cuándo se come. Esto se logra reduciendo la denominada «ventana para comer» con enfoques que abarcan una gama de numeraciones al hablar de un ayuno diario con tiempo restringido. Por ejemplo, el método 16/8 fija 16 horas ayunando y ocho horas en las que sí que se pueden ingerir alimentos. El 18/6 se divide en 18 y 6 horas, respectivamente. Del mismo modo existen denominaciones como 12/12 o 20/4, con sus correspondientes periodos. En ocasiones se trata de ayunar en días alternos o en hacerlo con el método 5:2, se come con dieta normal durante cinco días a la semana y se ayuna los otros dos.

La moda no es nueva. Empezó hace ya algunos años de mano de grandes nombres de la esfera pública, como el cofundador y ex consejero delegado de Twitter, Jack Dorsey, que ya en 2019 hacía una comida al día y pasaba franjas de 72 horas tomando solamente agua. «La mayor cosa que he notado es cuánto se ralentiza el tiempo», tuiteaba entonces el ejecutivo. «El día se siente más largo cuando no es interrumpido por el ciclo de desayuno/comida/cena», agregaba para definir los beneficios de una práctica que replican desde la empresa Elon Musk, actual consejero delegado de Twitter, o actores como Jennifer Aniston, Halle Berry, Kourtney Kardashian o Hugh Jackman.

Ya en aquel año, era la dieta más popular en Estados Unidos, según una encuesta realizada por la International Food Information Council Foundation. Sin embargo, «aunque lo practican celebridades y personas que conoces, el ayuno intermitente aún está en pañales», avisan los estudios de la Universidad de Cambridge. Con esta cautela como telón de fondo, los científicos han descubierto que el ayuno intermitente tiene aún más beneficios para la salud que no están relacionados con el peso, pues podría aumentar la longevidad, según los estudios en ratones y otros animales.

En concreto, una investigación en Nature -la revista científica más importante junto a Science- reveló cómo funciona el ayuno intermitente dentro de las células para retrasar el proceso de envejecimiento, además de aumentar la función muscular y neuronal. En el caso de ensayos en humanos, muchas investigaciones indican que el cuerpo experimenta numerosos beneficios al estar en ayunas, dado su impacto en los procesos y funciones celulares. «En un estado de ayuno total, el metabolismo cambia su principal fuente de combustible de glucosa a cetonas, lo que desencadena una gran cantidad de señalización celular para amortiguar las vías de crecimiento celular y aumentar los mecanismos de reparación y reciclaje celular», aseguran en la Universidad de Harvard.

Los beneficios científicos parecen, por tanto, obvios. El problema es ponerlo en práctica. El pionero en lanzar este aviso fue el neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins, Mark Mattson, que ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. El experto asegura que el cuerpo humano ha evolucionado para poder estar sin comer durante muchas horas o incluso varios días o más. En tiempos prehistóricos, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir y prosperar durante largos períodos sin comer.

Ese tiempo puede sonar muy lejano, pero no tanto hace 50 años, cuando «era más fácil mantener un peso saludable» en potencias desarrolladas. No había ordenadores y los programas de televisión acaban a las once de la noche. «La gente dejaba de comer porque se iba a la cama y, en general, se hacían más ejercicio», concluye.

Tipos de ayuno

Si es la primera vez que se prueba el ayuno intermitente, será difícil pasar de una vida normal a no comer durante ventanas de 16 o incluso de 24 horas. Y no sólo por fuerza de voluntad, sino por una cuestión de salud. El consejo de los expertos pasa por comenzar con un plan más realista y ayunar el primer día durante 10 o 12 horas. Una recomendación común entre los nutricionistas es iniciar el ayuno después de la cena y sumar 12 horas desde entonces: si esa última comida es a las 21 horas, la siguiente debería ser desde las 9 de la mañana: es el método

• 12:12. A partir de este punto, se pueden ir añadiendo periodos más largos de ayuno, incluyendo siempre esa ventana nocturna que se considera ‘a priori’ sostenible en el tiempo, pues el ser humano ha evolucionado para estar sincronizado con el ciclo día/noche, es decir, un ritmo circadiano: el metabolismo se ha adaptado a la comida diurna y al sueño de noche, cuando comer está asociado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Junto al ayuno de 24 horas o de días intermitentes, destacan otras modalidades:
• 16:8. Consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer dentro de una ventana de ocho horas. Se trataría de ingerir alimentos desde el mediodía hasta las ocho de la tarde. Es uno de los más populares y entre sus beneficios figura que el páncreas puede descansar en su función de producir insulina para regular el nivel de azúcar en sangre. Se podría llegar a la cetosis, si bien es más fácil que esto suceda en las siguientes modalidades.
• 18:6. En esta dieta el ayuno aumenta en dos horas, lo que pasaría básicamente por cenar muy pronto y no desayunara la mañana siguiente.
• 20:4. Se suman otras dos horas, con lo que se hace una ingesta de comida al día o dos más pequeñas.
• 5:2. Consiste en hacer una dieta normal cinco días a la semana y ayunar dos.