El azúcar añadido y el azúcar libre no son lo mismo pero sus efectos (perjudiciales) sí lo son

Por Maitane González-Arceo, Saioa Gómez-Zorita y María P. Portillo, publicado en Cuadernos de Cultura científica el 22-09-2022

Nuestra dieta incluye diferentes fuentes de azúcares o hidratos de carbono simples, que están formados por una o dos moléculas, y pueden encontrarse unidos o no a la matriz, es decir, a otros componentes del alimento. De esta forma, se clasifican en libres o no libres. El azúcar libre puede encontrarse de las siguientes maneras:

• De manera natural como ocurre en la miel.
• Añadido voluntariamente, tanto a nivel doméstico como industrial, con el fin de endulzar los alimentos, de modo que el producto sea más apetecible.
• Liberado de otros componentes de los alimentos a los que se encontraba previamente unido, como la fibra. Esto ocurre, por ejemplo, al exprimir las frutas para obtener zumo.

El hecho de que esté libre (da igual que sea añadido o no) favorece que el azúcar se absorba más rápidamente que cuando está unido, ya que el cuerpo no necesita romper esas uniones entre el azúcar y la matriz del alimento previamente a la digestión y la absorción. Además, se ha observado que la ingesta de azúcares libres contribuye a incrementar la densidad calórica de la dieta. Por ejemplo, cuando se ingiere zumo de fruta exprimido se emplea mayor cantidad de fruta que cuando se ingiere entera, ya que cuando ingerimos la fruta a bocados solemos consumir una sola pieza, mientras que cuando la exprimimos se suelen emplear varias piezas para rellenar un vaso.

A diferencia del azúcar que se encuentra en los alimentos unido a la matriz, por ejemplo en la fruta y la verdura sin procesar, el azúcar libre se vincula con numerosas enfermedades metabólicas crónicas de gran prevalencia en los países occidentales como la obesidad, la dislipemia (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia…), la resistencia a la insulina, la diabetes mellitus tipo 2, la enfermedad de hígado graso no alcohólico y las enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, la ingesta de alimentos que contienen azúcar libre desplaza y, por lo tanto, reduce la ingesta de alimentos saludables como la fruta, la verdura o las legumbres. La evidencia científica no ha podido determinar cuál es la ingesta máxima de estos azúcares libres que no perjudique la salud, por lo que se debe reducir su consumo al máximo. En concreto la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total.

Entonces, ¿qué alimentos se deben evitar por su alto contenido en azúcar libre?

El azúcar libre está en productos como pasteles, bollería industrial y otros dulces (caseros y no caseros), bebidas azucaradas como los refrescos y zumos comerciales, postres lácteos azucarados (yogures y otras bebidas) y otros ultraprocesados. Además, también se encuentra en otros productos como la miel o los siropes o en alimentos que los contienen, tanto comprados como hechos en casa.

En el caso de los productos comerciales, se puede saber si durante su elaboración se ha añadido azúcar o no leyendo la lista de ingredientes del envase. Además, hay que tener en cuenta que los ingredientes aparecen en el listado ordenados de mayor a menor peso o cantidad. De este modo, el ingrediente que aparece en primer lugar siempre será aquel que se ha usado en mayor cantidad y los ingredientes que están al final, serán aquellos que están en menor cantidad. Por lo tanto, es importante fijarse en qué posición se encuentra el azúcar dentro del listado, ya que cuanto más atrás esté, menos azúcar tendrá el producto.

En la siguiente lista se detallan los principales nombres bajo los que puede esconderse el azúcar (libre) en los alimentos: almidón modificado, caramelo, concentrado de jugo de frutas, dextrina, dextrosa, fructosa, galactosa, glucosa, isomaltosa, jarabe (de maíz, arroz, arce, glucosa…), maltodextrina, maltosa, miel, néctar, puré de frutas, sacarosa y sirope como el de agave.

En resumen, es conveniente limitar al máximo el consumo de alimentos que contengan alto contenido de azúcar libre, añadido o no, y aumentar la ingesta de alimentos más saludables que contengan el azúcar unido a otros componentes del alimento como es el caso de las frutas y verduras. El consumo de frutas y verduras, a diferencia del consumo de alimentos con azúcar libre, no se ha asociado con ninguna enfermedad metabólica.

Sobre las autoras: Maitane González-Arceo, Saioa Gómez-Zorita y María P. Portillo pertenecen al Grupo Nutrición y Obesidad en la Facultad Farmacia de la UPV/EHU, al Centro de investigación Biomédica en red (CiberObn) y al Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba