El efecto en el cuerpo de desayunar 30 gramos de proteína al día

El efecto en el cuerpo de desayunar 30 gramos de proteína al día

Incluir proteína en el desayuno es más que recomendable porque tiene muchos efectos positivos en la salud y, además, puede ayudar a perder peso. Si no sabes cuánta proteína son 30 gramos, te lo contamos.

Joanna Guillén Valera, publicado en Cuídate+ +Lunes, 10 Marzo, 2025 11:45:11

Desayunar una tostada con mantequilla y mermelada, galletas o magdalenas con un vaso de leche con chocolate se ve como algo normal, sin embargo, cuando alguien desayuna un plato de huevos revueltos con pavo, la gente pone el grito en el cielo pensando en las grasas y el colesterol y en lo que puede engordar hacer un desayuno así. Lo que la mayoría de la gente no sabe es que el segundo desayuno no solo es más sano sino también, más saciante y, por tanto, tendrá un efecto menor en el aumento de peso.

¿Por qué ocurre esto? Por su alto contenido en proteínas. Como explica Carla Zaplana, dietista y nutricionista y autora del libro Cultiva tu fuerza, “las proteínas son macromoléculas esenciales para la vida y están presentes en todas las células del organismo”. Las proteínas tienen multitud de beneficios para la salud y diversas funciones estructurales, enzimáticas, de contracción muscular, de defensa y de regulación.

En relación a la pérdida de peso, según la nutricionista, “cuando las personas consumen la cantidad correcta de proteína, desaparecen los antojos y hay una mayor sensación de saciedad”. Desde su experiencia, recuerda: “Cuando empecé a incorporar proteína en polvo a mis batidos matutinos dejé de tener antojos a media mañana y lo mismo sentí cuando introduje de nuevo el huevo en mi alimentación y lo empecé a preparar en el desayuno”.

Por qué sacia la proteína

Para explicar esto de forma científica, Zaplana explica que “la proteína estimula la liberación de las hormonas llamadas colecistoquinina, PYY y GLP-1, que reducen la sensación de hambre, además de aumentar la saciedad, lo que provoca que se prolongue en el tiempo antes de que regrese el apetito”. Estas hormonas, señala, “actúan sobre el sistema nervioso y alteran las señales del cerebro sobre la necesidad de comer”.

Dicho de otra forma, “el cuerpo sabe que necesita cierta cantidad de proteínas para sobrevivir y cuando uno come esta cantidad, recibe la señal de que sus necesidades están cubiertas y el apetito desaparece”.

En base a eso, “si nuestro desayuno es rico en proteínas, segregamos hormonas que nos dan saciedad y podemos tomar mejores decisiones en cuanto a la comida del resto del día sin dejarnos llevar por los antojos ni por el hambre emocional”.

Además, añade, “cuando estamos buscando ganar músculo, el incremento de la masa muscular aumenta el gasto calórico basal con lo que se producirá una pérdida de la  grasa de forma más rápida ya que el músculo requiere de más energía para conservarse y se alimenta no solo de glucosa sino también de masa adiposa, es decir, grasa.

Cuánta proteína necesitamos

Lo primero que hay que dejar claro es que los requerimientos de proteínas varían según varios factores, desde la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud individual y que por eso no hay nada como “contar con un asesoramiento y valoración personalizada con un profesional de la nutrición”, recuerda.

Dicho esto, como medida y orientación generalizada, se recomienda que las proteínas representan el 10-35% de la ingesta calórica diaria total. Pero esto ¿cuánto es?

Para ilustrarlo con cantidades reales, “un adulto de 60 kilos, va a necesitar una ingesta de 48 gramos de proteína al día». Sin embargo, recalca, “este valor puede variar”. Por ejemplo, “en los casos en los que se necesita una reparación o crecimiento muscular extra como en el embarazo, la lactancia, en desgarros musculares o en personas muy deportistas, atletas o individuos que quieren aumentar la masa muscular”.

Cómo conseguir 30 gramos de proteína en el desayuno

Tomar entre 20 y 30 gramos de proteína en el desayuno es una buena fórmula para lograr ese efecto de saciedad y evitar los antojos. Sin embargo, no todo el mundo sabe cómo llegar a esta cantidad. Zaplana ofrece una lista para saber qué cantidad de proteína tienen los alimentos que consumimos habitualmente.

Así, entre otros alimentos señala que:

• 100 gramos de pechuga de pollo cocida tiene 31 gramos de proteína
• 100 gramos de pavo cocido tienen 29 gramos de proteína
• 100 gramos de ternera picada magra cocida tiene 27 gramos de proteína
• 100 gramos de salmón tiene 25 gramos de proteína
• 100 gramos de atún enlatado tiene 30 gramos de proteína
• 100 gramos de clara de huevo tiene 11 gramos de proteína
• 100 gramos de huevo entero tiene 13 gramos de proteína
• 100 gramos de queso cottage tiene 11 gramos de proteína
• 100 gramos de queso cheddar tiene 25 gramos de proteína
• 100 gramos de lentejas tiene 24 gramos
• 100 gramos dea venta tiene 11 gramos
• 100 gramos de trigo sarraceno tiene 13 gramos
• 100 gramos de almendras tiene 21 gramos
• 100 gramos de cacahuetes tiene 26 gramos
• 100 gramos de semillas de cáñamo tiene 31 gramos

En función de estas cantidades la idea es diseñar desayunos combinando diferentes tipos de proteína. Así, ella sugiere:

• • Batido de proteína vegetal con espinacas, manzana y semilla de lino
  • Porridge de avena con semillas de chía, nueces y frutos rojos

• Tortilla de espinacas y champiñones con huevos