Un macroestudio demuestra que el estilo de vida saludable puede compensar una mala genética

Los datos de más de 350.000 personas durante 13 años sugieren que una dieta sana, ejercicio y no fumar, entre otras cuestiones, alarga considerablemente la vida de personas con predisposición a una vida más corta

Por ADRIÁN CORDELLAT, publicado en El País el 26 JUN 2024 – 05:21 CEST

Hace ya tiempo que la ciencia demostró que un estilo de vida saludable mejora la calidad de vida de las personas, aumenta la esperanza de vida, disminuye la prevalencia de determinadas enfermedades crónicas y reduce considerablemente la mortalidad. La evidencia al respecto es tan sólida que, en tiempos de fake news, esta parece una verdad a salvo de cualquier teoría de la conspiración. Pero, ¿qué ocurre con las personas que están genéticamente predispuestas a tener una vida más corta? Según datos de una investigación llevada a cabo en Islandia, se estima que alrededor del 4% de la población es portadora de lo que se conoce como genotipos procesables, es decir, genotipos asociados a una vida más corta porque aumentan el riesgo de padecer una enfermedad para las cual existen medidas preventivas o terapéuticas disponibles. ¿En estos casos un estilo de vida saludable también puede tener el impacto suficiente para revertir esa predisposición?

A esta pregunta ha respondido un estudio publicado recientemente en la revista científica BMJ Evidence-Based Medicine, con base en los datos de más de 350.000 participantes del Biobanco del Reino Unido a los que se siguió durante una media de 13 años, que ha demostrado que la genética y los estilos de vida tienen un impacto independiente sobre la esperanza de vida de las personas; pero que estos últimos tienen la capacidad de compensar la genética y alargar considerablemente la vida de personas con predisposición a una vida más corta.

Concretamente, según los resultados de la investigación, las personas con una alta predisposición genética a una esperanza de vida más corta presentan un riesgo de muerte prematura un 21% mayor en comparación con aquellos con un riesgo genético bajo, independientemente de sus elecciones de estilo de vida. Por su parte, un estilo de vida insano se asociaría con un riesgo de muerte prematura un 78% mayor, independientemente de los determinantes genéticos. Y lo más importante: gracias a un estilo de vida saludable, las personas con riesgo genético de muerte prematura pueden reducir ese riesgo en aproximadamente un 62% y ver prolongada su esperanza de vida aproximadamente en 5,22 años al cumplir los 40 años.

“Es la primera vez que se realiza una investigación para comprender hasta qué punto un estilo de vida saludable puede contrarrestar la genética”, explica a EL PAÍS el profesor Xifeng Wu, miembro del departamento de Big Data en Ciencias de la Salud de la Facultad de Medicina de la Universidad de Zhejiang (China), que destaca que los resultados de la investigación demuestran la importancia de “centrarse en desarrollar y mantener hábitos saludables, sin importar lo que digan nuestros genes”.

“Es un trabajo muy interesante porque hace una valoración conjunta de la genética y los hábitos de vida, para demostrar que la genética, aunque es un factor que actúa de forma independiente sobre la esperanza de vida, no lo tiene todo por decir”, analiza Almudena Beltrán de Miguel, especialista en medicina interna y miembro de la Unidad de Chequeos de la Clínica Universidad de Navarra, que considera que este tipo de estudios ofrecen a los profesionales médicos una “vía de acceso” hacia una medicina más participativa “en la que se alienta al paciente a tomar las riendas de su propia salud”.

¿Qué se entiende por un estilo de vida saludable?

En el estudio se evaluaron varios aspectos relacionados con un estilo de vida saludable, entre ellos no fumar, mantener un consumo moderado de alcohol, realizar actividad física regular, mantener un peso corporal saludable, garantizar una duración adecuada del sueño y seguir una dieta saludable; y a partir de ellos se agrupó a los participantes en el estudio en tres categorías de estilo de vida: favorable, intermedia y desfavorable. “En el estudio vimos que todos estos factores pueden compensar significativamente el riesgo genético de una esperanza de vida más corta, pero identificamos una combinación óptima de estilo de vida que ofrecía mejores beneficios para prolongar la vida humana y que contenía cuatro factores de estilo de vida: no fumar, realizar actividad física regular, mantener una duración adecuada del sueño y seguir una dieta saludable”, explica Xifeng Wu.

“Hay gran trabajo que hacer sobre el sueño, porque además hasta ahora casi nadie lo metía como hábito de vida saludable. Y como demuestra este estudio lo es, tanto desde el punto de vista físico como psíquico. Mi sensación es que la higiene del sueño la cuidamos poco y que hacemos poca incidencia sobre ella en consulta”, afirma Almudena Beltrán. Su opinión la comparte Ángel Gil de Miguel, profesor de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, que destaca también la necesidad de “insistir mucho más” sobre la alimentación y, en especial, sobre el consumo de azúcares: “Estamos asistiendo a la aparición cada vez más habitual de una diabetes tipo 2 en personas de 50 años, cuando antes esta enfermedad debutaba a partir de los 65″.

Con base en los resultados del estudio, que demuestran que un estilo de vida saludable es “crucial” para prolongar la esperanza de vida y mejorar la calidad de vida de las personas, Xifeng Wu considera las decisiones políticas en materia de salud pública deberían centrarse “en promover la educación sanitaria, fomentar los controles médicos preventivos, y proporcionar una gestión sanitaria personalizada a los grupos de alto riesgo genético para reducir los mismos y mejorar la salud pública”.

También en la educación sanitaria centra su reivindicación Ángel Gil de Miguel, que considera que habría que empezar “cada vez un poco antes” a hablar de lo que son estilos de vida saludables. “Hay que empezar desde la escuela a crear esos hábitos, porque lo que se ha visto en otros estudios es que, si a ti te forman en buenos hábitos de pequeño, eso marca y se queda grabado. Y sí, es posible que de los 18 a los 35 hagas el salvaje, pero a partir de los 40 aquello que aprendiste de pequeño vuelve”, reflexiona el catedrático.

Una opinión que comparte Almudena Beltrán, que señala que esa educación en medicina preventiva es básica para que, cuando aún no se ha desarrollado la enfermedad y se están llevando a cabo hábitos de vida muy desfavorables, “una persona se dé cuenta de la necesidad de cambiar esos hábitos para revertir todo el sustrato inflamativo y oxidativo que precede a la enfermedad, lo que la va a poner en una posición de vida mucho más favorable. Nunca es tarde para modificar hábitos de vida”.

Cuánto puede hacer el ejercicio físico por nuestra felicidad

Publicado en Mejor con Salud el 01.07.2024

Al realizar actividad física ocurren cambios en el cerebro y en el estado de ánimo que nos hacen sentir mejor. Para comprender por qué sucede esto, consultamos a la especialista Ana Isabel Sanz.

En tiempos en los que la preocupación por el bienestar mental ha ganado relevancia, el papel del ejercicio físico como fuente de felicidad se hace más evidente. Son múltiples las personas que buscan alternativas para moverse, estar activos, prevenir enfermedades y liberar estrés.

Ahora bien, ¿es real que la actividad física tiene beneficios para la salud mental? En vistas a develar esta incógnita, hablamos con Ana Isabel Sanz, psiquiatra y psicoterapeuta.

¿Por qué el ejercicio físico podría hacernos más felices?

De acuerdo con las investigaciones, tan solo un día de actividad física a la semana es suficiente para mejorar el nivel de felicidad general. Es decir, que el entrenamiento no solo cambia al cuerpo, sino que también tiene efectos directos en el bienestar emocional.

La doctora Sanz, directora del Instituto Psiquiátrico Ipsias, explica que «el ejercicio aumenta el flujo de sangre que llega al cerebro y mejora así su rendimiento global y de zonas específicamente vinculadas al estado anímico». A su vez, de acuerdo a lo que nos comenta la experta, también sabemos que la actividad física estimula la producción de neurotransmisores beneficiosos para la salud mental.

Entre estos neurotransmisores, vale una mención especial para las endorfinas. Se trata de pequeñas proteínas que regulan el estado de ánimo y bloquean el dolor, es decir, son analgésicas.

Mientras más nos ejercitamos, mayor es la circulación sanguínea de endorfinas. El aumento de su concentración en la sangre reduce la ansiedad y los síntomas depresivos.

Pero los efectos no se limitan a los neurotransmisores que ya mencionamos. Como aclara Ana Isabel Sanz, «el aumento de la actividad cardíaca produce también aumento de la noradrenalina, lo que influye positivamente sobre la energía y el estado de ánimo».

A todo esto, según la especialista, debemos sumar el hecho de que el entrenamiento puede reducir la inflamación del tejido nervioso. Por ende, a menor neuroinflamación habría menor riesgo de desarrollar patologías de salud mental, como la depresión.

¿Hay ejercicios mejores que otros para nuestra salud mental?

No existe una respuesta unánime sobre cuál es el deporte ideal para alcanzar la felicidad. De hecho, la percepción de bienestar es muy subjetiva y varía entre persona y persona.

Sin embargo, la doctora Sanz, directora del Departamento de Psiquiatría del Centro de Rehabilitación Dionisia Plaza de Madrid, nos comenta qué actividades físicas podrían ser recomendables, de acuerdo a nuestro contexto o nuestra personalidad:

• Los deportes de equipo aportan un elemento de sociabilidadmuy útil para disminuir el aislamiento y cultivar las habilidades sociales.
• Si llevamos una vida sedentaria y queremos iniciar con el movimiento para sentirnos mejor, lo más adecuado será recurrir al bajo impacto. Caminar, pilates, yoga y natación son opciones idóneas en estos casos.
• El boxeo modificado o boxeo de entrenamiento, por ejemplo, tiene capacidad para descargar enfado, ira y tensiones musculares. No es una disciplina apta para cualquiera, pero puede comenzarse luego de un tiempo de preparación física.
• Las actividades al aire libre, en contacto con la naturaleza, compensan el exceso de experiencias digitales. En especial, para las generaciones jóvenes o nativas digitales. Volver a lo que se huele, se toca y se respira, aporta al equilibrio emocional y social.

¿Qué problemas de salud mental se benefician más de la actividad física?

Como explica Ana Isabel Sanz, «el ejercicio es uno de los elementos básicos que suele incluirse en los programas psicoterapéuticos». Para la European Psychiatric Association, por ejemplo, la actividad física debería formar parte del tratamiento de las condiciones severas de salud mental, como la esquizofrenia o el desorden bipolar.

Sin embargo, los problemas más estudiados al respecto son la depresión y la ansiedad. Aunque, como refiere la experta, también el déficit de atención y diferentes tipos de psicosis podrían beneficiarse.

El ejercicio estimula la plasticidad de las neuronas, reduce la inflamación del sistema nervioso y bloquea la oxidación de las células por estrés. Todos estos efectos contribuirían a disminuir los síntomas depresivos.

En cuanto a la ansiedad, practicar un deporte no solo es una forma de tratar los síntomas. También podría funcionar a modo preventivo.

¿Existen riesgos?

El ejercicio físico nos da felicidad y nos hace sentir mejor, pero la obsesión por su práctica o la búsqueda de una figura corporal específica podrían jugarnos en contra. «Desgraciadamente —nos hace saber la doctora Sanz—, la época actual es proclive a que determinados conflictos personales se focalicen en el aspecto del cuerpo».

Según la experta consultada, «hay situaciones en que existen problemas emocionales y nunca se logra un estado suficientemente satisfactorio. Incluso, se puede emprender una carrera autodestructiva sin final, basada en alcanzar una marca en la báscula». En ese contexto, la búsqueda de la felicidad a partir del ejercicio no solo es superficial, sino insana. Corremos el riesgo de aislarnos y angustiarnos, en lugar de tener más bienestar.

Por otro lado, en los deportes competitivos, también hay amenazas para la salud mental si no sabemos digerir las frustraciones. Para la psiquiatra, en realidad, las competiciones deberían ser oportunidades en las que desarrollemos la capacidad de afrontar las derrotas.

La clave está en entender la actividad física como un aspecto más del autocuidado. Debe ser una fuente de satisfacción, tanto como el ocio o las relaciones sociales.

Actividad física para ser felices y para una vida más plena

El confinamiento por la pandemia de covid-19 trajo aparejada una disminución notoria en la cantidad de actividad física. A la par, sentimientos de angustia, ansiedad y estrés se incrementaron. Esa combinación fue deletérea para la salud mental.

El ejercicio emergió, luego de la finalización de las restricciones, como un factor protector y como un camino para recuperar la felicidad y el bienestar. Pero sus efectos beneficiosos no se limitan a la superación del aislamiento obligatorio y sus consecuencias.

«Para muchas personas —analiza Ana Isabel Sanz—, el deporte está siendo una vía para canalizar las tensiones de la jornada laboral, las preocupaciones, el enojo y la desconexión del ritmo frenético diario». Ejercitarse es una opción válida de potenciación del físico, de prevención de enfermedades y de resguardo de la salud mental.

Según la experta, más que buscar la felicidad, la actividad física «es una forma de equilibrar una existencia demasiado centrada en el rendimiento, con exceso de incertidumbres y alto desgaste». Es por eso que no puede tomarse como un hábito extra para poner en práctica, sino como un elemento constitutivo del estilo de vida.

El ejercicio nos hace más felices, pero también nos da herramientas. Con la práctica regular aprendemos «a levantarnos cuando caemos, a no rendirnos ante las dificultades, a disminuir nuestra vulnerabilidad e incrementar la resiliencia» , concluye la doctora Sanz.