El gran error que cometen los que solo se comen la clara del huevo

La proteína de alta calidad, los antioxidantes, los minerales y vitaminas que aporta el huevo completo permite una mejor recuperación muscular y previene las lesiones

Por RAQUEL ALCOLEA 29/06/2023, publicado en ABC

Quizá lo hayas escuchado en una conversación de gimnasio o tengas algún amigo cercano o conocido que te lo haya recomendado o puede que seas tú quien lo hayas aconsejado a otras personas, pero lo cierto es que consumir solamente la clara del huevo no es lo más indicado en el ámbito deportivo, aunque sea una práctica habitual precisamente en ese contexto. La razón principal que esgrimen quienes defienden esta postura es que la clara del huevo aporta proteínas y no grasas, pero lo cierto es que con este hábito se pierden los beneficios de la yema, que es la parte más nutritiva del huevo, según defiende la Catedrática de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia en la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Comisión Delegada del Consejo asesor científico del Instituto de Estudios del Huevo, Ana María López Sobaler. En este sentido la experta destaca el hecho de que las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, los folatos y la B12 se encuentren exclusivamente en la yema, así como la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B2. Y no solo eso sino que además apunta la yema contiene una gran parte de las proteínas y minerales como el hierro, el fósforo, el selenio y el zinc que, así como los antioxidantes y ácido grasos esenciales, que también se encuentran en mayor concentración en la yema.

Como curiosidad cabe destacar que la absorción del hierro se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.

Muchos deportistas creen, además, que consumir la clara de huevo cruda mejora el aprovechamiento de la proteína en el organismo, pero esto es también una idea equivocada, según revela López Sobaler, ya que mientras que las proteínas que contiene la yema sí que se pueden aprovechar aunque se consuman sin cocinar, las de la clara son digeridas solo parcialmente por el organismo, por lo que sólo si se cocina se pueden aprovechar todos su componentes.

De hecho, otra razón para cocinar la clara es que la biotina, una de las vitaminas del huevo, no puede aprovecharse si se ingiere cruda. «Es necesario cocinarla para que pueda ser liberada y metabolizada correctamente», apunta la catedrática de Nutrición.

Oro para los deportistas

El huevo es uno de los alimentos más completos que existen gracias a su proteína de alta calidad, fácil de digerir y con aporte de todos los aminoácidos esenciales. Por eso supone una buena opción para deportistas ya que esas proteínas son vitales en la práctica de ejercicio tanto para tener una adecuada condición muscular, como para el mantenimiento de los huesos. Igualmente resultan imprescindibles, como añade López Sobaler, para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que se producen durante la práctica deportiva.

También otros nutrientes del huevo están involucrados en la recuperación del tejido muscular y en la disminución del cansancio y la fatiga durante el ejercicio. Es el caso de algunos de minerales como el fósforo, el zinc y el hierro: y vitaminas como la D, la A, la B12, la riboflavina, la niacina y el ácido pantoténico. En cuanto a su contribución a reducir el estrés oxidativo merecen una mención aparte los antioxidantes que aporta: luteína, zeaxantina, vitamina E y selenio.

Cuántos huevos puedo comer a la semana

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconseja un consumo de entre 3 y 5 unidades a la semana para los adultos, si bien aclaran que, por su aporte nutritivo podría consumirse huevo todos los días de la semana siempre que se alterne (como parte del grupo proteico) con otros alimentos como pescados, carnes magras, legumbres y frutos secos para que no quede ningún nutriente fuera de la dieta y se consiga un aporte satisfactorio de todos.

Por su parte, el director del Instituto de Estudios del Huevo, Enrique Díaz Yubero, apunta que la mayoría de sociedades científicas y organismos nacionales e internacionales, coinciden en recomendar un consumo de 2 o 3 raciones diarias de alimentos proteicos como carnes, pescados o huevos, sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos alimentos supere al resto. Por tanto, el experto apunta que, aunque sea cierto que el consumo de cualquier alimento en exceso no es deseable, tampoco es razonable la exclusión de del huevo sin una causa justificada, pues eso no solo limita la variedad de la dieta sino que además impide aprovechar sus beneficios nutricionales.