¿Cómo andas de yodo? Por qué debes prestar atención a este mineral

El yodo es un mineral que habitualmente solo sale a relucir asociado al embarazo y al desarrollo y crecimiento infantil. Pero las últimas evidencias han puesto de relieve la importancia de asegurarse unos niveles adecuados en todas las etapas de la vida.

Por Carla Nieto, en Cuidate Plus  el  sábado, 19 Febrero, 2022

Aunque no ocupa los primeros lugares en el ranking de los minerales más populares, el yodo desempeña un papel clave a muchos niveles. De hecho, se trata de un micronutriente esencial para la vida, tal y como explica a CuídatePlus Cristina Maldonado-Araque, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Regional de Málaga (IBIMA, CIBERDEM): “El yodo es imprescindible para el correcto funcionamiento del tiroides y, concretamente, para la fabricación de hormonas tiroideas. Su ingesta es necesaria para el desarrollo intelectual y el crecimiento en los niños; para evitar la sordera neurosensorial y mejorar la fertilidad; y  para el normal desarrollo fetal durante el embarazo en mujeres en edad fértil. También se le atribuyen efectos antisépticos y antiinflamatorios, así como anti-ateroscleróticos y de control de la tensión arterial”.

Déficit de yodo y riesgo cardiovascular

Como comenta Maldonado-Araque, clásicamente, la deficiencia de yodo en adultos se ha asociado fundamentalmente a la aparición de bocio e hipotiroidismo. Sin embargo, un estudio reciente, cuyos resultados se presentaron durante el último congreso de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), aporta datos novedosos respecto al papel de este mineral, vinculando un déficit severo con la mortalidad de la población general por cualquier causa, y más específicamente por un motivo cardiovascular. Se trata de una investigación en el marco del estudio Di@bet.es en la que participa la doctora Maldonado-Araque y que, según destaca esta especialista, no se centra en la infancia o en el embarazo, que son periodos en los que se suele tener especial cuidado con los aportes de yodo, “sino que incluye a personas mayores de 18 años, excluyendo a las gestantes. Nuestros hallazgos son, por tanto, más generales y extendidos a toda la población; de hecho, hablamos de mortalidad por cualquier causa y mortalidad cardiovascular asociada a un déficit severo de yodo, que son aspectos menos estudiados que los efectos de este déficit en niños y gestantes”.

“Por otro lado, también hay estudios que relacionan este déficit con un aumento del riesgo de cáncer de mama y próstata, aunque nosotros no hemos podido demostrar esta asociación en nuestra investigación”, añade la especialista.

Para Maldonado-Araque, estas evidencias deben hacer que se replantee el foco sobre este mineral, “ya que demuestran que un correcto estado nutricional de yodo es  importante a lo largo de toda la vida, y no solo en momentos puntuales, como la infancia y durante la gestación”.

Dosis de yodo adaptada a la etapa vital

La dosis diaria recomendada de yodo varía en función de la edad y la etapa de la vida: “En niños de 0 a 6 años, la dosis es de 90 mcg diarios; de 6 a 12 años, de 120 mcg; y en mayores de 12 años y población adulta, se recomienda una dosis de 150 mcg al día. En el caso de las gestantes, deben tomar 200 mcg diarios”, dice Maldonado-Araque.

En relación al estudio, la investigadora apunta que, concretamente, éste reflejó que una yoduria (medición de yodo en orina) por debajo de 50 microgramos/l se relacionaba con un aumento de la mortalidad, “pero  no era la causa de muerte, es decir, no hay una relación causa-efecto” –matiza- “aunque de ello se desprende la importancia de asegurar la ingesta adecuada de este mineral durante toda la vida, principalmente para la salud cardiovascular de la población”.

Sal yodada: una apuesta segura

Por suerte, es muy fácil asegurarse los niveles adecuados de yodo a cualquier edad: basta con consumir sal yodada. “De hecho, en España, desde los años 80, existe una campaña para prevenir este déficit a través de la condimentación de alimentos con este tipo de sal” apunta Maldonado-Araque.

En la misma línea, la dietista-nutricionista Adriana Oroz Lacunza, directora de Adriana Oroz Nutrición & Dietética, de Pamplona, apunta que esa cantidad diaria se alcanza fácilmente con media cucharadita diaria de sal yodada. “El límite superior establecido de yodo diario está entre 900 y 1.100 microgramos, por lo que no pasa nada si la única fuente alimenticia es la sal yodada. Solo hay que tener cuidado de no superar este límite si se consumen algas habitualmente”, explica.

Hay que tener en cuenta que no es lo mismo la sal marina normal o sal de mesa que la sal yodada, ya que la primera pierde el yodo en el proceso de elaboración industrial, de ahí que, como explica Oroz Lacunza, una de las estrategias establecidas por la OMS y la FAO para evitar la deficiencia de yodo en la dieta de la población sea la yodación de la sal.

“La sal yodada se encuentra fácilmente en el supermercado. Para diferenciarla de la sal común hay que fijarse en el etiquetado, donde debe estar indicado que la sal es ‘con yodo’. Las fórmulas que se emplean para ello son las de ‘sal yodada’ o ‘sal marina yodada’, señala la dietista-nutricionista.

Otra razón para leer atentamente la etiqueta de estos productos es comprobar la cantidad exacta de yodo que contienen ya que, como advierte la doctora Maldonado-Araque, el aporte varía en mayor o menor medida según la marca.

Algas, pescados y fuentes ‘terrestres’

Respecto a otras fuentes alimenticias de este mineral, Oroz Lacunza destaca que al ser el origen del yodo marino, éste se encuentra principalmente en alimentos procedentes del mar: pescado (salmón, bacalao), mariscos (gambas, almejas, langostinos) y algas.

En relación a las algas, Oroz Lacunza señala que hay que tener muy en cuenta que contienen cantidades sumamente elevadas de yodo: “de hecho, pueden superar fácilmente el límite diario recomendado, de ahí que no se aconseje su consumo abundante ni de forma regular”.

“El yodo también se encuentra en el suelo y, por lo tanto, en función de la riqueza en este mineral de las tierras de cultivo, algunos vegetales tendrán mayor o menor cantidad, algo que deben tener muy en cuenta las personas que sigan una alimentación vegana o vegetariana, ya que es posible que no consigan el aporte adecuado de yodo (a no ser que incluyan algas en su dieta)”, afirma la dietista-nutricionista.

Por su parte, Maldonado-Araque comenta que los productos lácteos son otra buena fuente de este mineral, dado que es habitual que las vacas productoras de leche sean nutridas con una alimentación enriquecida con yodo. “Por eso, consumir tres o cuatro lácteos diarios o cocinar con sal yodada suponen una excelente pauta para protegerse del déficit de yodo”.

Objetivo: optimizar su absorción

Para favorecer la ingesta adecuada de este nutriente, Oroz Lacunza aconseja utilizar la sal yodada en preparaciones frías, ya que el yodo tiende a destruirse con el calor. También recomienda tener cuidado con determinado vegetales que pueden minimizar o “sabotear” la absorción del yodo procedente de la sal y otras fuentes nutricionales: “Se trata de alimentos de origen vegetal que contienen unos compuestos que pueden provocar bocio y trastornos de la glándula tiroides. Son un tipo de antinutrientes (glucosinolato, tiocianato e isotiocianato) que dificultan el aprovechamiento del yodo por el organismo, impidiendo que éste lo pueda utilizar para fabricar hormonas tiroideas”, comenta la dietista-nutricionista.

Los alimentos con antinutrientes boicógenos son principalmente las crucíferas (col, berza, coles de Bruselas, coliflor, repollo y brócoli), el nabo, las semillas de mostaza y la yuca. “En menor cantidad, también tienen esta característica las espinacas, la zanahoria, el rábano, las nueces, los piñones y los cacahuetes”, dice la experta, quien explica que la forma de evitar el efecto bociógeno de estos vegetales es consumirlos cocinados o fermentados: “De esta manera, las sustancias perjudiciales desaparecen y nos quedamos con la parte más saludable de estos alimentos. Es importante recalcar que el calor destruye por completo este efecto nocivo, por lo que no es necesario evitar su ingesta, siempre y cuando se consuman cocinados, ya que no existe perjuicio para la salud. En el caso de los frutos secos se aconseja tomarlos tostados”, señala Oroz Lacunza.

Suplementos de yodo: cuándo y cómo

Según Maldonado-Araque, en el caso de la población general, si se consumen habitualmente productos de origen animal y se logra la ingesta adecuada de sal yodada o productos lácteos, se alcanzan sin problema los niveles adecuados de este mineral. “Aquellas personas que no consumen lácteos de origen animal deberían consumir sal con más aportes de yodo o, en determinados casos, plantearse la necesidad de recurrir a los suplementos en cápsulas”. La especialista insiste en que, por lo general, estos suplementos están específicamente indicados para las embarazadas, dado que en este periodo las necesidades están aumentadas y a veces es difícil alcanzar los requerimientos diarios.

Respecto a esto, Adriana Oroz Lacunza apunta que las mujeres, por recomendación médica, deben empezar a tomar suplementos de yodo antes de quedarse embarazadas, para evitar así problemas en el desarrollo del feto en las primeras semanas de gestación.

No solo bocio: otras señales del déficit de yodo

Adriana Oroz Lacunza describe cuáles son los principales síntomas o situaciones que pueden ser indicativas de unos niveles bajos de yodo:

• “La más conocida es el bocio,una alteración que consiste en un crecimiento importante de la glándula tiroides como consecuencia de un intento del organismo de compensar la falta de yodo en la dieta. El bocio, a su vez, puede favorecer la aparición de problemas respiratorios y de deglución”.
• El déficit de yodo también puede producir hipotiroidismo o una baja producción de la hormona tiroides, que puede manifestarse a través de síntomas como fatiga o cansancio inexplicable; aumento de la sensibilidad al frío, pies y manos frías, estreñimiento, piel seca, anemia, alteración en la composición corporal, dolor, sensibilidad y rigidez muscular y articular, alteraciones menstruales, caída de pelo, niebla mental o temblores en las manos”.
• “Durante el embarazo y la lactancia,la deficiencia severa de yodo puede favorecer que se produzcan abortos, muerte fetal antes de nacer, partos prematuros, anomalías congénitas, alteraciones en el desarrollo físico e intelectual (psicomotor, audición…), enanismo, hipotiroidismo…”.
• “Y, aunque es muy poco frecuente, también es posible padecer un exceso de yodo, que puede ocasionar hipertiroidismoo, lo que es lo mismo, una elevación de la producción de las hormonas tiroideas. Los síntomas más frecuentes son falta de concentración, temblores, fatiga o nerviosismo”.