¿Engordamos con la edad? Claves para evitarlo

Con la edad, la prevalencia en la mujer de un mayor porcentaje de grasa es superior.

“Cuando somos jóvenes crecemos en altura y cuando envejecemos, solemos hacerlo en anchura. A partir de los 40 nos cuesta mantener el peso a raya, sobre todo a la mujer, puesto que la menopausia no se lo pone nada fácil. Pero la verdad es que no necesariamente se debería engordar con la edad, aunque la composición corporal sí cambia al cumplir años. La gente asume que el aumento de peso es parte del proceso de envejecimiento y están parcialmente equivocados”, expone Anna Bach, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud y directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Oberta de Cataluña (UOC).

Existe una tendencia al aumento de peso conforme avanza la edad debido a varios factores, según Emilia Cancer, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Mantener o variar el peso corporal depende del balance entre la energía que ingresamos con los alimentos y bebidas y la energía que gastamos en las funciones vitales básicas (gasto energético en reposo), en realizar la digestión y también con la actividad física que hacemos. Si el balance es positivo, ganaremos peso; si es equilibrado, lo mantendremos; y si es negativo, lo perderemos”.

Con la edad disminuye el gasto energético en reposo, a lo que se suma una reducción del gasto energético dependiente de la actividad física -que suele ocurrir con el paso del tiempo-.

Por tanto, al disminuir el gasto energético en reposo con los años se ganará peso, sobre todo si mantenemos la misma ingesta de energía (ingesta de calorías) y la misma o menor actividad física.

¿Cuáles son las causas?

Cancer desgrana las causas que hacen que se suela coger peso con la edad:

• El gasto energético por realizar las funciones básicas del organismo depende de diversos factores y entre ellos está la edad. Una vez que cesa el crecimiento, el gasto energético en reposo disminuye aproximadamente un 5 por ciento por cada década y, a partir de los 50 años, aproximadamente un 10 por ciento por cada década. Por lo tanto, cuando se es más joven, es más fácil perder peso porque nuestro gasto energético en reposo es mayor.A partir de la madurez, según crecemos el consumo de energía basal (gasto energético en reposo) por parte del cuerpo disminuye y, por tanto, consumiendo la misma cantidad de alimento (las mismas calorías) se tiene una mayor tendencia al almacenamiento. Este descenso del gasto de energía se relaciona con distintos factores metabólicos y hormonales que son variables en función del sexo.
• Las hormonas sexuales incrementan el gasto energético en reposo, y, en concreto, más los andrógenos que los estrógenos. Por ello, un varón de una determinada edad, altura y peso tiene en torno a un 10 por ciento más de gasto energético en reposo que una mujer de la misma edad, altura y peso. Cuando se produce un déficit de hormonas sexuales, como en la menopausia, pero también en varones por la edad o tras algunos tratamientos (por ejemplo, en el cáncer de próstata), disminuye el gasto energético en reposo y es más probable que el balance energético sea positivo y se gane peso, si no se modifican los hábitos de alimentación y de actividad física.
• Por otro lado, al aumentar la edad, el deterioro que se produce a nivel musculoesquelético y el aumento de los hábitos sedentarios puede dar lugar a una disminución paulatina de la actividad física, lo que produce un menor gasto de energía. No olvidemos también que el paso de los años a veces produce alteraciones o enfermedades que limitan la realización de ejercicio físico.

A mayor edad, más vida sedentaria

Disminuir la actividad física lleva a un menor gasto de energía. “Y con el paso de los años, el deterioro que se produce a nivel musculoesquelético, el aumento de los hábitos sedentarios o la presencia de algunas enfermedades pueden dar lugar a una disminución paulatina del ejercicio físico”, indica Cancer.

“La velocidad a la que se ralentiza el metabolismo a partir de los 30 años es bastante mínima. En realidad, la mayor parte del aumento de peso que ocurre en la mediana edad no es el resultado de un metabolismo más lento, sino de nuestro estilo de vida (de este balance de lo que comemos versus lo que nos movemos, si dormimos adecuadamente…). A medida que envejecemos, cada vez tendemos a ser menos activos, y esto determina fundamentalmente nuestra cintura”, afirma Bach.

¿Puede aumentar el volumen corporal? ¿Y la grasa?

Si hay algo que caracteriza al envejecimiento, son los cambios en la composición corporal, comenta la profesora de la UOC. Con mayor edad, mayor porcentaje de grasa en el cuerpo. Y la masa muscular, por el contrario, disminuye. De hecho, cada década a partir de los 40 años la masa muscular disminuye un 10 por ciento. Esa masa muscular deberíamos cuidarla al máximo porque está correlacionada con mantener la fuerza y, a la larga -en la edad avanzada-, con mantener la capacidad funcional y la independencia física.

De la misma forma, la endocrinóloga de la SEEN destaca que conforme avanza la edad la tendencia es a que el porcentaje de masa muscular vaya deteriorándose siendo sustituido por masa grasa. Esto puede provocar un cambio en la apariencia física al acumularse la masa grasa en determinadas zonas (abdomen, cadera…), aunque también podemos no observar ningún cambio en la apariencia física y detectar acúmulo de grasa y/o agua en zonas donde la masa muscular debería ser predominante. Ese cambio de la distribución de la masa grasa o mayor porcentaje de ésta respecto al peso total en condiciones de normalidad es diferente entre ambos sexos, siendo mayor en las mujeres que en los hombres.

“Los estudios demuestran que a medida que envejecemos la grasa subcutánea (situada debajo de la piel) disminuye y la grasa visceral (la localizada en la cavidad abdominal) aumenta. Ésta es el enemigo, debido a que es la causante de la inflamación sistémica, es un factor de riesgo independiente para enfermedad coronaria, accidentes cerebrovasculares y un mayor riesgo de mortalidad”, especifica Bach.

¿Es más complicado perder peso cuanto mayor eres?

Realmente sí. “Como en los mayores disminuye el gasto energético en reposo, deberemos reducir más que en los jóvenes la ingesta calórica mediante la alimentación e incrementar, en la medida de lo que se pueda, la actividad física para mantener ese balance energético lo más equilibrado posible”, dice la especialista de la SEEN.

Además, aconseja evitar ganancias de peso significativas conforme nos vamos haciendo mayores porque dispondremos de menos herramientas (la actividad física a poder realizar, los niveles de hormonas, etc.) para poder contrarrestar los cambios que se producen a nivel del metabolismo basal. Es muy importante la prevención desde edades tempranas, mediante el mantenimiento de una dieta saludable y de una actividad física adecuada.

En la misma línea, la profesora de la UOC señala que la modificación del estilo de vida (específicamente los cambios en la dieta, la actividad física y el ejercicio) se considera la piedra angular del control de la obesidad. Sin embargo, para la mayoría de las personas con sobrepeso es difícil perder peso permanentemente con dieta o ejercicio. Por lo tanto, se piensa que la prevención del aumento de peso es más efectiva que la pérdida de éste para reducir las tasas de obesidad.

Claves para evitar ganar peso con la edad

Las expertas en Nutrición ofrecen los siguientes consejos para prevenir la ganancia de kilos:

• Lo más importante es llevar un estilo de vida saludable, tengamos sobrepeso u obesidad o no. Es decir, no hay que esperar a tener un exceso de peso o un problema evidente de salud para hacer cambios en nuestros hábitos alimentarios y estilo de vida. Además, no hay que plantearse mañana será otro día porque, aunque nunca es tarde para empezar, cuanto más tiempo pase nos va a costar más. Las poblaciones cuyos individuos presentan pesos normales (índice de masa corporal normal o IMC) son más longevas.
  

• En relación con la alimentación a seguir, aconsejamos que tome como referencia las recomendaciones de la dieta mediterránea. Una dieta que incluya principalmente alimentos de origen vegetal, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y harinas integrales de cereales. Lácteos desnatados, mejor pescado que carne (y dentro de las carnes, mejor las que tienen menos grasa), y aceite de oliva como principal fuente de grasa.

• Es necesario concienciar a las personas mayores de la importancia de una dieta con cantidades adecuadas de proteínas y de su correcta ingesta en las diferentes comidas. Proteínas repartidas en tres comidas al día optimizan la síntesis proteica. El desayuno suele ser una comida donde muchas personas consumen poca cantidad de proteína, por lo que no alcanzan el umbral de 25 a 30 gramos necesarios para conseguir una adecuada síntesis de proteína muscular. Un profesional sanitario debe valorar el uso de complementos o suplementos proteicos y se ha de revisar según la ingesta nutricional diaria y las necesidades energéticas individuales.

• Todo ello con unos hábitos también saludables como es un reparto de la ingesta en cuatro o cinco comidas al día, y hacer ejercicio físico de manera regular.

• Es cierto que las personas mayores tienen más limitaciones para realizar actividades físicas intensas y, en algunos casos, incluso para caminar. Esto no quiere decir que no se pueda realizar actividad física, pero ésta debe adaptarse a las limitaciones que pueda presentar cada persona.

• No olvidar que la realización de una restricción calórica sin un control médico adecuado puede ser perjudicial para la salud, y más a mayor edad.

Ana Callejo Mora Cuidate Plus Viernes, 11 de Enero de 2019