Ensaladas fáciles con legumbres en conserva

Las ensaladas con legumbres de bote son muy saludables, económicas y fáciles de hacer. Te damos varias ideas para disfrutarlas en los días de calor

Por Laura Caorsi, publicado en Consumer el  4 de julio de 2024

Rápidas, fáciles, nutritivas y saludables. Así son las ensaladas con legumbres de bote, una preparación cada vez más extendida que permite disfrutar de estos alimentos en los meses de calor, ahorrar tiempo en la cocina y comer bien por poco dinero. Las legumbres son muy saludables, aportan numerosos nutrientes a la dieta y, como son ricas en fibra, sacian, por lo que ayudan a regular el apetito. Combinadas en ensaladas frescas con hortalizas de temporada, quedan deliciosas, y su preparación no te llevará más de cinco minutos. En este artículo damos algunos ejemplos sencillos.

Cualquier legumbre sirve para preparar una ensalada. Garbanzos, lentejas, alubias… Todas ellas combinan muy bien con numerosos ingredientes, desde el tomate y la cebolleta hasta el maíz y el queso de cabra. Aunque a continuación proponemos tres ideas, la variedad es casi infinita.

💡 El truco clave es sacar primero las legumbres del bote y enfriarlas después en otro recipiente más amplio. Si se enfrían dentro del frasco, costará mucho quitarlas y se acabarán rompiendo.

1. Ensalada fría de garbanzos

Esta es una ensalada muy colorida y fresca, idónea para los días de calor.

• Saca los garbanzos del bote, acláralos con un buen chorro de agua fría y colócalos en un bol. Después, pica un poco de cebolleta y agrégala.
• Por otro lado, prepara una vinagreta sencilla (que se puede guarnecer o no) y aliña con ella los garbanzos, mezclando todo muy bien.
• Tapa el bol y mételo en la nevera durante un par de horas, para que se intensifique el sabor y, al mismo tiempo, los garbanzos se enfríen.
• Cuando vayas a servir la ensalada, corta unos tomates (a temperatura ambiente), un poco de pimiento y pepino, y añádelos a los garbanzos.
• Por último, se puede agregar un poquito de aceite de oliva y de sal.

2. Ensalada fresquita de alubias y maíz

Esta ensalada es muy fácil de hacer, muy nutritiva y atractiva, porque combina unos colores que no es habitual ver juntos en la mesa. Para prepararla, tan solo se necesita un bote de alubias y una lata de maíz (que es uno de los cereales más importantes del mundo).

• Saca las legumbres y el maíz de sus envases, acláralos bien con agua fría para que pierdan el sabor de sus respectivos líquidos de conserva y mézclalos en un bol o ensaladera.
• Agrega un chorrito de aceite de oliva, tapa el recipiente e introdúcelo en el frigorífico durante una hora.
• Antes de servir, añade un toque de verdura de hoja verde, ya sea picada o entera.
• Aliña con otro poco de aceite, vinagre (opcional) y un poquito de sal. ¡Listo!

3. Ensalada de lentejas templadas

• Para preparar esta ensalada no hay más que escurrir las lentejas del bote de conserva y templarlas un poco en una sartén con una gota de aceite de oliva.
• Sírvelas con unos tomatitos cherry cortados en rodajas, unas tiras de pimiento amarillo y rojo cortadas en cuadraditos pequeños, algunas rodajas finas de puerro (o de apio, si lo prefieres) y unas lascas de queso parmesano (u otro queso curado, como el manchego).
• También puedes terminar de elaborar el plato con unos germinados, que se pueden comprar o cultivar en casa con facilidad.