Entrenamientos HIIT: solo 15 minutos de actividad intensa para mejorar tu corazón

Por MATTHEW HINES. UNIVERSIDAD DE HUDDERSFIELD Publicado en 20 minutos el 01.05.2021 –

• Mejoran el estado físico, reducen la presión arterial y ayudan a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre.

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se han vuelto populares en los últimos años por varias razones. No requieren tanto tiempo como un entrenamiento regular (algunos pueden llevar tan solo 10 minutos), y las investigaciones muestran que mejoran el estado físico, reducen la presión arterial y ayudan a las personas a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a perder peso y prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2.

Y recientemente, una revisión ha revelado que una forma de entrenamiento HIIT llamado HIIT de bajo volumen tiene beneficios sobre la salud cardiometabólica. Eso significa que el HIIT de bajo volumen podría inducir mejoras similares, o mayores, en la aptitud cardiorrespiratoria, el control del azúcar en la sangre, la presión arterial y la función cardíaca en comparación con el ejercicio aeróbico continúo (como una carrera de ocho kilómetros).

El HIIT se caracteriza por alternar entre intervalos de ejercicio de baja y alta intensidad. Por ejemplo, esto podría incluir montar en bicicleta a un ritmo suave durante unos minutos antes de aumentar el esfuerzo a un nivel alto o incluso máximo durante un período corto de tiempo antes de volver a un ritmo suave. Esto luego se repite a lo largo de la sesión de ejercicio con el tiempo total dedicado a alta intensidad típicamente bajo. Existen diferentes categorías de HIIT dependiendo de la intensidad del ejercicio requerido.

Los investigadores de este estudio realizaron una revisión tópica de la evidencia actual sobre HIIT de bajo volumen y sus beneficios para la salud del corazón. Las revisiones de temas brindan una descripción general actualizada de la información más reciente en un campo o área de investigación en particular que se está desarrollando rápidamente.

Examinaron un total de 11 estudios. Definieron el HIIT de bajo volumen como ejercicio en el que el tiempo total empleado en intervalos activos (sin incluir los períodos de descanso) fue de menos de 15 minutos. En general, encontraron que el HIIT de bajo volumen mejoraba la capacidad de una persona para quemar combustible (como carbohidratos y grasas), que está directamente relacionado con el control del azúcar en la sangre, y puede ser importante para prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2. También encontraron que el HIIT supervisado en personas sanas y personas que viven con obesidad y diabetes tipo 2 es seguro.

También se demostró que el HIIT de bajo volumen mejora la estructura del corazón, como el agrandamiento de la cámara. Esto aumenta el volumen de sangre que el corazón puede bombear al resto del cuerpo con cada latido. Estos beneficios fueron válidos para las personas sin problemas de salud subyacentes, así como para aquellos con insuficiencia cardíaca (donde el corazón no puede bombear sangre por todo el cuerpo correctamente porque se ha vuelto demasiado débil o rígido).

El hecho de que esta revisión haya demostrado que el HIIT de bajo volumen también mejora la aptitud cardiorrespiratoria es significativo. Se ha demostrado que incluso las mejoras moderadas en la salud del corazón reducen los eventos cardiovasculares adversos como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares hasta en un 30%.

Estos resultados muestran que incluso un entrenamiento corto puede mejorar la salud. Las pautas actuales de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que los adultos realicen de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. Sin embargo, la falta de tiempo a menudo se cita como la principal barrera para el ejercicio de muchas personas. El HIIT de bajo volumen tiene el potencial de ser más eficiente en el tiempo al tiempo que ofrece mejoras similares o mayores en los resultados de salud que los entrenamientos más largos.

Mi propia investigación sugiere que las intervenciones de ejercicio de bajo volumen pueden usarse sin sentirse demasiado difíciles o desagradables, lo cual es importante para motivar a las personas a continuar con un régimen de ejercicios. También puede ser bueno para las personas que están inactivas o que tienen problemas de salud a largo plazo.

¿Cómo funciona la HIIT?

Independientemente del tipo de HIIT, se cree que las mejoras en la salud son causadas por la velocidad, en lugar de la cantidad, a la que se usa el glucógeno del músculo esquelético (carbohidratos almacenados por el cuerpo para obtener energía). El glucógeno muscular es una reserva de combustible importante, por lo que nuestro cuerpo trata de reponerlo como una prioridad.

Los entrenamientos HIIT agotan el glucógeno muscular a un ritmo tal que el cuerpo aumenta el número y la actividad de las mitocondrias (centrales eléctricas de células) en nuestros músculos para permitirnos satisfacer las demandas de energía del ejercicio. Esto, a su vez, conduce a mejoras en el estado físico, la función metabólica y la salud.

Limitaciones

Existen algunas limitaciones de la investigación sobre HIIT. La mayoría de los estudios se han realizado en entornos de laboratorio. Esto hace que sea difícil saber qué tan efectivamente funcionaría HIIT como una estrategia de ejercicio en el mundo real.

Esta revisión también tiene sus propias limitaciones. Por lo general, al analizar los resultados de un amplio conjunto de investigaciones, los expertos utilizan una revisión sistemática o un metanálisis. Estos se consideran el nivel más alto de evidencia dentro de los diseños de investigación. Evalúan sistemáticamente la calidad de los estudios y utilizan métodos que limitan el sesgo. Esto nos permite sacar conclusiones fiables y precisas. Pero las revisiones temáticas no hacen esto, lo que significa que este artículo en particular no ofrece la visión más objetiva posible sobre la efectividad del HIIT de bajo volumen.

Además, al considerar el tiempo incluido para un calentamiento y un enfriamiento, además del tiempo dedicado a la recuperación entre intervalos de alta intensidad, no todos los entrenamientos HIIT pueden considerarse más eficientes en tiempo que el ejercicio tradicional. En esta revisión, el tiempo total promedio por entrenamiento fue de aproximadamente 40 minutos, de los cuales no más de 15 minutos estuvieron activos.

Pero esto no quiere decir que el HIIT no pueda ser una alternativa a los entrenamientos más prolongados, especialmente si se tiene en cuenta que cada vez hay más evidencia que muestra que tiene una serie de beneficios similares a otros tipos de entrenamientos. El pensamiento actual también sugiere que cada movimiento cuenta. Por lo tanto, centrarse en la calidad (intensidad) del ejercicio, en lugar de la duración, y encontrar formas de incorporar movimientos de mayor intensidad en las actividades diarias podría ser útil para mejorar nuestra salud y nuestro estado físico.

Matthew Haines es director de la división de Deporte, Ejercicio y Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Huddersfield. Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.