10 errores que cometemos al preparar (y tomar) jugos

Cómo realizar los jugos para evitar que pierdan las fibras y los nutrientes.

Los jugos refrescan. Son fuentes de vitaminas naturales y de minerales y resultan más fáciles de tomar que comer la fruta, pero los expertos advierten de los peligros que esconde abusar de su consumo, y como, si se nos va la mano, podemos perjudicar nuestra salud. Hablamos co­n un prestigioso coctelero y con varios especialistas en nutrición para que nos cuenten qué errores cometemos a la hora de preparar un jugo, y sobre todo, qué debemos hacer para que resulte un placer saludable.

• ¿Por qué no es aconsejable tomar muchos?
• ¿Es verdad que con el tiempo se pierde la vitamina C del jugo de naranja?
• ¿Cómo hemos de preparar las frutas y verduras para hacer un jugo?
• ¿Debemos consumir la fibra de la fruta?
• ¿Seguimos creyendo en los jugos détox?

1. Elegir el aparato adecuado para exprimir

Cuando vamos a hacer un jugo podemos optar por diferentes electrodomésticos. Por ejemplo, la licuadora centrífuga, que se compone de un rallador que gira velozmente para ir separando la parte líquida de la fruta de la sólida. Queda el jugo casi sin fibra y además, “a causa de la fricción y del calor desarrollado (más de 50ºC) tendremos un contenido menor de substancias vitales”, cuenta el biobarman Marco Dalboni en el libro Zumos de frutas y verduras para las 4 estaciones, y añade que la corona de espuma que se forma con la alta velocidad daña la calidad del resultado. Aunque sea muy común, rápida, fácil de limpiar y económica, al coctelero Manel Vehí, que trabaja en su local (Boia Nit de Cadaqués ) y también ejerce de consultor en el Grand Hotel Central de Barcelona y en el Principal Hotel de Madrid, le convence más la licuadora trituradora.

Aconsejan licuar en lugar de exprimir.

Este aparato tiene dos barrenas entrelazadas que aplastan el producto lentamente cuando pasa a través de ellas, y separan el líquido de la pulpa. El experto también nos indica como una buena herramienta la Thermomix, pero su apuesta personal es el exprimidor Slow juicer o extractor en frío. En el libro de Dalboni se explica que este aparato extrae el líquido de frutas y verduras manteniendo inalterados los nutrientes porque trabaja a una velocidad lenta y en frío. Es una pequeña prensa que aplasta los alimentos sin usar cuchillas.

También puedes optar por un exprimidor de toda la vida. Hoy en día tienes de muchos tipos, aunque su uso está más limitado que los anteriores.

2. No seleccionar piezas de calidad o no lavarlas bien. ¿Y las semillas?

Para hacer un buen jugo, como ocurre con cualquier otra preparación, es importante seleccionar una buena materia prima, en este caso la fruta y la verdura. Deberemos escogerlas en buen estado (la fruta mejor madura sin estar pocha), frescas, preferiblemente de temporada y si puede ser de biocultivo para que estén libres de productos químicos. Es muy importante lavarlas bien antes de empezar a trabajar con ellas, y si las licuamos debemos cortarlas en trozos.

Debemos escoger las frutas en buen estado, frescas, preferiblemente de temporada y si puede ser de biocultivo para que estén libres de productos químicos.

En cuanto a las semillas. “El melón, la sandía, las uvas o la naranja, pueden ser molidas con sus respectivas semillas, pero no debemos hacerlo con la manzana ni la papaya porque tienen productos tóxicos”, explica Montse Folch en su libro Zumoterapia (Styria) y añade que debemos quitar los carozos que sean grandes, como el de las ciruelas y damasco.

El coctelero Manel Vehí, por su parte, prefiere quitar las semillas en general para evitar que dejen un gusto amargo en el zumo. El experto del Boia Nit, que realiza 43 cócteles distintos de autor con frutas de todo tipo, también quita la piel a las frutas antes de introducirlas en la licuadora, “excepto algunas como la uva o las cerezas que sería un trabajo costosísimo, o la zanahoria, que me gusta lavarla bien y licuarla con su piel”. No es recomendable añadir azúcar porque los jugos de por sí ya llevan bastante fructosa (según las frutas).

3. Usar recipientes inadecuados ¿Cómo han de ser los vasos donde servir los jugos?

Bonitos, por supuesto. Pero además, también higiénicos. Por ello Mahel Vehí y la dietista Montse Folch apuestan por el vidrio como el material estrella. Además de sostenible y limpio, no deja residuos de ningún tipo en el contenido.

El vidrio es el material estrella. Además de sostenible y limpio, no deja residuos de ningún tipo en el contenido.

Además de vasos, también será útil tener a mano otros utensilios como una jarra, una tabla para cortar las frutas o verduras, un vaciador de manzanas, un escurridor y un cepillo para eliminar la suciedad acumulada en las verduras y algunas frutas antes de exprimirlas, sobre todo si las vas a licuar con piel.

A Vehí le parece importante el colador, “porque me gusta colar bien el jugo para que quede suave en boca, sin restos”, asegura, aunque reconoce que si se quiere aprovechar la fibra de la fruta, cosa que resulta mucho más saludable, es mejor no colar “y apostar por ejemplo por preparar un jugo frappé, con hielo licuado”. 

4. Pensar que podemos tomar jugos de manera ilimitada

Como los jugos están tan ricos y además hechos en casa con frutas o verduras, podemos pensar que podemos tomar todos los que nos apetezcan. Pues mejor que no. Según las indicaciones de instituciones tan relevantes como la Escuela de Salud Pública de Harvard, en su guía El Plato saludable no hemos de tomar más de uno al día.

La academia americana de Pediatría advierte que beber demasiados jugos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso.

Esto se debe a que los azúcares que aportan los jugos son del tipo azúcar libre, “es decir, ese azúcar no va unido a la matriz de la fruta, por tanto no lleva esa dosis de fibra que hace que absorbamos el azúcar de forma más lenta como pasa cuando tomamos la fruta en su formato sólido y la masticamos”, cuenta Rocío Maraver, nutricionista de la consulta de la doctora en nutrición Ángela Quintas.

Los efectos metabólicos de la fruta no son iguales a los de los jugos porque hacemos una ingesta líquida muy rápida de varias frutas a la vez. “Eso puede provocar que el hidrato de carbono entre de golpe en el torrente sanguíneo y que el páncreas empiece a segregar insulina como un loco. Una parte puede ser que se convierta en grasa”, explica Ángela Quintas, autora de Adelgaza para siempre (Planeta).

También en el caso de los niños, la academia americana de Pediatría advierte que beber demasiados jugos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso. Y no solo está relacionado con la obesidad, sino también con otras complicaciones como colesterol y diabetes tipo 2. La doctora Virginia Vicario, de Clínicas Vicario, apunta también que el metabolismo se lentifica con la edad, con lo cual, “una persona joven va a quemar mucho más rápido esas calorías que una más mayor”.

5. Agobiarse con la pérdida de vitamina C en el jugo de naranja

Cuenta Manel Vehí que los jugos es mejor tomarlos acabados de preparar porque su textura y sabor está en el punto óptimo, “y el contacto con la temperatura ambiente, la humedad y el oxígeno hace que pierdan cualidades”. Pero eso no implica que nos creamos el mito de que, si no ingerimos enseguida un jugo de naranja, la vitamina C se va a evaporar como por arte de magia. 

“Las vitaminas presentes en la fruta son en su mayoría hidrosolubles, como las del grupo B y la C. Dicho de forma sencilla, se quedan “flotando” en el zumo y por este motivo es matemáticamente imposible que en cuestión de minutos se evaporen”, explica Rocío Maraver y nos remite al documento Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo (2014) de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética donde se explica que la vitamina C del jugo de naranja casero solo disminuye en forma considerable en condiciones extremas (calentándolo a 120 grados celsius, por ejemplo) y que “la vitamina se conserva perfectamente en el jugo aunque el sabor puede volverse más amargo”.

6. Beber jugo para despertar el apetito

En la Guía de los bulos en alimentación, que edita el instituto #saludsinbulos para combatir los falsos mitos con argumentos científicos, la farmacéutica Gemma del Caño, y los nutricionistas Pablo Ojeda y Beatriz Robles explican que no es beneficioso tomar un jugo antes de comer para que se nos despierte el apetito.

Cuando lo tomamos, en nuestro organismo se da una subida importante de insulina gracias a los azúcares libres del jugo , y al cabo de un rato se produce “un descenso llamativo, por lo que es en ese momento cuando puedes tener esa sensación de hambre”, apuntan. Pero dado el alto contenido de azúcar de los jugos y las complicaciones que pueden representa para nuestro organismo, como técnica para estimular el apetito “no es aconsejable en absoluto”.

7. No respetar los tiempos de elaboración

En cuanto al mejor momento del día para tomar jugos, Rocío Maraver dice que al no ser éste un elemento imprescindible en nuestra dieta, no hay un momento del día en que siente mejor o peor a nuestro cuerpo. Las doctoras Vicario y Folch apuntan que a media mañana es un buen momento. Vicario precisa que, de buena mañana en ayunas “los jugos ácidos no nos favorecen nada. Mejor tomar los verdes porque se absorben más rápido e hidratan la piel”.

Para Manel Vehí, que viaja por el mundo y trae frutas de todas partes por donde pasa, el error más común que se comete a la hora de elaborar un jugos es el de no respetar los tiempos. “Hay mucha tendencia a dejarlo demasiado rato en la licuadora, y no ha de estar más de 15 o 20 segundos, y si has añadido fruta congelada, un poco más”.

8. Dejar el jugo fuera de la heladera o no atreverse a congelarlos

Como ya hemos dicho que no debemos excedernos en la toma de jugos, nos puede pasar que se nos vaya la mano y hagamos de sobra. No hay problema. El coctelero Manel Vehí nos comenta que no pasa nada si lo guardamos en la heladera un día o dos. Aunque hay jugos de frutas delicadas, como la manzana, que es mejor no guardar.

Una opción destacable para dar una nueva vida al jugo, o simplemente para refrescarnos, es congelarlos. “No hay ningún problema en hacer un jugo de sandía, triturándolo en la batidora, meterlo en una hielera y congelarlo”, cuenta la nutricionista Rocío Maraver. “Es una manera de poder tomar un cubito de vez en cuando haciendo que sea más saludable que otros que llevan una cantidad de azúcar importante”. Virginia Vicario cree que esta es una buena manera también de tomar jugos de limón y naranja cuando hace calor.

9. ¿Podemos mezclar las frutas y verduras con tranquilidad?

Los jugos de frutas admiten múltiples combinaciones, aunque la doctora Vicario prefiere unir las frutas dulces con las dulces (cereza, banana) las ácidas con las ácidas (naranja, limón) y las semi-ácidas con las semi-ácidas (ciruela, frambuesa).

Para Rocío Maraverm, por su parte, si partimos del hecho de que los jugos no son saludables, y que debemos tomarlos de manera ocasional, “no habría ningún riesgo para la salud por combinar diferentes frutas o verduras. Si además le incluimos algún yogur, queso batido o proteína en polvo, haríamos un smoothie más completo”. En los smoothies o batidos, la fruta se tritura entera y “resultan más recomendables que los jugos o licuados, ya que éstos no mantienen su fibra”.

Para la doctora Vicario también es preferible tomar batidos a jugos “porque en la pulpa están las propiedades de la fruta”. Montse Folch comenta en su libro que el jugo es más un tentempié mientras que el batido puede ser un desayuno o un postre. La autora de Frutoterapia: Descubre los beneficios de la fruta y la zumoterapia recomienda no abusar en ningún caso de la cantidad (200ml. por persona), y combinar la fruta con verduras en los jugos porque los que solo mezclan frutas “aportan excesiva fructosa al organismo”.

Manel Vehí hace un jugo de éxito con zanahoria, jengibre, lima y jugo de naranja, “que es muy apetecible y nos ayuda a proteger la piel”, y nos quita el temor a utilizar leche. “Nosotros las preferimos vegetales, por ejemplo leche de soja, con piel de limón y canela”.

10. Confiar demasiado en las maravillas que prometen los jugos détox. ¿Y el limón?

Por Internet y en las estanterías de las librerías encontramos multitud de propuestas de jugos verdes que se anuncian como depurativas. Pueden resultar combinaciones muy apetecibles pero, ¿realmente hace falta que sometamos nuestro cuerpo a una dieta de los llamados jugos détox? “No. Nuestro cuerpo sabe cómo detoxificarse y, por lo tanto, no necesita ningún producto extra que esté de moda para realizar esta función. Contamos con los pulmones, los riñones y el hígado para eliminar del cuerpo las toxinas que entran a través del consumo de alimentos o de fármacos. Gracias a ellos el cuerpo se encuentra constantemente en modo détox”, explica Rocío Maraver.

Ahora bien, si nos apetece, podemos hacer nuestro jugo con alguna fruta o verdura que tenga componentes, por ejemplo, que favorezcan las digestiones pesadas o contra el estreñimiento. Montse Folch apunta al efecto laxante y antioxidante del jugo de remolacha, uva negra e hinojo o las propiedades del jugo de piña y papaya para combatir la acidez de estómago.

En el manual Guía #Saludsinbulos nos advierten de otro mito: el jugo de limón no es depurativo. “No hay ningún nutriente en él que justifique cualquier efecto depurador en el organismo. O bueno, sí, si por depurar entendemos que desgasta el esmalte dental (es una broma)”. Clarín 19/09/2019 –