Evitar las dietas restrictivas y cuidar la calidad de los alimentos

Evitar dietas restrictivas y la calidad de los alimentos, claves para un envejecimiento más saludable

Por Diana Díaz Rizzolo es profesora de los másters universitarios ‘Nutrición y salud’ y ‘Alimentación en la actividad física y el deporte’, de los estudios de Ciencias de la Salud de la UOC (Universitat Oberta de Catalunya). También es investigadora en la Columbia University de Nueva York. Linkedin.

Publicado en Restauración Colectiva el 03 de septiembre 2024

La creciente población de personas mayores hace imprescindible investigar sobre las dietas para tener un envejecimiento saludable. La profesora del máster universitario de Nutrición y Salud de la UOC, Diana Díaz-Rizzolo, destaca en este artículo la importancia de evitar dietas restrictivas y de centrarse en la calidad de los alimentos, priorizando proteínas vegetales y reduciendo el consumo de ultraprocesados para mejorar la calidad de vida en la vejez.
Sabemos que, gracias a los múltiples avances en ciencia y tecnología, nuestra esperanza de vida aumenta cada año. Por este motivo, la población de personas mayores es cada vez más numerosa. La Organización Mundial de la Salud ya predijo que, entre 2015 y 2050, la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará, pasando del 12% al 22%.
En España, según el Instituto Nacional de Estadística, en 2022 las personas mayores de 75 años ya representaban el 12% de la población adulta. Sabemos que nuestro país es uno de los más longevos del mundo y, entre las hipótesis que explican las causas –como el medio ambiente, el sistema sanitario público o los aspectos socioculturales–, el estilo de vida juega un papel importante. De hecho, la dieta se ha postulado como uno de los mecanismos más importantes.
Esto, junto con el incremento de la población mayor, hace que se destinen más recursos a investigar cuál es la dieta ideal para que una persona viva estos años de su vida con la mejor calidad posible. Estas son la principales características que debe tener una dieta perfecta para la longevidad:

1. No a las alimentaciones restrictivas. Numerosos estudios han demostrado que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada, por lo que es importante procurar que las dietas sean completas. Pero, ¿y si hay exceso de peso? Debemos actuar. De hecho, es común que esto ocurra cuando continuamos teniendo una dieta similar a la de nuestra época de adultos jóvenes, pero nuestro gasto energético ha disminuido, ya sea porque hacemos menos actividad física o dejamos de hacer ejercicio por diversos motivos, o porque nuestro gasto calórico basal se reduce con la edad. Entonces, ¿qué hacemos?
2. Enfocarnos en la calidad (y no en la cantidad) de la dieta. La calidad de la dieta debe ser nuestro objetivo. Una mayor variedad de alimentos y de mejores fuentes nos proporcionará los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán menos energía que alimentos menos saludables. Piensa, por ejemplo, en un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas. ¿Parece mucha cantidad? Ahora piensa en un bocadillo de tipo sándwich mixto o bikini, que a primera vista puede parecer una cena ligera. Este último puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y muchos menos nutrientes.
3. Los alimentos ultraprocesados nos hacen envejecer. Sabemos que estos alimentos no solo afectan directamente nuestra salud y nos acercan al desarrollo de patologías crónicas evitables, sino que, además, provocan envejecimiento. Nos vuelven más frágiles y aumentan nuestro riesgo de morir (incluso cuando no nos aportan más calorías). Pero, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. En definitiva, un cóctel para vivir menos y peor.
4. Proteína vegetal vs animal. A pesar de que algunos estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumen los adultos mayores eran suficientes, se ha visto que no es así. Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento, y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta. Pero, anecdóticamente, se ha observado que el adulto mayor, cuanto más consume proteína animal, más frágil es. Y no solo eso: mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y de cáncer. ¿Qué significa esto? ¿Debemos consumir alimentos proteicos o no? Definitivamente sí, pero de origen vegetal. De hecho, la sustitución de solo un 3% de la proteína animal por proteína vegetal conlleva una disminución del riesgo de mortalidad del 10%.
5. Moderar los cereales y los tubérculos, y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates. Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimentos ricos en carbohidratos (como el arroz, la pasta, la patata, las harinas o el boniato). Sin embargo, consumir estas grasas de origen vegetal puede servir para prevenir el desarrollo de patologías durante la vejez y puede proteger frente al envejecimiento celular.

Por lo tanto, una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor.