Estas son las frutas que tienen más fibra

Las manzanas y las peras son algunas de las frutas con un gran contenido en fibra

María R. Lagoa, PUBLICADO EN Cuidate Plus el Domingo, 06 de Junio de 2021

La fresa, la pera o la manzana. Estas son algunas de las frutas con más aporte de fibra, uno de los componentes que convierten a estos alimentos en una ayuda muy valiosa para nuestra salud, junto a las vitaminas (C y E), los minerales y los polifenoles, que son compuestos bioactivos.

De hecho, las frutas forman parte de cualquier dieta saludable. Son numerosos los estudios que demuestran la asociación entre un alto consumo de fruta y una menor mortalidad global. Por ello, los expertos recomiendan la ingesta de tres o cuatro piezas diarias, enteras o en trozos, preferentemente como postre de las comidas principales, pero también entre horas. “Estudios como Predimed han observado una relación dosis-respuesta con un efecto a partir de 210 g al día (una pieza y media) sobre la mortalidad global, que es la variable más importante a valorar”, asevera Ramón Estruch, investigador del Hospital Clinic de Barcelona y del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberOBN).

Gran parte de los efectos beneficiosos para la salud de la fruta se atribuyen a su alto contenido en fibra porque tiene efectos protectores frente a prácticamente todas las enfermedades, como significa Patricia Yárnoz Esquiroz, nutricionista de la Clínica Universitaria de Navarra (CUN): “Previene determinados tipos de cáncer, mejora el colesterol, la glucemia, por lo que es un factor de protección cardiovascular, además de mejorar el estreñimiento”.

Fibra soluble e insoluble

La fibra es la parte del alimento no digerible ni absorbible, por lo que la mayor parte pasa a través del tubo digestivo y forma parte de las heces. No obstante, se diferencian dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble: “La fibra soluble es aquella que fermenta en la flora intestinal y la insoluble es aquella que no es fermentable a nivel intestinal”. La recomendación, según la nutricionista de la CUN, es que el 75% sea insoluble y el 25% soluble.

La fibra soluble es la que retiene agua y se vuelve gel durante el proceso de digestión, retardando este proceso y, con ello, la absorción de nutrientes en el estómago e intestino. “Se explica así que la ingestión de fibra enlentezca el vaciado gástrico, dé sensación de saciedad y reduzca, entre otros, el pico de glucosa en sangre tras una comida, disminuyendo el riesgo de diabetes”, aclara Ramón Estruch.

Otras consecuencias sobre la absorción de nutrientes asociados a la fibra soluble se deben a su interferencia en la emulsión de las grasas por las sales biliares, lo que dificulta la acción de la lipasa del páncreas: “Esto se traduce en una menor absorción de la grasa y un aumento de su eliminación por las heces, lo que justifica tanto el efecto hipolipemiante de la fibra (mejora del perfil lipídico aumentando el colesterol HDL y reduciendo el colesterol LDL), como su efecto sobre el peso corporal y el perímetro de la cintura (obesidad abdominal)”.

La fibra insoluble tiene un efecto facilitador del tránsito intestinal, lo que significa menos estreñimiento, y la soluble tiene un efecto prebiótico, ya que los polisacáridos que tiene son fermentables, por lo que aumenta la masa bacteriana y la diversidad de la microbiota intestinal.

Variada y de temporada

¿Cuáles son las frutas con  mayor contenido en fibra? Hay algunas ricas en fibra soluble, que son la manzana, la naranja y otros cítricos, y algunas más ricas en fibra insoluble, que son la fresa, la frambuesa, la pera, los higos, el mango y las moras. Mención aparte merece el plátano, que es un alimento que presenta más proporción de fibra soluble o insoluble en función de la madurez: cuando está más maduro su aporte en fibra soluble es mayor.

En cambio, la piña, el melón, las ciruelas, las uvas y el pomelo son las que contienen menos fibra, lo que no significa en absoluto que haya que dejar de tomarlas pues tienen otros componentes muy saludables. “Es difícil entrar en un ranking. Una de las claves de una dieta sana es la variedad y que la fruta sea de temporada”, apostilla Estruch.

No existen indicaciones específicas para la población sana en cuanto al mejor momento del día para tomarlas: “Su aporte en vitaminas, minerales y fibra es tan alto que, siempre que sean de temporada, pueden consumirse a los largo de todo el día, desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena”, asegura Patricia Yárnoz.

Diabéticos y enfermos renales

Tampoco hay contraindicaciones destacables para determinadas enfermedades. En diabéticos, por ejemplo, se aconseja el mismo consumo de frutas que en la población general, pero siempre con el estómago lleno, es decir, después de las comidas principales, completas, evitando los zumos, y con la piel para que el aporte de fibra sea mayor.

En las personas con alguna patología renal, sólo conviene eludir las que tienen más potasio, aunque Yárnoz matiza que “habría que valorar cada caso”. Las frutas más ricas en potasio son las tropicales y las más bajas la manzana y la pera. Se considera que el melocotón en conserva es bajo en potasio si no se aprovecha el líquido.

En cuanto a las alergias, es evidente que hay que evitar su consumo, pero Ramón Estruch considera que es diferente si existe una intolerancia a la fructosa o al sorbitol: “Se deben tratar de reintroducir las frutas de forma progresiva en función de la tolerancia con el objetivo de conseguir, como mínimo, el consumo de una pieza al día”.