Frutas con más proteínas para incluir en tu dieta

Por Andrea Núñez-Torrón , publicado en Bisiness Insider el 13 ago. 2023

• La proteína también está disponible en la fruta: descubre cuáles son más ricas en este macronutriente tan esencial para tu salud.
• El consenso científico actual señala que un adulto sano suele requerir entre 0,8-1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. 

Aunque las fuentes de proteína vegetal más famosas sean las legumbres, las algas, los hongos, o incluso los frutos secos y semillas, en las hortalizas y frutas frescas también puedes encontrar este macronutriente.

Mientras que entre las verduras destacan, espinacas, maíz dulce, alcachofas, coles de Bruselas, boniato, espárragos, brócoli o la col rizada, estas son las frutas con más proteína.

Recuerda que la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras al día. En la práctica, una ración de frutas equivale a una pieza entera, ya sea una manzana, melocotón, plátano, naranja, aguacate, etc.

Comprueba qué frutas tienen más proteína para incluirlas dentro de una alimentación saludable, y muy importantes si quieres ganar masa muscular o si practicas habitualmente mucho deporte.

Guayaba

La guayaba es una de las frutas más ricas en proteínas que existen. Una taza de este jugoso manjar tropical te aportará 4,2 gramos de proteína.

Además, la guayaba es muy rica en vitamina C y fibra: fortalece el cuerpo y mejora las defensas, además de favorecer el tránsito intestinal.

Aguacate

Un aguacate posee 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso: si te comes un aguacate mediano entero, este te aportaría unos 6 gramos de proteína.

Pero eso no es todo: comiendo medio aguacate al día mejorarás tu aporte de grasas saludables, fibra y potasio. También posee vitaminas A, C y E, folatos, magnesio, hierro, calcio y sodio.

Jackfruit

Esta fruta es ideal en dietas veganas y vegetarianas por su parecido con la carne desmechada de pollo o cerdo, ideal para preparar tacos o curry.

Para ser una fruta, el jackfruit es muy alto en proteína: contiene 2,8 gramos de proteína por taza, según WebMD.

Kiwi

El kiwi tiene 1,1 gramos de proteína por cada 100 gramos de la fruta, y su piel también es rica en nutrientes: es rica en vitamina C y E, y nutrientes como luteína, xantofilas, o carotenos. ç

Además, el kiwi posee alucinantes beneficios: previene enfermedades, cuida del corazón, beneficia a tu sistema inmune, mejora las digestiones, cuida la visión y evita la anemia. También tiene un índice glucémico bajo, por lo que es ideal para personas diabéticas.

Albaricoque

Una taza de albaricoque en rodajas tiene 2,3 gramos de proteína. Es una fruta ideal para refrigerios, postres, desayunos o ensaladas.

Dulce y jugosa, además de rica es una fruta cargada de vitaminas, agua y antioxidantes. El albaricoque brinda potasio, flavonoides para prevenir las enfermedades cardiacas, vitamina A para la salud ocular o vitamina C para protegerte ante las enfermedades.

Moras y frambuesas

No todas las bayas son excelentes fuentes de proteína. Las más destacadas son las moras, con 2 gramos por taza, y las frambuesas, con 1,5 gramos por taza.

Además, son frutas bajas en azúcar y muy ricas en vitaminas y antioxidantes.

Pasas

Ideales para salsas, ensaladas y otros platos, las pasas aportan 2,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.

Introduciéndolas en tu dieta ganarás en múltiples beneficios: las pasas regulan la presión arterial , previenen la diabetes y la hipertensión, mejoran el flujo sanguíneo, reducen la acidez estomacal y eliminan las toxinas del cuerpo gracias a su contenido en potasio y magnesio.

Plátanos

Un 1,2% del contenido del plátano es proteína. Es una de las frutas más recomendadas para los deportistas: te ayudará a ganar músculo y a tener energía para la práctica de actividad física.

Un plátano de tamaño mediano aporta 105 calorías, 27 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y un gramo de proteína. Además, entre sus nutrientes destacan el potasio y vitaminas como la C y la B6.

Pomelo

Esta fruta cítrica no solo es una superestrella de la vitamina C, sino que un pomelo de tamaño mediano brinda 1,6 gramos de proteína. 

Comiendo un pomelo cada día acortarás la duración y gravedad de los resfriados, mejorarás tu sistema inmune y te podrá ayudar con la pérdida de peso y la resistencia a la insulina. También reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, ayuda a controlar el colesterol y cuida la salud de tu corazón.

Naranja

Estas son otra gran fuente de vitamina C, y una naranja mediana contiene 1,2 gramos de proteína. 

No obstante, es mejor que consumas la pieza entera que el zumo: medio vaso de zumo extra al día puede aumentar el riesgo de diabetes. La pulpa contiene la mayor parte de la proteína: en un vaso de zumo solo encontrarás medio gramo.

Cereza

Estas frutas de hueso de color rojo intenso son una de las delicias más dulces del verano, y una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes. De hecho, una taza de cerezas sin hueso tiene 1,6 gramos de proteína. 

Además, estas superfrutas son ricas en melatonina, por lo que te ayudarán a dormir mejor. Y son un alimento ideal para mantenerte joven: deben su intenso color a las antocianinas y tienen un alto contenido en polifenoles como los flavonoides, que luchan contra los radicales libres responsables del envejecimiento.