Pipas y otras semillas: grasas buenas ‘aptas’ para picoteos

Las semillas aportan gran cantidad de nutrientes para completar una dieta saludable

Morder, abrir y eliminar (escupir) la cáscara. Las pipas o semillas de girasol son uno de los alimentos más “entretenidos” que nos podemos encontrar, de ahí que sean un clásico de las reuniones al aire libre. Pero sus virtudes van más allá de servir como un tentempié que se consume casi “sin sentir”, ya que forma parte de un grupo de alimentos, las semillas, que se han revelado como auténticas “bombas nutricionales” a pesar de su pequeño tamaño, así que son una opción más que recomendable para tener siempre a mano.

Además de sabrosas, se trata de alimentos muy versátiles, que en su mayoría se pueden comer crudas (son ready to eat), fáciles de transportar (suponen el aperitivo o merienda ideal para incluir en la bolsa de la playa, por ejemplo) y que combinan muy bien con otro tipo de alimentos, por lo que se pueden incorporar a múltiples recetas, tanto dulces como saladas.

Beneficios mono y poliinsaturados

Entre todas las propiedades de las semillas, su gran baza es sin duda su aporte en grasas saludables, tal y como explica a CuidatePlus Ana María Puga, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo: “Desde el punto de vista nutricional, las semillas destacan por ser alimentos con un elevado contenido en lípidos. Sin embargo, es interesante destacar que la grasa que aportan es mayoritariamente del tipo insaturada, mono o poliinsaturada, es decir, de buena calidad”.

Por su parte, Diego de Castro, dietista-nutricionista y coach nutricional destaca  especialmente su aporte en dos tipos de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, ambos con un largo historial de evidencias sobre sus beneficios para la salud, especialmente a nivel cardiovascular, “y que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, con efectos tan importantes como la regulación de la inflamación o la mejora de la memoria y la función cognitiva, entre otros”.

Debido precisamente a ese aporte de grasas buenas, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) incluye a las semillas de girasol, sésamo o lino entre los alimentos más recomendables para “contrarrestar” la presencia en la dieta de grasas saturadas y trans (las “malas”) recordando, además, que el aumento del consumo de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, especialmente a través de sus fuentes de origen vegetal (caso de las semillas) se asocia con una reducción de entre un 11 y un 19% de la mortalidad, según los estudios realizados al respecto.

“Tesoros” nutricionales bajo la cáscara

“Las semillas suponen una estupenda fuente de nutrientes; es más, se trata de ‘tesoros’ que la naturaleza nos regala para complementar nuestra dieta aportando un extra de sustancias muy importantes”, afirma Diego de Castro, quien enumera para CuidatePlus cuáles son los aportes más destacables que proporcionan las semillas en general:

• Vitaminas: Sobre todo la E, un importante antioxidante que protege al cerebro y a las células.
• Minerales: Algunos tan importantes como el zinc, que ayuda a mantener el sistema inmune en buen estado y asegura el aspecto saludable de la piel (favoreciendo la cicatrización, por ejemplo). También son ricas en magnesio, un mineral con muchas propiedades, entre ellas, la de favorecer la relajación muscular y facilitar el descanso reparador. Otros minerales que aportan son fósforo, manganeso, cobrey selenio (un potente antioxidante).
• Fibra soluble e insoluble: En proporciones variables, dependiendo de la semilla. Este nutriente favorece el adecuado tránsito intestinal y ofrece además un efecto probiótico, muy importante para mantener una microbiota saludable, lo que a su vez repercute en importantes funciones del organismo como, por ejemplo, el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
• Proteínas: Muchas semillas, como las de cáñamo, contienen hasta un 30 por ciento de proteínas. También están bien posicionadas en ese “ranking proteico” las pipas de calabaza (25,5 g/100g de alimento); las semillas de chía (21,2 g/100 g), las pipas de girasol (20,1 g/100 g) y las semillas de lino (18,30 g/100 g).

Mini ‘snack’ y mucho más: pautas para saborearlas mejor

“Si se comparan con otro tipo de snacks, las semillas, y especialmente las pipas de calabaza y de girasol, suponen un tentempié más saludable, lo que las convierte en una buena alternativa a otras opciones”, dice Ana María Puga, quien ofrece también unas pautas básicas sobre la forma de consumirla para optimizar sus beneficios nutricionales: “Al igual que ocurre con los frutos secos, las semillas se deben consumir al natural, evitando las modalidades fritas o aquellas variedades con sal o azúcar añadida. Además, en el caso de las pipas de girasol, es muy importante revisar el etiquetado y comprobar que contienen aceite de girasol, ya que muchas veces incluyen en su composición aceite de algodón”.

En cuanto a la cantidad diaria recomendada de estos alimentos, la experta de la Universidad CEU San Pablo señala que, de acuerdo con la Pirámide de Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (datos de 2015), dentro de la alimentación saludable se incluye el consumo de una ración de semillas al día. 

“Lo recomendable es que cada ración de semillas de tipo girasol o calabaza no sea mayor de 25-30 g al día, lo que equivale a un puño cerrado. En el caso de las semillas tipo chía o lino, una ración adecuada se corresponde con una cucharada sopera. Al incluirlas en la dieta habitual, hay que tener presente que se trata de alimentos que aportan muchas calorías, por lo que es importante controlar la cantidad”.

Pipas de calabaza: aliadas del buen humor

Diego de Castro señala que, a pesar de su reducido tamaño, las pipas de calabaza ofrecen un combinado de nutrientes muy efectivo para complementar la alimentación. De entre todos esos “ingredientes” destaca especialmente su elevado contenido en magnesio (100 g de pipas aportan 262 mg de este mineral), un nutriente imprescindible para cientos de procesos del organismo, entre ellos el correcto funcionamiento del sistema nervioso central (interviene a nivel de neurotransmisores, como la serotonina, directamente relacionada con el estado de ánimo). Hay evidencias de que determinadas dietas, como la occidental, cada vez más tienden a ser deficitarias en magnesio, así que incluir estas semillas en los menús habituales es una forma estupenda de prevenir esta carencia.

Otra de las ventajas a nivel anímico es su aporte en triptófano, “un aminoácido que puede ayudar a regular los patrones del sueño y conseguir un descanso reparador”, dice el experto. “Además –añade– son ricas en antioxidantes como la vitamina E y carotenoides, que protegen a las células de la oxidación de los radicales libres y ayudan a reducir la inflamación. También suponen un aporte importante de zinc, esencial, entre otras cosas, para mantener la buena calidad del esperma, y son muy ricas en grasas saludables, que favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, y en fibra, que ayuda a mantener una buena salud intestinal”.

En cuanto a la forma de consumirlas, las pipas de calabaza suelen comprarse crudas, ya peladas: “Son de color verde oscuro y están listas para comer. No es necesario someterlas a ningún proceso previo, sino que se pueden añadir directamente a ensaladas u otros platos, como batidos o bowls”, comenta Diego de Castro, quien aconseja, en caso de que se vayan a incluir en alguna receta, evitar someterlas a procedimientos que supongan un calor excesivo y tampoco cocerlas, “ya que se corre el riesgo de oxidar sus delicados ácidos grasos poliinsaturados y generar cierta toxicidad en el organismo”. Para optimizar sus ventajas nutricionales, este experto aconseja ponerlas en remojo durante algunas horas: “De esta manera se activa el proceso de germinación, lo que las hace más digeribles y también permite un mayor aprovechamiento de sus valiosos nutrientes”.

Pipas de girasol: anti-colesterol y otras ventajas cardiovasculares

Comparten con sus “parientes” calabaza muchos nutrientes, como el zinc y el magnesio, “y, además, las pipas de girasol son ricas en grasas saludables, compuestos vegetales beneficiosos y numerosas vitaminas y minerales. En concreto, destaca su aporte en vitamina E y selenio, dos nutrientes que funcionan como antioxidantes, evitando el envejecimiento prematuro de los tejidos y el reduciendo el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas.

Por otro lado, los flavonoides y otros compuestos vegetales con acciones protectoras presentes en las semillas de girasol podrían ayudar a reducir la inflamación y los niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio que está relacionado con un riesgo mayor de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2”, explica Diego de Castro. Otro beneficio directamente relacionado con la salud cardiovascular es su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el ácido linoleico, “un nutriente que nuestro organismo utiliza para producir un compuesto similar a las hormonas y que relaja los vasos sanguíneos y promueve una presión arterial más baja. Este ácido graso también ayuda a reducir el colesterol”.

Las pipas de girasol se pueden adquirir tanto enteras como ya peladas (en ambos casos, la mejor opción es sin sal añadida). Pueden incluirse en todo tipo de recetas, aunque resultan especialmente sabrosas añadidas al pan casero (a modo de topping) y en ensaladas. Al igual que con las pipas de calabaza, De Castro recomienda germinarlas, “ya que cuando comienzan este proceso, después de pasar unas horas en remojo, aumentan sus compuestos vegetales. La germinación también reduce los factores que pueden interferir con la absorción de minerales”.

Cómo comerlas sin engordar… a pesar de las calorías que contienen

No todo iban a ser ventajas: las semillas aportan muchas calorías (“debido principalmente a su alto contenido en lípidos y a su escasa humedad”, apunta Puga), así que no hay carta blanca para comerlas de forma descontrolada y mucho menos si se quiere adelgazar o mantener el peso. Pero eso no significa que haya que desterrarlas de las pautas de control de peso. Es más: los expertos recomiendan su consumo también en ese caso. Tan sólo hay que respetar una máxima en la que hace hincapié Puga: “Recordar que las semillas son alimentos con un elevado valor calórico, por lo que para evitar sustos con la báscula, es muy importante controlar las cantidades que se consumen, sin olvidar el resto de las comidas que se realizan a lo largo del día y tampoco la práctica de actividad física ni el adecuado consumo de agua”.

De la misma opinión es Diego de Castro, para quien la ingesta de semillas como las pipas de calabaza y girasol es totalmente compatible con las dietas de adelgazamiento, y también para ayudar a mantener el peso a raya. “En este sentido, hay que tener en cuenta que habitualmente en estas dietas se restringen las calorías, por lo que alcanzar los niveles saludables de determinados micronutrientes puede resultar difícil, así que las semillas pueden ser una estupenda vía para incorporar buenas cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos con tan solo unos pocos gramos de alimento.

Por ejemplo, 30 g de pipas de calabaza aportan menos de 150 kcal cargadas de nutrientes beneficiosos. Por otra parte, su alto contenido en fibra aporta un efecto saciante que puede ser muy útil cuando se trata de restringir la ingesta de alimentos, a lo que hay que unir su acción reguladora del tránsito intestinal, vital para ayudar a eliminar toxinas del organismo”.

Precisamente este efecto saciante es otras de las ventajas de estos alimentos en un contexto de pérdida de peso, ya que permite autorregular su ingesta (llenan rápido, evitando comer más de la cuenta). “Se trata de alimentos densos a nivel nutricional y ricos en grasas saludables, por lo que tampoco tiene mucho sentido consumir grandes cantidades. Un par de cucharadas soperas al día es suficiente en la mayoría de los casos”, afirma Diego de Castro.

Chía, sésamo y otros miembros del ‘team’ semillas

• Semillas de sésamo: Destaca especialmente su contenido en calcioy potasio, lo que las convierte en una opción muy ventajosa para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. Según un estudio publicado en el Journal of Medical Food, este alimento tiene la propiedad de potenciar las reservas de antioxidantes del organismo y, de la misma manera, minimizan los niveles de estrés oxidativo.
• Semillas de lino:Se trata de uno de los nutrientes con mayor aporte de ácidos grasos omega 3 (concretamente ácido alfa-linoleico), lo que justifica que encabece las listas de los alimentos anti-infarto. También es rico en lignanos, antioxidantes de origen vegetal que han demostrado su potencial efecto como inhibidores del desarrollo de varios tipos de tumores en general y del cáncer de mama en particular. Y no hay que olvidar su “tradicional” papel como regulador intestinal, siendo uno de los principales aliados frente al estreñimiento.

Semillas de chía. Se trata tal vez de la semilla de la que más se ha hablado en los últimos tiempos, debido al repertorio de beneficios nutricionales que ha ido demostrando y entre los que destaca su papel como regulador de los niveles de glucosa en sangre y, también, su capacidad para ayudar al organismo a recuperarse en situaciones de desgaste energético. Carla Nieto. Cuidate Plus. Miercoles, 16 de Septiembre de 2020 –