Guía para hacer pausas activas en el trabajo

Publicado en The Conversation : 14 junio 2023

Autoría: Juan Rabal Pelay. Profesor ayudante doctor, Universidad San Jorge

Actualmente, debido a las actividades profesionales y a los nuevos puestos de trabajo, la actividad laboral se desarrolla principalmente en entornos sedentarios. O lo que es lo mismo, todos aquellos trabajadores que pasamos la mayor parte de nuestra jornada laboral frente a un ordenador estamos “condenados” a pasar largos periodos de tiempo en inactividad.

A nivel ergonómico, el hecho de mantener posturas prolongadas en el tiempo se ha catalogado como un factor de riesgo de sufrir molestias en nuestro sistema musculoesquelético. Estos problemas afectan tanto a personas que trabajan de pie como a quienes permanecen sentados. No es difícil encontrar artículos científicos que aborden la problemática de los trabajadores de oficina y su percepción de malestar físico en diferentes zonas del cuerpo.

Estas molestias, especialmente en la zona de la espalda y cuello, constituyen una verdadera epidemia en los países desarrollados de todo el planeta. Y con el tiempo, pueden desembocar incluso en problemas para desempeñar la actividad profesional con salud. Por eso es tan importante poner remedio antes de que sea tarde.

En la Unión Europea, y más concretamente en España, las bajas laborales por incapacidad debida a los trastornos musculoesqueléticos son una de las principales causas de absentismo laboral. Además de lo que eso supone para la salud de los trabajadores, estas dolencias constituyen un gasto importante para las empresas y, sobre todo, para el sistema sanitario.

Subir las escaleras o estirar los músculos al menos tres minutos

Si bien es cierto que en muchas ocasiones no podemos seleccionar el horario de trabajo, ni tampoco el tiempo que dedicamos a cada una de las actividades dentro de él, lo que sí podemos incluir individualmente es la estrategia de las pausas activas. Se trata de pequeños periodos de descanso de duración variable (de tres a quince minutos), en los cuales el trabajador aprovecha para cambiar de posición, caminar, subir unas escaleras o realizar algún ejercicio físico de movilidad de articulaciones. Incluso los estiramientos de la musculatura se consideran pausas activas.

El principal objetivo de las pausas activas es interrumpir las posturas prolongadas propias de los trabajos sedentarios para combatir las molestias musculares. Y ya de paso, también generar un gasto energético que nos active. Esto se consigue, fundamentalmente, implicando a la musculatura y a las articulaciones que están completamente paradas.

Estudios científicos corroboran que, sencillamente, estirar los músculos y cambiar de posición de trabajo –de permanecer sentados a estar de pie– cuando trabajamos en una oficina reduce la percepción de cansancio y la fatiga a nivel muscular al final de la jornada laboral. Estos beneficios se notan especialmente en la zona de la espalda.

Sentados también podemos movilizar la musculatura

Si en el trabajo no se nos permite levantarnos de la silla, una alternativa viable sería realizar estiramientos desde el propio puesto de trabajo. En principio, nos deberíamos centrar en los músculos que estabilizan el cuello, la zona de los hombros y el tronco. No obstante, también podríamos movilizar las piernas y estirar la musculatura del muslo, pantorrillas y glúteos sentados en la silla.

Si tenemos libertad para movernos durante tres o cinco minutos, deberíamos aprovechar para dar un pequeño paseo (ir a la fotocopiadora o a beber agua) que, idealmente, incluya subir por las escaleras a otra planta. Y terminar realizando estiramientos de pie.

En algunas empresas se han incluido actividades como el yoga dentro de la jornada laboral que incluso ofrecen posibilidades de estiramientos desde la silla.

Cualquier opción es válida para incorporar pausas activas dentro de la jornada laboral y prevenir los trastornos musculares.