Hábitos para envejecer de manera saludable

Estos son los hábitos que debes seguir para envejecer de manera saludable

En el envejecimiento saludable influye la genética que heredamos, pero sobre todo los hábitos que adquirimos a lo largo de la vida. Ellos nos ayudan a vivir más y mejor

Por Verónica Palomo, publicado en Consumer Eroski el 13 de octubre de 2022

La longevidad extrema, aquellos que alcanzan los 100 años, tiene que ver con la genética, pero el envejecimiento saludable (alcanzar los 70-80 con el sistema inmune de un adulto de 40-50) tiene que ver más con nuestros hábitos. Lo que hagamos a lo largo de nuestra vida es relevante a la hora de cómo vamos a envejecer. Según varios estudios, los genes representan un 20 % de la longevidad. Sin embargo, hasta un 80 % depende de otros factores. Esto es lo que hay que hacer para llegar lo más tarde posible.

1. Alimentación: el sobrepeso altera el sistema inmunológico

No se conocen casos de ancianos centenarios obesos. El sobrepeso genera mucha inflamación y altera nuestras defensas. Comer en exceso es malo, pero comer mal también lo es, por ello hay que controlar lo que se come y cuánto se come. Hay que reducir los alimentos azucarados y procesados, controlar el consumo de las carnes rojas y, sobre todo, tomar alimentos ricos en antioxidantes (verduras y frutas, legumbres y cereales), que además tienen también poder antiinflamatorio.

Con los años, además, hay que ir disminuyendo la ingesta calórica. A partir de los 35-40 años, la Sociedad Española de Cardiología (SEC) recomienda ir bajando por década el 10 % de las calorías diarias. La reducción en la ingesta de calorías tiene dos efectos:

• En primer lugar, se disminuye la producción de sustancias oxidantes que tomamos a través de los alimentos, o que generamos durante la ingesta, sobre todo procedentes de grasas.
• Pero, en segundo lugar, esta restricción causa una reprogramación metabólica del cuerpo, haciendo que disminuya el riesgo a sufrir cardiopatías, diabetes y otras enfermedades.

2. Ejercicio: llegar a los 80 con metabolismo de 30

En general, el ejercicio está relacionado con una menor incidencia de riesgo cardiaco, mejora muscular y buena oxigenación. Aunque es importante realizarlo de forma constante toda la vida, también hay estudios que muestran una mejora importante en las capacidades cognitivas de personas que comenzaron a practicarlo en su edad madura. Igual ocurre con la intensidad de la actividad física.

Es cierto que el ejercicio aeróbico moderado beneficia a personas de todas las edades, pero una investigación de hace un par de años, realizada por científicos del King’s College de Londres y la Universidad de Birmingham (Reino Unido), mostró resultados increíbles para aquellos que se trabajan el cuerpo “un poquito más”. En concreto, estos investigadores siguieron a 125 ciclistas de larga distancia de 80 años que llevaban practicando este deporte toda su vida y descubrieron que la gran mayoría tenía un sistema inmune de unos 30 años.

Pero no hace falta hacer un ejercicio intenso de resistencia para obtener beneficios. El mero hecho de salir a correr, caminar rápido o asegurarte que haces 10.000 pasos al día activa el músculo esquelético y estimula los macrófagos, células que detectan y destruyen organismos dañinos.

3. Vacunas: un estímulo para las defensas

Las defensas se van estropeando con la edad (se produce una disminución de células T vírgenes, que son las que nos defienden de nuevas infecciones) y, por tanto, respondemos peor a antígenos nuevos. Es fundamental empezar a vacunarse cuando uno es joven, cuando el organismo es capaz de responder a esos antígenos de forma eficiente y fuerte. Con cada vacuna estimulamos el sistema inmunitario, generamos una respuesta que cuando seamos ancianos nos va a proteger.

4. Estrés: mucho es malo, pero en pequeña dosis ayuda

Algunas cosas que objetivamente pueden ser algo “negativas”, como el estrés —el cortisol, la hormona que liberamos cuando estamos estresados, inhibe el sistema inmune—, en pequeñas cantidades nos pueden resultar beneficiosas al generar mayores defensas.

Es la base de lo que se denomina “hormesis”, pequeños estreses que nos ayudan a llevar mejor los grandes. La hormesis se genera con el ejercicio físico, la dieta, el salir a relacionarnos con los amigos, al leer, estudiar, entre muchas otras cosas. Todas estas actividades suponen pequeños estreses para el cuerpo (que tiene que regular la temperatura, usar diferentes fuentes de energía o gastar recursos, por ejemplo, para la concentración) que, al ser moderados, nos hacen tener mejores defensas y un envejecimiento más lento.

5. Felicidad: el estado de ánimo influye

Poder alcanzar esa ansiada longevidad pasa por mantener una adecuada salud, y esto depende del trabajo en equipo de nuestros sistemas homeostáticos (el nervioso, el endocrino y el inmunitario), que están en constante comunicación. La ciencia ha comprobado que existe una conexión entre longevidad y felicidad. Cuando nos sentimos tristes, solos o tenemos emociones negativas, nuestro sistema inmunitario se deteriora, y por ello somos más susceptibles de tener infecciones.