“Hacer sentadillas reduce más la mortalidad que salir a pasear”

Es habitual que los médicos recomienden ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar o montar en bicicleta para mantener una buena salud. Raquel Blasco Redondo, experta en medicina deportiva, insiste en que fortalecer los músculos, en especial en los mayores, es lo que en realidad mejora la supervivencia.

    Publicado en SINC el 27/3/2023

Pese a hacer el MIR como internista, Raquel Blasco Redondo (Valladolid, 1965) no ejerce en un hospital, hábitat natural de estos especialistas. Fue su experiencia con usuarios de drogas por vía parenteral a finales de los 80, “los años vertiginosos de la epidemia de sida”, la que le permitió convertirse en responsable de la unidad de medicina interna del Centro Regional de Medicina Deportiva de Castilla y León (CEREMEDE), que se inauguraba entonces e incluía un laboratorio de dopaje. “Como ya trabajaba en temas de drogas, tenía muchos más puntos que cualquiera de mis compañeros”, relata a SINC por teléfono desde su consulta.

Dependiente de la Gerencia Regional de Salud (Sacyl), este organismo está orientado a prestar asistencia a deportistas de alto rendimiento y a pacientes con enfermedades crónicas, así como a la investigación y la formación en Medicina del Deporte y del Ejercicio Físico. “Somos un servicio más, como puede ser el de traumatología del Hospital Clínico, con la diferencia de que es el único con estas características en toda la comunidad autónoma”, recalca la también profesora asociada de la facultad de medicina de la Universidad de Valladolid.

Blasco Redondo enfatiza los beneficios del ejercicio en pacientes con cáncer y lamenta que los médicos no promuevan desarrollar la fuerza y el tamaño muscular. A diferencia de la actividad cardiovascular, de intensidad suave o moderada y prolongada en el tiempo, los músculos se fortalecen mediante ejercicios contra resistencia de mayor intensidad y menor duración, lo que en personas mayores prevendría las caídas, subraya esta experta.

Según una revisión que cita publicada en Sports Medicine, ese entrenamiento “es la única intervención no farmacológica conocida que mejora y compensa el declive relacionado con la edad de la masa muscular esquelética, la fuerza y la potencia”.

No se trata de elegir, recalca la especialista, pero todo apunta a que haríamos bien en añadir sentadillas, fondos, dominadas o levantamiento de pesas a los ya recomendados paseos.

¿Qué perfil de personas se atienden en vuestro centro?

Sobre todo, deportistas de alto rendimiento. Somos su médico de cabecera. Les hacemos un reconocimiento médico o una prueba de esfuerzo para descartar patologías que puedan empeorar o desencadenarse con la actividad física y que son causa de la muerte súbita. Siempre les digo a los residentes y a los alumnos que mi objetivo es que nadie se muera durante la realización del esfuerzo. ¿Aparece una lesión? Nosotros intentamos corregirla a tiempo y ponerles en marcha cuanto antes.

Además, desde 2015 empezamos a hacer programas de prescripción de ejercicio físico en personas con patología crónica. Aprovechamos los conocimientos obtenidos de nuestros pacientes para aplicarlos a quienes tienen enfermedades crónicas no transmisibles, como las cardiovasculares, las endocrinometabólicas, la obesidad, el sedentarismo y al envejecimiento. Diseñamos y prescribimos programas de entrenamiento específicos dependiendo de la patología.

Es decir, recetáis ejercicio.

Pautamos la dosis, las indicaciones, valoramos las contraindicaciones o las interacciones con fármacos que estén tomando, como si fuera un tratamiento antinflamatorio o antibiótico.

¿Cómo os llegan los pacientes?

Desde el hospital o desde atención primaria. Nuestros compañeros de primaria de todo Castilla y León nos los derivan, como a cualquier otro servicio. Nos han enviado a muchas personas con covid persistente para prescribir ejercicio físico, pero ahora volvemos a tener la patología crónica de siempre, hipertensión arterial, obesidad y diabetes.

Desde el hospital nos están derivando cada vez más pacientes con cáncer en tratamiento quimioterápico, para que sirva como terapia y evitar recidivas. Personas a quienes el cáncer o su tratamiento deja destrozadas. Casi el 100 % son mujeres, porque recibimos sobre todo cáncer de mama. También algún cáncer de colon. Hacemos la prescripción y el seguimiento lo hacen quienes nos los han derivado.

¿Existen iniciativas equivalentes en otras autonomías?

Sí, en los servicios catalán, navarro y murciano de salud. Además, muchos de los médicos residentes que estamos recibiendo vienen de otras regiones. El problema grave que tenemos es la formación. Al acabar la carrera o la especialidad no estamos preparados para prescribir ejercicio físico, no sabemos. Nosotros ya hemos formado a equipos de 36 centros de salud. Creo que en muchas comunidades autónomas estamos al tanto y es cuestión de tiempo y de que nuestros gerentes se den cuenta de esta necesidad.

La última guía de hábitos saludables y sostenibles de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda en mayores de 65 años “priorizar actividades para potenciar la fuerza y el equilibrio”, ejercicios a los que cada vez se da más importancia frente a la tradicional recomendación de salir a caminar, ¿es así?

El entrenamiento de resistencia o aeróbico extensivo [el prolongado y de baja intensidad que permite el uso de oxígeno por parte de las células musculares] tiene sus limitaciones y menos beneficios de los que les hemos atribuido durante mucho tiempo. De hecho, todo lo que se venía asumiendo de manera tradicional, que había muchas más ventajas y beneficios con el ejercicio aeróbico, no es cierto. La participación en los entrenamientos de fuerza es la que de verdad se relaciona con la disminución de la mortalidad por todas las causas. Sobre todo, con la mejora de la supervivencia por todos los tipos de cánceres, en especial por aquellos más relacionados con el sedentarismo, como el de mama y el de colon.

¿Qué plantea para que haya ese cambio?

La participación de los pacientes y de la población general en programas de entrenamiento de fuerza no cala. Pero tampoco entre los propios médicos, que no son capaces de prescribirlo por desconocimiento y mucha reticencia. Se nos ha quedado grabado en el genoma que el entrenamiento de fuerza es problemático. A la hora de la verdad, no hay nada más fácil que, sabiendo hacer las cosas, prescribir un programa de fuerza.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de entrenar la fuerza?

A trabajos contra una resistencia muy importante, que alcancen el 75 % de la fuerza máxima que pueda ejercer una persona en una única repetición del ejercicio. Por ejemplo, si cogemos una banda elástica, nuestra capacidad máxima será aquella que podamos repetir con igual profundidad desde la primera hasta la última repetición, ocho veces seguidas.

¿Qué nos dice la investigación al respecto?

Hay numerosas revisiones sobre las ventajas que tiene el entrenamiento de fuerza frente al de resistencia o cardiovascular [que no debe confundirse con el resistance training, como en inglés se denomina a los ejercicios de fuerza]. Además, no se trata de elegir, si no de compaginar ambos entrenamientos, de hacer una pirámide de actividad física adecuada, pero sabiendo que podemos hacer una prevención de la sarcopenia, de la pérdida de fuerza que tenemos con los años, con un estilo de vida activo. Pero una vez que ha aparecido, la única forma de tratarla es el entrenamiento de fuerza, el de resistencia ahí no hace nada.

¿Cuáles son las ventajas de entrenar también la fuerza?

Consigue unas ventajas endocrinometabólicas muy altas y disminuye la mortalidad porque a la persona la haces más activa, más fuerte y firme, menos inestable, lo que reduce el riesgo de caídas y todos los problemas gravísimos que tenemos para que nuestras personas mayores no sean tan vulnerables y tan frágiles.

¿Tendríamos que ir todos al gimnasio o tener equipo en casa para entrenar la fuerza?

Hay muchísimas estrategias, incluso para la gente que no quiere ir al gimnasio y cree que el entrenamiento de fuerza es muy complicado. Se están planteando pequeñas minidosis de entrenamiento, lo que se ha dado en llamar refrigerios o meriendas de entrenamiento de fuerza. Se trata de hacer dos o tres ejercicios a lo largo del día, cada uno con una duración reducida, de 8 o 10 minutos como mucho.

¿Por ejemplo?

Si estás sentado ante la mesa del despacho, levantarte cuando te avisa el reloj inteligente y, en vez de darte un paseo, hacer 8 o 10 sentadillas bien hechas, sin carga añadida más que la de tu propio peso. Aunque no puedas hacer una carga con aumento de volumen, eso ha demostrado ser mucho más eficaz que salir a dar un paseo. Además, el paciente no tiene la sensación de que no puede realizar ese esfuerzo. Se adhiere mucho más rápido y mejor a las personas para que tengan un estilo de vida activo y, además, hagan ejercicio vigoroso. Otros ejemplos de ejercicios de fuerza son la zancada lateral de sumo, las planchas o los abdominales.

¿Cuál es el objetivo que se persigue?

Se trata de encontrar los beneficios metabólicos del músculo y, para ello, la intensidad tiene que ser importante y el tiempo breve. No puedes mantener un abdominal o una plancha más allá de 30 segundos, a menos que estés entrenado. O sea, fuerza e intensidad elevadas, cortos periodos de tiempo y pausa para recuperar. Interesa también que sean grandes grupos musculares porque cuanta más masa muscular movamos, mayores beneficios y mayor cantidad de mitocondrias musculares [las fábricas de energía de cada célula] vamos a estimular. El trabajo de fuerza busca conseguir que el músculo sea un ávido consumidor de glucosa y de ácidos grasos libres, esto es, de grasas e hidratos de carbono, una capacidad que se pierde con la edad.

¿Qué otros ejercicios se pueden proponer?

El más fácil de entender es un curl de bíceps, coger la mancuerna. Pero eso entraña ir al gimnasio y lo puedo hacer exactamente igual con un ejercicio isométrico [el que implica tensión muscular sin desplazamiento], apoyándome contra la pared y manteniendo la tensión del bíceps o del tríceps. Otro ejercicio fácil es mantener una resistencia de pectorales con bandas elásticas. Hay que desmitificar que el trabajo de fuerza sea exclusivo del gimnasio.

¿Existe una proporción de actividad cardiovascular y de fuerza adecuada para alguien sin factores de riesgo?

Lo ideal muchas veces no es lo mejor para la persona. Hay que tener en cuenta su tiempo y circunstancias, su forma física y, sobre todo, sus apetencias. Lo ideal sería hacer entrenamiento aeróbico extensivo como más le guste 2 o 3 veces por semana. Por ejemplo, con bicicleta estática o dinámica, una marcha con bastones o caminar ligero. Pero con intensidad, porque todo lo que esté por debajo del 75 % de la capacidad máxima de esfuerzo no sirve para nada, ni en ejercicio aeróbico ni en anaeróbico. En la escala de Borg [que mide el esfuerzo físico percibido y lo gradúa entre el 0 o reposo y el 10 o máxima intensidad], debería estar entre 6 y 7, que le esté costando hacerlo pero que pueda mantener una conversación.

Otras 2 o 3 veces por semana es importante hacer entrenamiento de fuerza. En una persona sana, ¿te gusta o no te importa ir al gimnasio? Métete en una actividad dirigida de sala, como BodyPump [coreografía grupal de levantamiento de pesas] o estate 2 o 3 veces por semana no menos de 30 minutos haciendo tu rutina de pesas, tu rutina de equipo o lo que te recomiende el monitor deportivo. Pero si te horroriza el gimnasio, lo puedes hacer en casa.

¿Cuál es la forma más adecuada de hacerlo por libre?

Al principio tienes que aprender la rutina que vas a hacer y el equipamiento que vas a necesitar, que no es más que tu propio peso y un programa dirigido de abdominales, de piernas, de core [denominación en inglés de la musculatura central de la columna, como la abdominal o la lumbar], pero alguien te lo tiene que enseñar. Hay muchos programas en YouTube de fuentes más o menos serias para gente que no tiene problemas, aunque lo ideal es que alguien vea cómo lo estás haciendo.

Hasta ahora estábamos hablando de personas sanas, ¿y en caso de presentar factores de riesgo o enfermedades?

El factor de riesgo más importante es tener más de 55 años. Si el ejercicio va a ser vigoroso, y tiene que serlo para encontrar beneficios, has de pasar un reconocimiento médico mínimo. En caso de factores de riesgo en personas mayores, también habría que hacer una prueba de esfuerzo.

Por otro lado, cuando se tiene una patología el ejercicio físico debe prescribirlo y controlarlo un médico que paute una dosis, como con un medicamento. Al igual que acostumbramos a prescribir el trabajo aeróbico, “salga usted a trotar 15 minutos hasta que tenga fatiga”, la prescripción del entrenamiento de fuerza es similar o más fácil partiendo de unas premisas básicas. Tenemos todo ello incluido en guías con recomendaciones sobre prescripción de ejercicio físico dirigidas a médicos, sobre todo a los de primaria, y a pacientes.