¿Hay que dejar de comer carne?

Las recomendaciones nutricionales no suelen hablar de un mínimo de carne a consumir a la semana y sí de un máximo. La carne tiene nutrientes para la salud de gran valor, pero hay algunos alimentos que pueden sustituirla.

Por Isabel Gallardo Ponce, publicado en CuidatePlues el 30-10-2021

La carne está en el centro del debate desde hace tiempo. ¿Hay que consumirla? ¿Hay que eliminarla? Lo cierto es que al tratar de mantener una dieta equilibrada cuesta saber dónde está el punto medio. Para saber cómo trasladar la ciencia a nuestro día y a día y poder beneficiarnos de una dieta equilibrada, CuídatePlus ha preguntado a varios expertos qué papel debe jugar la carne en nuestra alimentación.

La Organización Mundial de la Salud ya colocó en 2015 a las carnes rojas -procedentes de res, ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra- en su listado de posibles carcinogénicos (un agente con la capacidad de producir o favorecer la aparición de cáncer), mientras que a las carnes procesadas les dio el título de ser carcinógenas para los humanos por su relación con el cáncer colorrectal.

¿Comer sin carne es alimentarse?

Hay una conciencia muy arraigada de que si no tomamos carne es casi igual que no comer o no alimentarse bien. Y esto no es cierto. En este sentido, Nerea Martín Calvo, profesora titular de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra (UNAV), explica que “la carne no tiene ningún nutriente esencial que no pueda obtenerse de otra fuente. Si la dieta es variada y equilibrada, uno puede estar perfectamente alimentado sin comer carne. La idea de que una dieta exenta de carne será deficitaria en proteínas, hierro o vitaminas está totalmente obsoleta”.

En ello coincide Maira Bes-Rastrollo, catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la UNAV, con una matización: “hay que recordar que aquellas personas veganas, que no consumen alimentos de origen animal deben de tomar suplementos de vitamina B12”.

Así que para comer bien y dejar de lado la idea errónea de que la carne es lo primordial, hay que comer una gran variedad de alimentos, tanto de origen vegetal como animal. Una buena opción es la dieta mediterránea, que incluye un alto consumo de productos no procesados, dando prioridad a las frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, pescado y frutos secos. Ana Elbusto, del grupo de trabajo de Dietoterapia en la Obesidad de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), recuerda que en los alimentos de origen animal “además de las carnes magras tenemos otras alternativas, igual o incluso más saludables, como el pescado, los huevos, etc”.

¿Cuánta carne se puede comer a la semana?

Por tanto, no hay un mínimo de carne que se deba comer a la semana si garantizamos que nuestra alimentación es equilibrada y, muy importante, variada. “Si se retira la carne, sencillamente se suplen por proteínas de pescado, huevos o lácteos”, confirma Alma Palau, presidenta del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas.

De esta forma, las recomendaciones se centran más en el máximo de carne que se debe consumir a la semana: “se recomienda no superar las tres raciones de carne a la semana. De esas, solo una debería ser de carne roja (cerdo, ternera). Las otras dos raciones deberían ser de carne blanca (pavo, pollo, conejo). Las carnes procesadas deberían evitarse todo lo posible”, asevera Martín. De forma muy similar, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) aconseja no superar las 2-4 raciones de carne y productos cárnicos semanales, y primar el consumo de carne de pollo o conejo.

Palau añade que no deben de incluirse más de 3 raciones al mes de carnes rojas y evitar en todo lo posible las carnes procesadas y si se consumen, contabilizarlas dentro de esas 3 raciones al mes que podemos permitirnos.

¿De qué hablamos cuando hablamos de ración? En el caso de carne roja o blanca cuando hablamos de ración nos referimos a unos 100-150 gramos, mientras que en carnes procesadas la cantidad baja a los 50-100 gramos.

Tipos de carne

La carne puede dividirse en tres tipos en función de su procedencia. De esta forma, Palau destaca:

• Carne blanca:de aves y conejo. Su consumo no se ha asociado, hasta la fecha, con la aparición de enfermedades.
• La carne roja es la que procede delmúsculo de ternera, de cerdo, de cordero, de caballo y de cabra. Este tipo de proteína animal, rica en nutrientes pero también en grasas saturadas, se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares.
• La carne procesadaes la carne conservada mediante salazón, curado, fermentación o ahumado, como el fiambre, el salami, las salchichas, el chorizo, el jamón cocido, el  jamón serrano, el tocino, la morcilla, el fuet, el paté, el chóped, etc.

Según explica Palau “no hay diferencias significativas, nutricionalmente, entre unas carnes y otras. Las carnes rojas son más ricas en nutrientes (destacarían las proteínas y el hierro) pero también en grasas saturadas. Lo importante no es fijarse exclusivamente en los aportes nutricionales de un grupo de alimentos, sino en el conjunto de la dieta y en las recomendaciones de consumo”.

Sustituir la carne por otras proteínas

Como hemos comentado, si queremos reducir el consumo de carne podemos obtener esos nutrientes de otros alimentos como los lácteos, los huevos o el pescado. Lo que hay que tener en cuenta es que si sustituimos la carne pero incluimos alimentos con alta densidad en azúcares añadidos, como bollería, galletas, dulces o refrescos “no verás ningún beneficio en tu salud. Por el contrario, si la carne se sustituye por legumbres, pescados, huevos, cereales integrales, frutas y verduras, verás cómo tu salud mejorará considerablemente”, añade Bes-Rastrollo.

Pero si, además de eliminar la carne también desterramos de nuestra dieta todo alimento de origen animal para seguir una alimentación vegana, Martín recuerda que hay que ingerir proteínas: “la mejor fuente son las legumbres, seguidas del tofu (procedente de las habas de soja) y del seitán (procedente del gluten del trigo). También son fuente de proteína vegetal los cereales, especialmente la avena, y los frutos secos”.

Cómo cocinamos también importa

Las técnicas culinarias también tienen influencia para cuidar nuestra salud, no sólo los alimentos que nos llevamos a la boca. No hay que olvidar, además, que para cocinar lo más adecuado es utilizar aceite de oliva. Dicho esto, al preparar carne conviene elegir guisos, asados o alimentos a la plancha procurando que no se queme y “que aparezcan zonas negras con efecto cancerígeno”, dice Bes-Rastrollo, quien aconseja  sellar o marcar la carne al inicio de la cocción para que quede más jugosa y no pierda nutrientes durante el cocinado.

Sin olvidar que la carne roja debe consumirse de forma ocasional, Palau añade que “la forma saludable de comer cualquier tipo de carne es que esté suficientemente cocinada hasta el centro del alimento, tanto para evitar intoxicaciones alimentarias como para mejorar un mayor aprovechamiento de los nutrientes, en particular de las proteínas”.

Jamón serrano o ibérico, capítulo aparte

El jamón serrano y el jamón ibérico proceden de la pata del cerdo y, como tal, se considera carne roja. Además, su procesamiento en salazón hacen de él una carne procesada. Sin embargo, tal y como apunta Bes-Rastrollo, “el jamón serrano o ibérico curado por salazón, cuyos ingredientes sean jamón y sal, no es considerado un ultraprocesado, a diferencia de la gran mayoría de carnes procesadas. Los alimentos ultraprocesados sí que se han relacionado con mayor riesgo de enfermedad y mortalidad prematura”.

Además, las investigadoras de Navarra añaden que el jamón serrano, y sobre todo el ibérico, producen durante su curación una serie de péptidos de cadena corta con actividad demostrada para inhibir la enzima convertidora de angiotensina, que reduce la presión arterial.  

Por otro lado, datos de la cohorte del Proyecto SUN, que lleva desde 1999 analizando datos de más de 20.000 personas para ver qué efecto tienen los estilos de vida en el desarrollo de diversas enfermedades, ha observado que un consumo de jamón de hasta 4-5 raciones semanales de 50 gramos no produce un efecto nocivo para la salud. Sí lo tiene, por el contrario, el alto consumo de carne roja y procesada, que produce un mayor número de muertes. “Por lo tanto, en consideración con los resultados epidemiológicos obtenidos hasta la fecha, podríamos ser menos exigentes en la restricción del consumo de jamón serrano (mejor si es ibérico), a pesar de tratarse de una carne roja procesada”, concluye Bes-Rastrollo.