¿Cuál es la mejor forma de hidratarse durante la práctica de ejercicio físico?

Publicado en The Conversation el 4 octubre 2021

1. Laura Esquius de la Zarza, Profesora del Área de Nutrición. Facultad de Ciencias de la Salud, UOC – Universitat Oberta de Catalunya
2. Gabriela Retana Bronte, profesor Colaborador en el Máster Universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte, UOC – Universitat Oberta de Catalunya

Las condiciones de calor extremo que se han vivido en los pasados Juegos Olímpicos de Tokio nos hacen pensar en que la hidratación no solo es clave en el rendimiento sino también en la salud.

Estar adecuadamente hidratados contribuye a una salud óptima y a un adecuado rendimiento durante el ejercicio. Además de las pérdidas hídricas diarias habituales de las fuentes respiratoria, gástrica, renal y sudoríparas, los deportistas necesitan reponer las pérdidas por sudor.

La sudoración ayuda a disipar el calor, generado como un subproducto del trabajo muscular, pero a menudo se ve agravado por las condiciones ambientales. Por tanto, ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de rangos aceptables.

Consecuencias de la deshidratación

Una pérdida de líquidos durante el ejercicio, incluso a niveles mínimos del 1 % de peso corporal, puede conllevar un aumento de la frecuencia cardiaca. Con ello aumentaría la presión cardiovascular y limitaría la capacidad del cuerpo de transferir el calor de los músculos (que trabajan activamente para contraerse) a la superficie de la piel, impidiendo que este calor interno pueda ser expulsado al ambiente.

Es importante, por tanto, comenzar el ejercicio con un adecuado estado de hidratación y beber durante la actividad para limitar los déficits de agua y sales minerales.

Cada individuo deberá aprender a evaluar las necesidades de hidratación de manera personalizada. Tanto la ingesta menor a las necesidades como un exceso que acabe desarrollando una hiponatremia (trastorno hidroelectrolítico caracterizado por una concentración de sodio en plasma) pueden ser perjudiciales para el rendimiento y la salud.

Por eso, se deberá desarrollar una estrategia de hidratación individual que tenga en cuenta no solo el ejercicio, sino también el entorno y las necesidades de cada deportista.

¿Por qué es importante hidratarse antes de hacer ejercicio?

El déficit de hidratación antes del ejercicio puede comprometer seriamente la termorregulación durante la sesión de entrenamiento. La pérdida de agua corporal a causa de la sudoración es el resultado de la carga térmica corporal total que combina la intensidad del ejercicio en sí y las condiciones ambientales (temperatura, humedad, velocidad del viento).

La sudoración de un individuo puede exceder los 30 g/min (1,8 kg/h). Durante esta sudoración, la pérdida de agua corporal proviene de todos los compartimentos de fluidos corporales, incluyendo la sangre. Por eso, una pérdida de líquido corporal excesiva (hipovolemia) puede causar un incremento en la concentración de electrolitos en los fluidos del cuerpo (hipertonicidad).

Por eso las personas que comienzan el ejercicio en situación de hipohidratación, con consecuente hipovolemia e hipertonicidad, tendrán una menor capacidad de liberación del calor corporal durante el ejercicio. Consecuentemente, también experimentarán un aumento más rápido en la temperatura corporal y la tensión cardiovascular.

Tanto aquellos ejercicios de corta duración y alta intensidad como aquellos de duración más larga y una intensidad moderada pueden afectar si se llevan a cabo desde una situación de hipohidratación.

Con el fin de prevenir o retrasar los efectos de la deshidratación durante el ejercicio, cada individuo debería asegurarse una ingesta adecuada antes del entrenamiento. Pero ¿de qué cantidades estamos hablando exactamente?

Se ha considerado óptima una ingesta de entre 5 y 10 mililitros por kilogramo de peso corporal de agua. Esta debe tomarse entre 2 y 4 horas antes del ejercicio. De esta forma, dejamos al sistema renal un margen de tiempo suficiente para regular el volumen de líquido corporal y conseguir estabilizar una óptima concentración de sustancias antes de empezar. El objetivo es prevenir o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante la actividad posterior.

Cómo hidratarse durante la práctica de ejercicio físico

El objetivo de la hidratación durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva. Esta sucede cuando hay más de un 2 % de pérdida de peso corporal por pérdidas de líquido. Asimismo, evitamos cambios excesivos en el equilibrio de electrolitos con el fin de esquivar un rendimiento comprometido en el ejercicio.

La cantidad y la tasa de reposición de líquidos dependerá de la tasa de sudoración individual, la duración del ejercicio y las oportunidades de hidratación. Pero siempre deberíamos beber periódicamente (según lo permitan las oportunidades) durante la práctica. Cuanto más prolongada sea su duración, mayores serán los efectos acumulativos de los ligeros desajustes entre las necesidades de líquidos y la reposición.

¿Mejor agua o bebidas con electrolitos?

Actualmente no hay un acuerdo universal sobre la cantidad de líquido que se debe consumir durante el ejercicio prolongado en ambientes cálidos. Pero el consenso general confirma que es mejor beber agua que no beber nada y que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden promover un mejor rendimiento que el agua sola.

Estos datos se extraen de analizar varios modos de ejercicio, intensidades y duraciones en diferentes condiciones ambientales y con sujetos masculinos y femeninos de diferentes niveles de condición física.

Añadir carbohidratos a una bebida de hidratación puede potenciar la absorción intestinal de agua. Sin embargo, uno de los principales objetivos de incluir estos componentes en una bebida de hidratación es mantener unos niveles de glucosa en sangre constantes. También se espera potenciar la oxidación de carbohidratos durante ejercicios de más de una hora de duración. Especialmente cuando el glucógeno muscular se encuentra en niveles más bajos.

Además, se ha comprobado que la fatiga puede retrasarse con la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, especialmente en aquellos de duración mayor a una hora.

Para mantener un nivel de glucosa en sangre elevado durante un ejercicio continuo de intensidad moderada o alta, la ingesta de hidratos de carbono deberá hacerse durante el ejercicio en una cantidad de entre 30 y 60 gramos por hora, que podrán estar incluidos en la reposición de líquidos.

Sin embargo, no se ha obtenido suficiente información sobre los beneficios de añadir carbohidratos al agua durante el ejercicio de una duración inferior a esta, por lo que en estas situaciones se recomendará la ingesta de agua únicamente.

Reponer todo déficit de líquidos

Por último, después del ejercicio, el objetivo es reponer por completo cualquier déficit de líquidos y electrolitos. Si el tiempo de recuperación y las oportunidades lo permiten, el consumo de comidas y refrescos de consumo habitual con un volumen suficiente de agua pura restablecerá la hidratación, siempre que el alimento contenga suficiente sodio para reemplazar las pérdidas por sudor.

La velocidad con la que se necesita la rehidratación y la magnitud de los déficits de líquidos y electrolitos determinarán si es necesario establecer programas de rehidratación más agresivos.

En estos casos, las bebidas y refrescos con sodio ayudarán a acelerar la recuperación rápida y completa al estimular la sed y la retención de líquidos.

Recalcar de nuevo que se deberá desarrollar una estrategia de hidratación antes, durante y después del ejercicio de manera personalizada para cada individuo, que tenga en cuenta no solo el ejercicio, sino también el entorno y las necesidades de cada uno.