Seis cosas que debe saber de los hidratos de carbono para comerlos sin engordar

Hay dos tipos de carbohidratos, ¿a qué hora y cómo debe incorporarlos en su dieta?

• 1 A pesar de que muchas dietas recomienden eliminar los hidratos de la dieta, es conveniente incluirlos en nuestro día a día. Eso sí, hay que saber diferenciar entre unos y otros, porque no todos son iguales. Por un lado, tenemos los llamados hidratos simples, presentes en los azúcares añadidos, las bebidas gaseosas y en los azúcares naturales procedentes de la fruta. Por otro, los complejos, que podemos encontrar en el pan blanco, el arroz blanco y la pasta, que contienen almidón refinado.

Aunque nuestra cabeza relacione los carbohidratos con alimentos como la pasta o el pan, Ángela Quintas, experta en nutrición clínica explica que las frutas, por ejemplo, “son un aporte sano de carbohidratos”.

Para poder comerlos con frecuencia, solo es necesario conocer ciertas pautas de nutrición. A continuación, recopilamos aquellas que los expertos han contado a BuenaVida.

• 2 Cómo repartirlos en las distintas comidas 

Cuando se trata de comer, sobre todo para adelgazar, no solo importan las cantidades que ingerimos, sino también “el tipo de alimento y cuándo lo ingerimos“, indica Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia. Según el momento del día, nuestro cuerpo “aprovechará y metabolizará el alimento de una forma y otra”.

En el desayuno. El experto recomienda consumirlos sobre todo por la mañana por una cuestión de demanda energética: “Aportan más energía y más rápido que las grasas o las proteínas”. Eso sí, que sean productos elaborados a partir del grano entero del cereal.

A media mañana. Para picar entre comidas, tanto Bravo como Quintas recomiendan mezclar los hidratos con la proteína. Una pieza de fruta acompañada de un yogur es un buen ejemplo.

En la merienda. Aunque se trata de una ingesta en la que principalmente debemos incluir proteínas, según los expertos, también se puede añadir un pequeño aporte de hidratos, como —por ejemplo— una rebanada de pan integral.

En la cena. Explica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez que los hidratos de la cena “sirven para reponer el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana”, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas. “Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en forma de grasa, independientemente de que sea por la noche o no”.

A media noche. Si nos entra un ataque de hambre a estas horas, Quintas aconseja “hacer una ingesta de hidrato de carbono con proteína para evitar un pico de insulina que nos impida volver a dormir”.

• 3 Sí, se puede adelgazar comiendo carbohidratos 

Es tan sencillo como respetar una simple regla, según Ángela Quintas: no comerlos nunca solos, sino acompañados de proteínas. “Para bajar de peso nuestra dieta tiene que estar enfocada sobre todo a perder grasa, y para ello tenemos que proteger siempre nuestra masa muscular”

• 4 Ayudan a aumentar el rendimiento muscular 

Un plato de pasta podría ayudar a multiplicar el rendimiento muscular de los deportistas en las pruebas de resistencia. Esta técnica, recogida por The American Journal of Medicine en 1985, “consiste en descargar los depósitos de glucógeno entre los días sexto y tercero antes de la prueba, eliminando los hidratos de la dieta para recargarlos a tope con un menú de carbohidratos en los tres días previos (pasta, patatas, cereales, quinoa…). De este modo se supone que la capacidad de almacenamiento aumenta 1,5 veces”, aclara Laura Jorge, especializada en Nutrición deportiva.

Sin embargo, la experta recomienda no quedarse únicamente con el contenido de hidratos y acompañarlo con alimentos proteicos, como una pechuga de pollo o un pescado ligero. 

• 5El arroz blanco engorda más que el integral 

Existen cerca de 10.000 tipos distintos de arroz, que varían según su color y textura, el tamaño de su grano y su tratamiento industrial. “Todos son ricos en hidratos de carbono, principalmente almidón, y en menor medida en proteínas y lípidos”, indica Cristina Molina-Rosell, directora del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos (IATA-CSIC).

Es en el tratamiento industrial donde reside la diferencia más importante: los arroces integrales mantienen todas las capas de salvado, que contienen todas las capas de minerales, la fibra, los antioxidantes y las vitaminas. Los blancos, por su parte, son despojados de esas capas y presentan únicamente el interior, que es el almidón, donde se concentran los carbohidratos.

Esto hace que los arroces blancos sean de absorción más rápida y tengan menos beneficios, mientras que los integrales son de digestión más lenta, por lo que generan mayor sensación de saciedad y se consume menor cantidad.

• 6 Hay que comerlos 30 minutos antes de entrenar 

Antes de ponerse a hacer ejercicio, los expertos aconsejan comer fruta, copos de avena o una barrita de quinoa para conseguir un aporte de hidratos de carbono con un buen índice glucémico, es decir, la intensidad con el que los hidratos elevan la glucosa en sangre. Eso sí, siempre, dejando al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar.

• 7 No sabemos preparar la pasta ni comerla 

Aunque nada tenga que ver con el peso, no está demás saber que no tenemos ni idea de cómo preparar uno de los platos estrella en lo que a hidratos se refiere: la pasta. No, no es necesario echarle un chorro de aceite al agua donde vamos a hervir la pasta. Tampoco lo es enfriarla debajo del grifo cuando está cocida. Y ningún italiano la corta con cuchillo o ayuda a enrollarla con una cuchara. De hecho, indica Ilenia Cappai, propietaria de ¡Tu! Pasta, esto les resulta bastante infantil. El País 1-05-2018