La alcachofa: propiedades, beneficios y trucos para cocinarla

Lo más destacable de su composición son una serie de sustancias (cinarina, esteroles…), con notables efectos fisiológicos

Por EROSKI Consumer 14 de enero de 2024

La alcachofa crece espontáneamente en el sur de Europa (área mediterránea) y se cultiva en este continente y en Estados Unidos, sobre todo en California. Parece ser que la alcachofa actual procede de la denominada Kinara, una especie de cardo muy estimado sobre todo por el pueblo griego, aunque también por los romanos. Por tanto, se piensa que la alcachofa surgió del cardo, y que puede ser nativa de la zona del Mediterráneo. Su fama como alimento afrodisíaco favoreció e incrementó su empleo culinario. Hoy en día, es un alimento habitual en todos los hogares.

Qué es la alcachofa y de dónde viene

Aunque hay muchos tipos de alcachofa, esta es una verdura que pertenece a la familia de las Asteráceas (Compuestas) con más de un millar de géneros y más de 20.000 especies, de las que muy pocas se cultivan. Esta familia se caracteriza porque sus flores están compuestas por la fusión de cientos e incluso miles de flores diminutas, como es el caso del girasol. La familia incluye hortalizas de diversas especies: de hoja (achicoria, lechuga, endibia, escarola), de flor (alcachofa) o de tallo (cardo). Una característica común en muchas de estas plantas es que sus tejidos contienen abundante látex.

Propiedades y beneficios para la salud

La alcachofa ha sido el prototipo de hortaliza sana, de amplio espectro medicinal. Se ha recomendado habitualmente en el campo de la nutrición por considerar que su consumo es muy saludable a distintos niveles del organismo, gracias a sus reconocidas propiedades coleréticas, hepatoprotectoras y diuréticas.

👉 El crecimiento y desarrollo de los niños y el esfuerzo físico de los deportistas son circunstancias en las que el organismo necesita mayor aporte de hidratos de carbono y, en consecuencia, aumentan las necesidades de vitamina B1. La alcachofa representa una adecuada fuente vegetal de dicha vitamina. Por otra parte, el tabaco y el alcohol reducen la asimilación de esta vitamina, por lo que quienes beben o fuman necesitan más vitamina B1. Lo mismo les sucede a quienes consumen muchos azúcares o dulces.

👉 También se asocia a las buenas digestiones. El alcohol, el exceso de grasa y de proteínas de origen animal, así como ciertos medicamentos, son las principales amenazas para el buen funcionamiento del hígado. Hay alimentos que favorecen la función hepática, o su recuperación tras una afección, y de la vesícula biliar, con lo que mejora la digestión. Son los vegetales con ligero sabor amargo, como la alcachofa, que comparte estas propiedades con la achicoria, la endibia, la escarola, el rábano o la berenjena.

Información nutricional

Del análisis de la planta se desprende la presencia mayoritaria de agua, seguida de hidratos de carbono, el nutriente más abundante, en forma de inulina y fibra; cantidades medias de proteínas en comparación con otras verduras e insignificantes de grasas.

➡️ Entre las vitaminas destaca la presencia de folatos, vitamina B1, E y B3, estas últimas en cantidades poco significativas comparadas con otros vegetales. Los folatos, intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y formación de anticuerpos del sistema inmunológico. La B1 interviene en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas y proteínas y en el equilibrio del sistema nervioso.

➡️ El mineral más abundante es el potasio, si bien se puede considerar a la alcachofa como una de las hortalizas de mayor contenido en magnesio, en menor proporción contiene fósforo, calcio y sodio. A pesar de su contenido en calcio, éste, debido a su condición vegetal, se aprovecha menos en el organismo que el calcio que contienen los lácteos u otros alimentos de origen animal. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

➡️ La fibra, abundante en las alcachofas, favorece el tránsito intestinal. La inulina es un polisacárido que sustituye al almidón (reserva de moléculas de glucosa en los vegetales) y que también tiene función de reserva (unidades de fructosa en lugar de glucosa).

Lo más destacable de la composición de la alcachofa son una serie de sustancias que no destacan por su cantidad, pero sí por los notables efectos fisiológicos que provocan:

• 👉 Cinarina y cinaropicrina: compuestos aromáticos responsables del sabor amargo de la alcachofa. La cinarina se conoce por su efecto colerético y diurético. Líneas de investigación actuales se centran en el potencial papel preventivo de la cinaropicrina en enfermedades tumorales.
• 👉 Ácido clorogénico: compuesto fenólico con capacidad antioxidante.
• 👉 Esteroles: sustancias vegetales con semejanza química al colesterol animal, con capacidad para limitar la absorción del colesterol en el intestino.
• 👉 Cinarósido: flavonoide de acción antiinflamatoria.

Cómo cocinar la alcachofa

Las alcachofas ofrecen sus excepcionales cualidades gastronómicas en variedad de platos: crudas, hervidas, al vapor, fritas, rebozadas, guisadas, en sofrito, a la brasa, al horno... y, por supuesto, son el ingrediente esencial de las menestras de verduras.

🍴 Preparación y limpieza

Las alcachofas, mientras se preparan y se limpian -conviene usar guantes para evitar que la piel se tiña-, se oxidan y se ennegrecen con rapidez al estar en contacto con el aire. Esto se evita si se frotan con medio limón, se rocían con zumo de limón o vinagre o se añade ácido al agua de cocción.

🍴 Crudas o salteadas

Aunque no es habitual, la parte tierna del corazón de los frutos más pequeños, picados fino, se presta a degustarla cruda en ensalada, sola o acompañada de otros vegetales, y con un aliño de ajo y aceite:

• Se trocean y se aliñan con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal.
• O también pueden acompañarse con anchoas en salazón, tomates y un poco de ajo picado con aceite de oliva, una ensalada particular que se completa con un aliño de vinagre de Módena.
• Si se cortan en finas láminas, se pueden saltear en una sartén con un chorrito de aceite de oliva y sal o pasarlas por harina, huevo batido y pan rallado, para freírlas en abundante aceite de oliva suave y muy caliente hasta conseguir un aperitivo crujiente y sano.

🍴 Al vapor

Si se van a cocinar, desde el punto de vista nutricional, lo ideal es cocinarlas al vapor con el fin de concentrar al máximo sus nutrientes. Para ello, se colocan los corazones de alcachofa enteros dentro del cestillo de la olla de vapor.

🍴 Hervidas

En caso de hervirlas, se aconseja usar el mínimo de agua, la cantidad justa para cubrirlas, y aprovechar el caldo de la cocción para tomarlo o elaborar sopas u otros platos.

Se hierven en agua caliente con sal y un ramillete de perejil para evitar la oxidación. Una vez limpias, se introducen de forma inmediata en agua hirviendo con sal y perejil. El resultado son unos corazones de alcachofas, con su color natural.

Una vez cocidas y enfriadas en ese mismo caldo, se escurren y se termina la cocción o la preparación, en función del plato elegido. Para cocerlas, se ha de utilizar un recipiente de acero inoxidable o de barro, ya que las alcachofas se oscurecen en un recipiente de aluminio.

Los corazones se pueden rellenar con pisto de verduras con bacalao desmigado o chipirón troceado y, por último, puedes hornearlos con una salsa tipo vizcaína o una bechamel ligera.

🍴 Asadas

Si se asan, tanto a la plancha como al horno, no deben cortarse las puntas de las hojas, ya que así se mantiene la humedad interna durante el asado.

Recetas con alcachofas

• Alcachofas con guisantes
• Alcachofas al pesto
• Alcachofas con jamón
• Pastel de alcachofas
• Crema de alcachofas
• Alcachofas en salsa