La dieta cetogénica

La dieta cetogénica: ¿qué es y por qué interesa tanto ahora?

Analizamos el interés creciente por la dieta keto, que propone incrementar la ingesta de grasas para adelgazar y que se percibe como novedosa, aunque existe desde hace décadas

La dieta cetogénica (o dieta keto) consiste en reducir al mínimo la ingesta de carbohidratos y dar prioridad a las grasas como fuente de energía. También es, en la actualidad, la más buscada en Internet. Se presenta como una solución novedosa para adelgazar, pero no lo es. Por el contrario, es casi centenaria. Para comprender el porqué de su éxito social tan arrollador como tardío, hay que prestar atención al contexto. Analizamos qué propone esta dieta y cuáles son sus efectos.

El sobrepeso y la obesidad constituyen un problema de enormes proporciones. En la actualidad, hay 1.900 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales más de 650 millones padecen obesidad. La Organización Mundial de la Salud (OMS), que brinda estos datos de 2018, califica estas patologías como la epidemia del siglo XXI, y España no se libra de su alcance. Según la última Encuesta Nacional de Salud (ENSE), realizada en 2017 por el Ministerio de Sanidad, la prevalencia de la obesidad en nuestro país se ha duplicado en menos de 30 años. Hoy, el 55 % de la población adulta española tiene exceso de peso.

Cuando un problema de salud afecta a tal cantidad de personas, la búsqueda de soluciones se dispara y se crea un ambiente propicio para que afloren todo tipo de propuestas. La lista es larga y se renueva con frecuencia, pero cada tanto surge alguna que destaca entre las demás, que encabeza las búsquedas, acapara los medios y consigue erigirse como la dieta del momento. La dieta cetogénica, o dieta keto, es ahora mismo esa dieta. A continuación, explicamos en qué consiste, indagamos en su eficacia y seguridad e investigamos por qué se ha puesto de moda casi 100 años después de haber sido creada.

En qué se basa la dieta cetogénica

La dieta cetogénica tiene dos rasgos fundamentales. Uno es su bajísimo aporte de carbohidratos, ya sean simples (como el azúcar de mesa, la miel o los azúcares presentes en la leche y las frutas) o complejos (como los que se encuentran en las harinas, el pan, el arroz o las patatas). Aunque no hay una cifra estándar, se propone que la ingesta diaria de hidratos de carbono oscile entre 20 y 50 gramos por día; es decir, entre cinco y diez veces menos de los que ingerimos de manera habitual, incluso cuando seguimos una alimentación saludable. Por tener en mente algunas referencias cotidianas: un plato mediano de arroz tiene unos de 40 g de hidratos de carbono; una ración de legumbres cocidas, 20 g; un kiwi, 15 g; y un vaso de leche, 12 g.

El otro rasgo clave de esta dieta es su elevado aporte de grasas, alrededor del triple de lo que recomiendan las instituciones de referencia como la OMS. Así, si habitualmente se aconseja a la media de la población no superar los 75 gramos diarios, en la dieta cetogénica es el nutriente protagonista. Alcanzar los 250 gramos diarios de grasa implica que esté presente en todos los alimentos, en su preparación, en los aliños, los aderezos y hasta en el postre. Esto, sumado a una ingesta discreta de proteínas (presente en alimentos como la carne y los lácteos, pero también en las legumbres), es lo que diferencia a la dieta keto de cualquier otra que sea baja en hidratos de carbono: casi toda la energía se obtiene de las grasas.

Que el principal «combustible» de nuestro organismo proceda de las grasas tiene consecuencias metabólicas. Si casi no ingerimos hidratos de carbono y agotamos nuestras reservas de glucógeno, comenzaremos a utilizar las grasas como fuente de energía, tanto las ingeridas como las propias. Este proceso, llamado cetogénesis (ketogenesis, en inglés), es el que le da nombre a la dieta y el que se utiliza para promocionarla. Los reclamos son llamativos (estilo «convierte a tu cuerpo en una máquina quemagrasas» o «adelgaza comiendo beicon»), pero la realidad no es tan sencilla, ni es oro todo lo que reluce.

Promesas… y problemas

Diversas promesas acompañan a la dieta cetogénica. Entre las principales, que es eficaz para adelgazar y que pone bajo control la diabetes tipo 2. ¿Qué dice la evidencia? Según estudios recientes — como un metaanálisis de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard (EE.UU.) y una investigación del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oslo (Noruega)—, las dietas bajas en carbohidratos y, en particular, las cetogénicas, son mejores que las dietas bajas en grasas para perder peso a corto y medio plazo. A su vez, la reducción de carbohidratos en la dieta mejora algunos marcadores, como el azúcar en sangre, el colesterol, los triglicéridos, la grasa total y la grasa abdominal. Suena bien. ¿Por qué, entonces, no es la panacea? Por dos razones fundamentales.

La primera es que, mientras se realiza, tiene algunos efectos adversos. El exceso de cuerpos cetónicos (los compuestos que se producen cuando el organismo utiliza grasa en lugar de carbohidratos como fuente de energía) provoca dolores de cabeza y mareos, náuseas, decaimiento, pérdida de calcio, de masa ósea y de masa muscular, así como mal aliento, sudor y orina con olor muy fuerte (similar a la acetona). También existe riesgo de cetoacidosis (disminución del pH en la sangre), que altera procesos tan importantes como el transporte de oxígeno. La cetoacidosis supone un riesgo para la vida, sobre todo, para quienes tienen patologías renales o diabetes tipo 1. Un compendio de efectos negativos para el beneficio puntual que genera.

La segunda razón que pone en entredicho esta dieta se encuentra en los mismos estudios que documentan sus beneficios: su eficacia solo está demostrada a corto y medio plazo (entre seis meses y dos años), pero no hay pruebas de que se mantenga, como apuntan las investigadoras de la Universidad de Newcastle (Reino Unido) Claire Collins y Rebecca Williams.

No es un detalle menor. «Para perder peso u obtener cualquier otro beneficio atribuible a la dieta, una de las claves más importantes es la adherencia al plan de alimentación«, explica el dietista-nutricionista Julio Basulto. Es decir, que podamos sostenerlo en el tiempo no solo durante seis semanas, diez meses o tres años, sino durante toda la vida. Y esto es muy complicado de lograr cuando se restringe el consumo de un gran número de alimentos, incluyendo algunos que son saludables, como las legumbres o las frutas. «La dieta cetogénica, además de ser muy restrictiva, se aleja de un patrón de dieta sana», subraya. Este es uno de sus principales problemas.

Así, aunque en lo inmediato se consigan buenos resultados, «nadie quiere perder peso y luego recuperarlo, sino mantener la pérdida con el paso de los años sin perder la salud en el intento», apunta Basulto. El aburrimiento, la monotonía y el hartazgo de comer (o no comer) siempre lo mismo dificulta que se construya un hábito. Muchas veces, estas dietas se acaban abandonando o interrumpiendo con atracones de todo aquello que está prohibido, con su consiguiente «efecto rebote». «Esta dieta tiene beneficios a corto plazo, limitados en el tiempo, no está exenta de riesgos y es difícil de seguir», resume el dietista-nutricionista Juan Revenga, que recientemente ha publicado un completo artículo al respecto. «Si fuese tan maravillosa, fácil y exitosa… ¿estaríamos ahora con estas dudas?«, se pregunta, y agrega que este método para adelgazar es, en realidad, muy antiguo.

Casi cien años de existencia

La dieta cetogénica es casi centenaria. Existe desde 1921 y su creador, Russell M. Wilder, fue un destacado médico e investigador estadounidense que estudió, entre otras cosas, patologías como la diabetes. Sin embargo, ha pasado inadvertida durante décadas. A nivel mundial, la búsqueda de información sobre ella comenzó en 2016, se disparó en 2018 y alcanzó su popularidad máxima en enero de 2019. También en España, donde, este año, la dieta cetogénica ha alcanzado sus cotas máximas de interés y de actualidad. Lo novedoso no es la dieta sino el interés popular que despierta. Por Laura Caorsi. Consumer Eroski. viernes 8 noviembre de 2019