¿Qué es la dieta DASH y cómo funciona en hipertensión?

La dieta DASH aconseja una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cantidades moderadas de pescado y carnes magras

La dieta DASH surgió en los años noventa como un patrón dietético creado por los Institutos de Salud de Estados Unidos (NIH, en sus siglas en inglés) para ayudar en el abordaje dietético de la hipertensión. DASH corresponde a las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que en español se traduciría como Aproximaciones Dietéticas para Detener la Hipertensión. Hay que dejar claro que se trata de un estilo de alimentación, con evidencia científica que lo respalda, y no de una dieta de moda ni milagro.

Según ha explicado Miguel Ángel Martínez-González, director del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública, de la Universidad de Navarra, a CuídatePlus, tras la dieta mediterránea, la dieta mejor valorada científicamente es la dieta DASH. “Es un traje a medida para prevenir la hipertensión y controlar la presión arterial alta”. Martínez-González achaca su bajo uso al hecho de que no se conoce bien la dieta DASH. “Si se interviniese de verdad con dietistas y con un método bien hecho dirigido a cambiar el comportamiento dietético y adaptar la dieta DASH se ahorrarían muchos fármacos para la hipertensión y muchos de sus efectos adversos. No hay que usar fármacos si hay un remedio con estilo de vida y con dieta”, dice Martínez-González.

¿En qué consiste la dieta DASH?

Según María Ballesteros, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), endocrinóloga del Complejo Asistencial Universitario de León, este patrón dietético busca reducir el sodio en la alimentación por debajo de niveles de 2,3 g en la DASH normal (equivale a 5,8 g de sal) y de 1,5 g en la DASH baja en sodio (equivale a 3,8 g de sal); y aumentar el contenido en potasio, calcio y magnesio, minerales que potencialmente consiguen mejorar la hipertensión. “La dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial”.

Dieta DASH: ¿Qué pautas deben seguirse en la alimentación?

La dieta DASH plantea la reducción del consumo de productos procesados o precocinados, aumentando el de frutas y verduras frescas, cereales integrales y frutos secos, pescados y carnes bajas en grasa, además del consumo de un alto contenido de lácteos desnatados. Además, según ha explicado Martínez-González en su libro ¿Qué comes?, permite los aceites vegetales -de oliva, girasol, soja o maíz- pero prohibe las grasas animales.

Las pautas, por tanto, de alimentación de la dieta DASH deberían seguir las siguientes recomendaciones:

• Controlar la cantidad de sal para cocinarutilizando menos de 3 g/día, lo que equivaldría a una cucharadita rasa de café.
• Evitar productos ultraprocesados, precocinados,snacks de bolsa y dulces.
• Limitar los alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, lácteos enteros y aceites de coco y palma.
• Emplear condimentos habituales para cocinar y dar más sabor a las comidas (pimienta, pimentón, azafrán, vinagre, limón, ajo, cebolla…) y hierbas aromáticas (perejil, tomillo, hinojo, laurel, orégano…).
• Conservas de pescadospara ensaladas o similar, preferiblemente las naturales (0% sal), pero con moderación.
• Evitar añadir a las comidas cubitos/ pastillas de caldo de carne o pescado.
• Evitar bebidas carbonatadas y estimulantes.
• Limitar a5 unidades a la semana el consumo de bebidas azucaradas, dulces, galletas y pasteles.
• Asegurar laingesta mínima de 3 frutas al día y procurar que lleguen a 4 ó 5 (preferentemente piezas enteras antes que zumos naturales) y 2-3 lácteos al día desnatados.
• Consumir cada día 4 ó 5 raciones pequeñas (30-45 gramos) de verduras, muchas de ellas en ensaladas.
• De 6 a 8 raciones de cereales integrales-pan, pasta y arroz integral- diarios.
• 4-5 raciones en total a la semana de frutos secos y legumbres.
• Utilizar técnicas culinariasque no aporten demasiada grasa: plancha, asado, horno, microondas, vapor, papillote. Evitar los fritos, empanados o rebozados.
• Tomar1,5 o 2 Litros de agua al día (8 vasos/día), también se contabilizan las infusiones.
• Consumo de pescadofrecuente. Consumo de carnes magras (preferentemente de ave). Consumo de carnes rojas a una vez a la semana como mucho.
• En comida y cena, añadir 30 g de pan,preferentemente integral, sin sal.
• Postres de comida y cena: pieza de fruta de 150 g.

¿Quiénes podrían adaptarse a la dieta DASH?

“La dieta DASH está orientada en primer lugar para pacientes con hipertensión, pero dado que es un patrón dietético bastante saludable, se podría utilizar en personas sin patologías o con otras patologías metabólicas como diabetes o dislipemia”, explica Ballesteros.

Se ha observado que la dieta DASH potencia el efecto de los fármacos antihipertensivos sobre la hipertensión, mientras que en pacientes ancianos en tratamiento el descenso de sodio es más efectivo; y el manejo dietético mejora la tensión en pacientes con hipertensiones resistentes. Así, según explica Ballesteros, “habría que tener cuidado en su recomendación a pacientes hipertensos con insuficiencia renal dado que en estos pacientes puede ser necesario en ocasiones realizar una restricción de fósforo, potasio y del contenido proteico, componentes que están aumentados en la dieta DASH”.

Dieta Mediterránea frente a dieta DASH

Jesús Román, nutricionista de la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha Contra la Hipertensión Arterial (Seh-Lelha), añade que en España nadie recomienda la dieta DASH. Se trata de reducir o eliminar la sal, reducir la grasa saturada y aumentar la ingesta de vegetales  y fruta. “Nosotros en España lo llamamos dieta mediterránea y le añadimos aceite de oliva. Esta es una dieta para americanos”, explica Román.

En contraposición, algunos de los estudios realizados por Martínez-González, que lleva más de 20 años evaluando el efecto sobre la salud de la dieta mediterránea se ha observado “un mejor efecto de la dieta DASH frente a la dieta mediterránea en el abordaje de la hipertensión”. Por eso el experto añade que en personas con historia familiar de hipertensión o que están al borde de la hipertensión se podría recomendar la dieta DASH. “No es una dieta tortura; quizá la mediterránea es más agradable para el paladar. Hay evidencia científica, no tan fuerte como en la mediterránea para la prevención cardiovascular, pero sí que hay más evidencia que frente a otras dietas que se proponen”.

Hasta la fecha los estudios realizados sí subrayan la utilidad de DASH en la tensión arterial, pero no en la prevención de infartos o muertes por enfermedad cardiovascular, principales causas de mortalidad en los países occidentales.

Aunque tanto la dieta DASH como la dieta mediterránea son opciones saludables, ambas deben convertirse más en un patrón alimentario que en una dieta que se siga durante un determinado tiempo. “Ambas pueden/deben seguirse durante toda la vida para que sus efectos beneficiosos también nos duren toda la vida. Debemos hablar más de hábitos de vida saludable y menos de dietas”, concluye Ballesteros.

Lo mismo opina Román, quien hace hincapié en que hay que educar a la población para que realice una alimentación saludable desde políticas de promoción de un estilo de vida saludable, que incluya una alimentación rica en frutas y verduras, recuperando el consumo de legumbres y siempre basada en la gastronomía tradicional.

Protección frente a la depresión

Cada vez hay más datos sobre la relación entre la depresión y una alimentación rica en grasas. Con respecto a la dieta DASH dos estudios, publicados en Public Health Nutrition en 2017 y en The Journal of Gerontology series A en 2020 ya apuntan a una relación entre la adherencia  la dieta DASH y una reducción del riesgo de depresión. Por tanto, aunque ambos apuntan a los beneficios de la dieta sobre la salud mental, aún hacen falta más estudios que certifiquen de qué forma se produce esta asociación. Cuidate Plus Isabel Gallardo Ponce. Domingo, 08 de Noviembre de 2020