Las grasas son esenciales en nuestra dieta

Las grasas son macronutrientes que deben incluirse en todo plan de alimentación balanceado. Sin embargo, hay que distinguir cuáles son las grasas buenas y en qué porciones deben tomarse.

¿Las grasas son esenciales en nuestra dieta? A esta pregunta, si no pudiéramos dar ninguna explicación, la respuesta correcta sería: sí, sin lugar a dudas. Las grasas corresponden a uno de los tres grupos de macronutrientes, siendo los dos restantes las proteínas y los carbohidratos.

Por lo tanto, si hablamos de llevar una dieta equilibrada y saludable, deben incluirse dentro de la alimentación, en sus debidas proporciones. Sin embargo, al respecto existen muchas dudas, sobre todo por los muchos mitos que hay en torno a este tema.

Así pues, lo que se debe hacer es profundizar un poco más respecto a la importancia de las grasas y ser rigurosos con esta cuestión. Además, repasar qué tipo de grasas hay, cuáles nos convienen y en qué cantidades.

¿Que funciones tiene la grasa en nuestro organismos?

Las grasas, también conocidas como los lípidos, constituyen una parte muy importante de la dieta de la mayoría de los seres heterótrofos. Los lípidos son moléculas importantes para muchas formas de vida y cumplen funciones tanto estructurales como metabólicas. Algunas de estas funciones importantes son:

• Energética, pues la metabolización de un gramo de cualquier grasa produce, por término medio, unas 9 kilocalorías de energía.
• Estructural, ya que el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
• Sujetar y proteger órganos como el corazón y los riñones.
• Transportar vitaminas liposolubles (A, D, E, K y carotenoides).
• Aportar ácidos grasos esenciales para el organismo.

Un adecuado aporte de grasas en la dieta es determinante para la salud. Aunque lo ignoramos, la grasa interviene en funciones relevantes de nuestro organismo.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasa?

Las grasas son esenciales en nuestra dieta y, por ello, hay que conocer los diferentes tipos y cómo tomarlas. En función de los ácidos grasos que componen estas grasas, y de cómo son sus enlaces químicos, podemos clasificarlas en:

Grasas saturadas

Grasa que se presenta sólida a temperatura ambiente. La gran mayoría son de origen animal, pero también se encuentran en abundancia en aceites vegetales como el de coco (92 %) o el de palma (52 %).

Grasas insaturadas

A temperatura ambiente son líquidas. Corresponden a  la mayoría de los aceites: el aceite de oliva, girasol o maíz. Son las más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos en los lípidos plasmáticos. Además, contienen ácidos grasos esenciales que son muy importantes para el consumo humano, ya que el organismo no los fabrica por sí mismo.

Encontramos diferentes subgrupos:

• Grasas monoinsaturadas: son las que reducen los niveles plasmáticos de colesterol asociado a lipoproteinas LDL (popularmente denominado como «colesterol malo») y nos elevan los niveles de lipoproteínas HDL (conocidas como “colesterol bueno”).
• Grasas poliinsaturadas: formadas por la serie de ácidos grasos omega 3 y omega 6.

La serie omega 6 reduce los niveles de lipoproteínas LDL y HDL. La serie omega 3 tienen más efecto en la reducción de los triglicéridos plasmáticos. Se encuentran en la mayoría de los pescados azules, semillas oleaginosas y algunos frutos secos.

Los alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, pescados y semillas contienen grasas insaturadas que son beneficiosas para la salud.

Grasas trans

Se obtienen durante la hidrogenación de los aceites vegetales. Pueden contribuir a elevar los niveles de lipoproteínas LDL y triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL. Se encuentran en la manteca vegetal o margarina.

Cantidades  de grasa requeridas en nuestra dieta

En los adultos, del total del consumo energético diario, entre un 30 % y un 35 % debe provenir de las grasas. El resto procederá de los carbohidratos y las proteínas. Por su parte, la ingesta de colesterol no debe superar los 300 mg/día.

Descubre más en: ¿Cuál es la cantidad recomendada de grasas durante la dieta?

En conclusión

Las grasas no deben excluirse en su totalidad de la dieta, pues hacen parte de los nutrientes esenciales para nuestro organismo. La clave para un consumo saludable es saber diferenciar los distintos tipos y sus efectos en el organismo. Además, hay que saber tomarlas en porciones adecuadas dentro de un plan de alimentación equilibrado.

Grasas monoinsaturadas ¿son recomendadas en la dieta?

¿Incluyes grasas en tu dieta o eres de los que las evitan a toda costa? En esta ocasión hablaremos de las grasas monoinsaturadas. Ariadna Álvarez Martínez Mejor con Salud 13 noviembre, 2019