Adiós al pollo: la legumbre que cada vez se vende menos en España con tanta proteína como la carne

Esta legumbre es la que más compran los españoles y se ha relacionado con un efecto protector sobre la salud cardiovascular.

Por Juan Rodríguez de Rivera, publicado en El Español el 01.05.2024

Ahora sabemos que, si queremos darle a nuestro cuerpo todas las proteínas que necesita, no es obligatorio comer alimentos de origen animal. Durante años hemos pensado que sólo los filetes, los huevos o los lácteos podrían aportar este nutriente, pero, en realidad, también se encuentra entre los vegetales. E, incluso, a veces en una mayor proporción. En este sentido, las legumbres son la mayor fuente de proteína vegetal que existe en la naturaleza, pero, por desgracia, en España no las consumimos con la suficiente frecuencia.

Los últimos datos de consumo de legumbres en España son del año 2022, cuando se calculó que cada habitante en nuestro país come 3,34 kilos de legumbres al año. Estos datos, que fueron elaborados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), también colocan al garbanzo como la legumbre que más se consumió en nuestro país ese mismo año: cada español comió 1,40 kilos. Por desgracia, el informe deja claro que la compra en hogares de legumbres cayó en un 5,3% respecto al año anterior.

Sin embargo, la cocina de nuestros abuelos no se entiende sin las legumbres: las lentejas, los cocidos, las fabadas… donde los vegetales eran abundantes y la presencia de la carne, roja y procesada, era anecdótica. Una pequeña porción de chorizo podía dar sabor a todo el plato. Según han pasado las generaciones, son estas carnes las que han ganado relevancia en nuestra dieta frente a lo que realmente era saludable en esos platos, las legumbres. De hecho, estas legumbres podrían sustituirlas gracias a sus valores nutricionales.

Proteínas y fibra

Las carnes procesadas, como el chorizo, son realmente proteicas, pero se consideran malas para la salud cardiovascular. Contienen una alta cantidad de grasas saturadas que propician la obesidad y, además, aumentan los niveles de colesterol en sangre. Las legumbres y, concretamente, los garbanzos hacen justo lo contrario. Incluir legumbres con asiduidad en nuestra dieta se ha relacionado, tal y como explica la Universidad de Harvard, con un menor riesgo de obesidad y con una reducción de los niveles de colesterol en sangre.

«Los estudios científicos han relacionado definitivamente las legumbres con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, enfermedades del corazón e ictus. De hecho, comer legumbres todos los días puede tratar con efectividad estas enfermedades en personas que ya las padecen«, destaca esta prestigiosa universidad. Y este gran beneficio proviene, principalmente, de la gran cantidad de fibra que contienen los garbanzos: hasta un 15% de su composición está formada por esta sustancia.

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Los alimentos con un alto contenido en fibra nos hacen sentir más saciados y, de esta manera, aunque tengan más calorías, promocionan la reducción de peso corporal debido a que evitan que comamos más de la cuenta. Además, retrasan la digestión, haciendo que los azúcares pasen al torrente sanguíneo de manera sostenida, suavizando los picos de glucemia, y haciendo que se reduzca el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por último, la fibra también es capaz de bloquear la absorción de sustancias que se relacionan con el aumento del colesterol.

Tal y como se observa en este documento del MAPA, los garbanzos cuentan con hasta 19,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso. Esta proporción es similar a la que contienen las carnes de animales como el pollo o la ternera e, incluso, superior a la del cordero. Si bien es cierto que al comer garbanzos, se necesita incluir cereales como el pan o el arroz para completar la proteína que aportan, aumentar el papel en la dieta de las legumbres frente al de la carne de los animales mejora la protección frente a las enfermedades cardiovasculares.