7 maneras de mejorar su salud intestinal, según los expertos

Calma la hinchazón, la acidez estomacal y todo lo demás.

Por Jenn Sinrich, publicado en Prevention el Septiembre 16, 2021

Cuando tu intestino se siente bien, nunca piensas en ello, pero cuando no lo es, es difícil pensar en otra cosa. El grupo de microorganismos que viven y componen su tracto gastrointestinal desempeña un papel en casi todos los aspectos de su salud, desde la prevención de enfermedades crónicas hasta el mantenimiento de su sistema inmunológico zumbando. Así que no es de extrañar que cuando está fuera de control, te sientas mal..

Pero, ¿cuál es tu instinto, exactamente? ¿Y es posible mejorar su salud intestinal? Aquí está todo lo que necesita saber.

¿Qué es el intestino?

El intestino humano es mucho más complejo de lo que incluso los expertos solían darse cuenta: abarca una amplia gama de órganos internos involucrados en el proceso de digestión para absorber los nutrientes de los alimentos y expulsar los desechos, explica Rushabh Modi, M.D.,médico certificado por la junta tanto en medicina interna como en gastroenterología y hepatología y profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la USC. “Por lo general, esto se refiere a la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado y el colon, y el páncreas y el hígado son críticos como órganos de apoyo que ayudan a fabricar enzimas digestivas”, dice.

Cómo su intestino mantiene su cuerpo sano

Además de absorber y transportar nutrientes a todos los tejidos del cuerpo, el intestino es vital para mantener el estado de líquidos y sal y expulsar los desechos, explica el Dr. Modi. “Muchos nutrientes y vitaminas vitales como la B12 y el hierro tienen transportadores especializados que solo existen en el intestino también”, agrega. El hierro, por ejemplo, necesita ácido estomacal para ser absorbido de manera efectiva, y B12 requiere que ciertos receptores en el estómago y el intestino medio también sean absorbidos. “Es difícil obtener estos nutrientes de otras maneras y son esenciales para el funcionamiento fisiológico normal”, agrega el Dr. Modi.

El intestino es también uno de los principales sistemas de lucha contra las enfermedades del cuerpo. “El ácido en el estómago mata las bacterias y los virus que pueden ser consumidos accidentalmente por los alimentos que comemos, y el tracto digestivo es una forma importante de introducir antígenos para aumentar la función inmune y la protección en el cuerpo”, dice Christine Lee,M.D.,gastroenteróloga de la Clínica Cleveland. “El tracto digestivo también digiere los alimentos consumidos y extrae los nutrientes importantes que se deben tomar en el cuerpo para un uso esencial”.

La investigación emergente incluso ha descubierto un vínculo entre la mala salud intestinal y varias afecciones neurológicas, como el Parkinson, el Alzheimer, el autismo y la depresión. Uno de estos estudios realizado por la Universidad de Ginebra encontró que las personas con Alzheimer tienen diferentes tipos de bacterias que crecen en su intestino que aquellos que no tienen la enfermedad.

8 señales de que tu intestino está sufriendo

Si su intestino no es saludable, lo más probable es que esté experimentando uno o más de los siguientes síntomas, incluso de manera leve o poco frecuente:

1. Gas
2. Hinchazón
3. Reflujo ácido
4. Acedía
5. Diarrea
6. Estreñimiento
7. Cambios en las heces
8. Pérdida de peso inexplicable

“Dado que la digestión de los alimentos y la producción de desechos son las dos funciones más vitales del intestino, cuando los pacientes tienen problemas en estas áreas, el intestino a menudo puede ser la fuente del problema”, explica el Dr. Modi. El reflujo ácido y la acidez estomacal también están asociados con el intestino, aunque sentirá el dolor más lejos del núcleo del problema. La hinchazón también es cada vez más común hasta el punto de que el Dr. Modi señala que los pacientes casi lo ven como una reacción normal al comer ciertos alimentos.

Si experimenta una pérdida de peso inexplicable, a pesar de comer comidas regulares, esto puede indicar que su cuerpo no puede digerir o absorber los nutrientes en los alimentos que está consumiendo e indicar que hay un problema en su sistema digestivo, según el Dr. Lee.

Cómo mejorar su salud intestinal

Una dieta compuesta por varios tipos de alimentos diferentes puede conducir a un microbioma más diverso que se compone de más especies, según una revisión publicada en la revista Molecular Metabolism. Esto, explica el Dr. Lee, fortalece nuestro microbioma y mejora su resiliencia.

Los mejores alimentos para la salud intestinal son frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos enteros, especialmente aquellos más altos en fibra, lo que ayuda a que su tracto digestivo funcione correctamente. Las mujeres deben aspirar a 25 gramos de fibra por día y los hombres deben apuntar a 38 gramos por día, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Y reducir los alimentos poco saludables. “Cuanta más grasa, grasa y sal coma, peor será su salud intestinal”, dice Scott David Lippe,M.D.,jefe de gastroenterología en Bergen Regional Medical Center en Paramus, NJ, y profesor clínico asistente de medicina en Rutgers Medical School. Esto es algo a tener en cuenta, especialmente cuando sales a cenar, ya que los restaurantes tienden a cargarse de sal, grasa y grasa porque saben bien.

Trate de eliminar los productos lácteos

Si tiene gases, distensión o heces más sueltas después de beber leche o comer queso, puede ser intolerante a la lactosa. “Esto afecta a un número significativo de adultos, especialmente a aquellos que no tienen ascendencia del norte de Europa”, dice el Dr. Lippe. “Una prueba rápida y fácil es beber un vaso de leche regular; si te hace enfermar, entonces eres intolerante a la lactosa”. Si eliminar los productos lácteos no es algo que esté dispuesto a hacer, también puede intentar tomar tabletas de lactosa antes de consumir cualquier alimento que contenga productos lácteos.

Considere un probiótico

Estos pequeños microorganismos ayudan a mantener su metabolismo y ayudan a reequilibrar su microbiota, dice Douglas A. Drossman,M.D., gastroenterólogo y profesor emérito de medicina y psiquiatría, División de Gastroenterología de la UNC en la Facultad de Medicina de la UNC. Recomienda tomarlos si experimenta síntomas de un intestino poco saludable; sin embargo, puede que no haya ningún beneficio de otra manera. En realidad, no hay una tonelada de investigación para apoyar los beneficios intestinales de los probióticos.

Una revisión publicada en Therapeutic Advances in Gastroenterology,por ejemplo, encontró que los probióticos tienen un impacto positivo en la microbiota intestinal de las personas con ciertas enfermedades, como el Alzheimer y la diabetes, pero hicieron poco para mejorar la microbiota intestinal de las personas sanas. “Si toma antibióticos o tiene una enfermedad diarreica, entonces tomar probióticos puede ser muy útil”, agrega el Dr. Lippe. Sin embargo, recomienda primero tratar de obtener su parte justa de los alimentos ricos en probióticos como el yogur, el chucrut y el kimchi.

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Incorpora más prebióticos en tu dieta

“Los prebióticos no son bacterias, sino que son los tipos de alimentos que a las bacterias buenas les gusta comer”, explica el Dr. Milstein. “Necesitamos alimentar a las bacterias buenas y matar de hambre a las bacterias malas”. Recomienda llenarse de alimentos de bacterias buenas como nueces, bayas, plátanos, semillas de lino, legumbres, alcachofas, cebollas, ajo, achicoria, hojas de diente de león, espárragos, puerros y granos enteros. “La nutrición es personalizada, pero poner algunas frutas y verduras, y fibra en nuestro plato en cada comida ayuda a la salud intestinal y, por lo tanto, a la salud del cerebro”, agrega el Dr. Milstein.

Controle sus niveles de vitamina D

Investigaciones recientes en Nature Communications han analizado la conexión entre las bacterias intestinales y los niveles de vitamina D y encontraron que las deficiencias en el nutriente juegan un papel clave en el aumento del riesgo de ciertas enfermedades, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal, la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Cualquier forma de interrupción de la barrera gastrointestinal es lo que comúnmente se conoce como “intestino permeable”, según el Dr. Drossman, que según él puede aumentar el riesgo de un individuo de desarrollar enfermedades gastrointestinales infecciosas, inflamatorias y funcionales, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. “La mayoría de las personas con intestino permeable tienen niveles muy bajos de vitamina D, así como niveles muy bajos de los dos principales omega 3, EPA y DHA, en su cuerpo”, dice. Recomienda que la mayoría de las personas tomen al menos 5,000 IU (125 mcg) de vitamina D3 al día y consuman suficiente aceite de pescado (o el equivalente vegano) de 1,000 mg de DHA por día. Asegúrese de hablar con su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.

Controla tu nivel de estrés

Estar estresado no solo afecta su salud mental, sino que también afecta su bienestar físico. Los niveles crónicos de alto estrés pueden afectar. directamente su salud intestinal, según el Dr. Drossman. Aunque no siempre es posible eliminar los factores estresantes en su vida, la adopción de estrategias de manejo del estrés, como la respiración diafragmática, la meditación o el yoga puede ayudar, dice el Dr. Drossman. “También es una buena idea considerar visitar a un proveedor de salud mental para determinar si se pueden usar terapias cerebro-intestino (tratamiento cognitivo-conductual, hipnosis, atención plena)”, agrega.

Duerma lo suficiente y de calidad cada noche

Cuando no duermes lo suficiente, todo tu cuerpo se ve afectado, incluido el intestino. De hecho, una nueva investigación está mostrando cuán interconectado está realmente su microbioma intestinal y la calidad de su sueño. Un estudio realizado por la Universidad Nova Southeastern en Fort Lauderdale, Florida, encontró que la falta de sueño puede tener consecuencias negativas en su microbioma intestinal por razones que aún no se conocen, que luego pueden manifestarse en una serie de otros problemas de salud, como enfermedades autoinmunes y afecciones mentales. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche.