La soja es un alimento saludable, pero no hace milagros

¿La soja afecta al tiroides? ¿Es igual que un lácteo? ¿Baja el colesterol? Descubre los beneficios, las precauciones y los falsos mitos sobre esta legumbre que conquista al mundo

• Por Verónica Palomo. Publicado en Eroski Consumer el martes 5 enero de 2021

Esta legumbre de origen asiático se ha puesto de moda en los últimos años, en parte porque se ha relacionado con innumerables beneficios para la salud. Pero también han surgido bulos sobre sus supuestos peligros. Y, en realidad, la soja no es la panacea nutricional, pero tampoco hay confirmación científica de que nos haga ningún mal. Eso sí, siempre que no sustituya a la ingesta de otros nutrientes esenciales o se esté tomando medicación para el hipotiroidismo. Te lo contamos aquí.

¿Qué es la soja?

La soja es una legumbre con origen en Oriente (China y Japón) que destaca por sus propiedades nutricionales. Es rica en proteína, tanto en cantidad (el grano de soja crudo aporta un 36,5 % de proteína), como en calidad, ya que tiene los ocho aminoácidos esenciales. Sus grasas son poliinsaturadas (destacando las omega 3 y omega 6), y no contiene ni colesterol ni grasas saturadas. Aporta magnesio, calcio, hierro potasio y fósforo, folatos, vitaminas E, A y varias del grupo B.

De sus granos se sacan diferentes productos que podemos encontrar en el mercado y que, según su procesamiento, se pueden clasificar en dos grupos:

• Soja no fermentada.Tofu (preparado de semillas de soja, agua y solidificantes), bebida de soja, edamame (la vaina), brotes de soja, harina, soja texturizada y aceite.
• Soja fermentada.Natto (semillas de soja cocidas y fermentadas), miso (condimento elaborado a base de soja fermentada), tempeh (semillas de soja fermentadas con el hongo rhizopus) y salsa de soja.

✅ La soja es un buen sustituto de la carne

VERDADERO, PERO… Los nutricionistas aconsejan tomar soja dentro de la dieta equilibrada, sin reemplazar a ningún alimento, porque, en una alimentación saludable que incluya una amplia variedad de vegetales, no hay necesidad de sustituir la carne por la soja. Pero si se sigue una dieta vegetariana, la soja es el sustituto perfecto: fuente de grasas saludables, contiene proteínas de alto valor biológico y aporta todos los aminoácidos esenciales.

Estos nutrientes se pueden conseguir gracias a la soja texturizada (elaborada a partir de harina de soja), que puede cocinarse como salsa boloñesa y en hamburguesas, entre otras muchas preparaciones. 100 g de este producto contienen 50 g de proteína, frente a los 25 g que tiene un filete de ternera o los 41 g de un filete de pollo. Sin embargo, cuando se compran hamburguesas o salchichas de tofu ya preparadas hay que mirar bien el etiquetado, ya que suelen venir  acompañadas de otros ingredientes para darles sabor (zanahoria, arroz, cebolla, champiñón) y, al final, la cantidad de soja se reduce y aporta menos proteína que un filete (14 g de proteína por 100 g).

Eso sí, lo que nunca podrá aportar la soja es la vitamina B12, ya que esta solo se puede obtener de alimentos de origen animal.

❌ La bebida de soja es igual a la leche de vaca

FALSO. La bebida de soja no es tan completa desde el punto de vista nutricional: la leche de vaca posee proteínas de alto valor biológico (98 % frente al 70 % de la soja). Eso sí, en el caso de no poder tomar leche de vaca (si se es alérgico a la proteína de la leche, intolerante a algunos de sus componentes o se sigue una dieta vegana), la bebida de soja es la mejor si se quieren conseguir niveles parecidos de proteínas (es la única de las bebidas vegetales con un contenido comparable).

En calcio, sin embargo, la de soja es mucho más pobre. Si un vaso de leche tiene 220 mg de calcio, uno de soja contiene unos 50 mg. Por eso, es mejor elegir una bebida de soja enriquecida con calcio. Pese a ello, el organismo absorbe mejor el calcio orgánico (el que está en la leche) que el inorgánico (el que se añade).

✅ La soja puede alterar el hipotiroidismo

VERDADERO. Existen evidencias científicas de que la soja interacciona con el medicamento contra el hipotiroidismo (levotiroxina), ya que dificulta su absorción. Los especialistas recomiendan que, si se padece esta patología (una alteración de la glándula tiroides), no hay que abusar de estos alimentos y tomar la medicación unas cuatro horas antes de ingerir cualquier producto que contenga soja. Los niños con hipotiroidismo congénito tienen totalmente prohibidos los productos con soja. En personas sanas y que ingieren suficiente yodo en su alimentación, sin embargo, no hay pruebas de que esta legumbre dañe la función del tiroides.

✅ Consumir soja es bueno para el colesterol

VERDADERO. Numerosos estudios señalan que el consumo de soja puede ejercer efectos beneficiosos sobre el control del exceso de colesterol en sangre (hipercolesterolemia). En 2019 se publicó en The Journal of Nutrition un metaanálisis que analizaba 43 estudios y concluyó que tomar 25 g diarios de soja reduce los niveles de colesterol entre un 3 y 4 %. Para algunos investigadores independientes, esa reducción en los niveles de colesterol que se observa en los estudios no es que vaya ligada a la ingesta de soja, sino a la reducción del consumo de grasas animales en general. Para disminuir el colesterol hay que tener en cuenta muchos aspectos, y no solo el dietético: es fundamental llevar unos hábitos saludables y evitar el sedentarismo.

❌ La soja tiene un efecto feminizante en los hombres

FALSO. Existe un bulo que asegura que las isoflavonas de la soja, que tienen una estructura muy similar al estrógeno que produce el cuerpo de la mujer, pueden interferir en la actividad hormonal de los hombres que las consumen, causando problemas de fertilidad o disfunción sexual. No es verdad.

Los estrógenos femeninos son las hormonas responsables de las características sexuales de las mujeres, como el crecimiento de las mamas o la aparición de la menstruación, pero para que las isoflavonas pudieran causar algún efecto en la salud reproductiva o en el físico de los hombres tendrían que ser ingeridos en grandísimas cantidades y, además, la actividad estrógena de las isoflavonas es mucho menor que la de la hormona natural (su actividad estrógena es 1/1000 menor que los estrógenos naturales). La cantidad de soja que tendría que tomarse nunca podría alcanzarse con alimentos.

Lo mismo ocurre con los recién nacidos alimentados con leche de fórmula de soja. Todos los estudios realizados confirman que no existe ningún caso de niños cuyos órganos sexuales se hayan visto afectados por el consumo de este alimento.

✅ El cultivo de soja es una de las principales causas de la deforestación

VERDADERO. El 80 % de la deforestación en el Amazonas o en el Gran Chaco argentino se debe a la agricultura que arrasa los bosques para producir principalmente tres productos: la carne de vacuno, el aceite de palma y la soja, según datos de Ecologistas en Acción. Los europeos importamos 33 millones de toneladas de soja cada año de los mayores productores, Brasil y Estados Unidos, la mayoría de ellas destinadas a la alimentación del ganado, pero otra buena parte termina en nuestra cesta de la compra. Según un informe publicado en junio de 2020 por la revista Science, entre el 18 % y el 22 % de la soja que importa la Unión Europea desde Brasil procede de la actividad ilegal de deforestación en las regiones brasileñas de la Amazonía y el Cerrado.

❌ Toda la soja que consumimos en Europa es transgénica

FALSO. La soja transgénica se obtiene por ingeniería genética para hacerla más resistente a herbicidas e insectos. Aunque este tipo de soja es tan saludable como la convencional, la regulación europea exige que todos los productos que contienen soja transgénica lo indiquen en el etiquetado. A pesar de esta normativa, sí pueden colarse trazas de soja transgénica en los productos elaborados con esta legumbre porque, por debajo de un 0,9 %, está permitida entre sus ingredientes sin necesidad de señalarlo en el envase. Según datos de Greenpeace, la inmensa mayoría de la soja transgénica se utiliza en la elaboración de piensos para animales, no para el consumo directo humano.