‘Veggie’ plato: así es la versión verde inspirada en Harvard que ayuda a los vegetarianos a equilibrar sus nutrientes

Para personas que desean comer menos carne por motivos de sostenibilidad y ética, a veces es complicado equilibrar las raciones. Una iniciativa disipa dudas

Cristina Galafate, publicado en El Mundo el Miércoles, 10 julio 2024 – 16:18

Una tendencia imparable: el veganismo y el vegetarianismo está ganando cada vez más interés en la población. Según el informe The Green Revolution: Understanding the veggie revolution de Lantern, aproximadamente uno de cada 10 ciudadanos en España sigue una dieta basada en vegetales, eliminando o reduciendo al máximo los productos de origen animal.

Este estudio recoge que el 0,5% de la población española se identifica como vegana -no toma ningún producto animal, aunque no implique la muerte del ser vivo, como la miel, la leche o el huevo-; el 1,5% se define como vegetariana -sí toman derivados del animal- y el 7,9% flexitariana, es decir, siguen una dieta vegetariana pero consumen carne o pescado de manera ocasional. Se aducen preocupaciones sobre el bienestar animal, la salud y el cambio climático como razones de estas elecciones alimentarias.

DÉFICITS NUTRICIONALES

Sin embargo, estudios recientes como Bone Remodelling, Vitamin D Status, and Lifestyle Factors in Spanish Vegans, Lacto-Ovo Vegetarians, and Omnivores, de febrero de 2024, señalan que estas dietas no se realizan correctamente, quizá por falta de asesoramiento de nutricionistas profesionales o por desconocimiento. Así, en este análisis de la salud ósea y el estado de vitamina D en tres grupos de adultos españoles: omnívoros, lacto-ovo vegetarianos y veganos, se llegó a la conclusión de que los veganos y vegetarianos tenían menores ingestas de proteínas, grasas, calcio, fósforo, vitamina D, retinol, yodo y zinc, y mayores tomas de carbohidratos, fibra, carotenos, magnesio y vitamina K en comparación con los omnívoros.

Los veganos presentaron mayor deficiencia de vitamina D y mayor actividad de resorción ósea. Por lo tanto, en este informe se concluye que los vegetarianos, y especialmente los veganos, deben planificar adecuadamente su dieta y considerar la suplementación con vitamina D para reducir el riesgo de pérdida ósea. Muchos nutricionistas, además, insisten en la necesidad de complementar con vitamina B12, que se encuentra principalmente en productos de origen animal. El estudio Vitamin B12 deficiency indica que se trata de una afección común, que puede presentarse con características clínicas inespecíficas y, en casos graves, con anomalías neurológicas o hematológicas. Debe diagnosticarse de forma temprana y tratarse adecuadamente.

Incluso los omnívoros pueden enfrentar dificultades para absorber la vitamina B12, al ser de origen bacteriano. Esto significa que sólo ciertos microorganismos, como las bacterias del suelo, pueden producirla. Los animales que pastan en libertad obtienen B12 de su entorno, lo que complica su obtención para aquellos que consumen carne.

En definitiva, cuadrar macronutrientes no es tarea fácil si no se tienen conocimientos de nutrición. Como en el caso de la vitamina B12, más aún en una dieta que restringe el producto animal. «Pero con una planificación cuidadosa es viable obtener todos los nutrientes necesarios«, explica Laura González, responsable de nutrición de Nestlé tras la iniciativa del veggie plato, una guía que muestra los grupos de alimentos que deben formar parte de un plato vegetariano saludable pensada para personas adultas sanas. En ella, se pauta la suplementación de B12. «Incluso si se consumen lácteos y huevos o alimentos fortificados», añade la especialista.

EL PLATO DE HARVARD COMO MODELO

Para crear estas recomendaciones, el equipo ha desarrollado su versión verde del plato de Harvard, creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, y que suele ser citado por todos los profesionales por su evidencia científica para estructurar comidas saludables, cuenta González. «El enfoque está respaldado por estudios que asocian estos hábitos alimentarios con menores riesgos de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer».

La guía, que se puede consultar y descargar de forma gratuita, está destinada a crear una orientación, a dar herramientas a las familias, detalla González, que destaca además «la importancia de llevar una vida activa y realizar algún deporte». Distribuye el plato de la siguiente forma:

• 1/2 verduras y hortalizas: Combinación de cocinadas y crudas, preferiblemente de proximidad y de temporada. «La mitad del plato debe consistir en vegetales, priorizando variedad y colores».
• 1/4 de legumbres y derivados, frutos secos, semillas y huevos: «Es fundamental asegurar una ración de legumbres o un huevo al día para compensar las proteínas, que se verán complementadas con carbohidratos para ser proteínas completas.
• 1/4 de cereales y/o tubérculos: «Es interesante optar por versiones integrales de cereales, en lugar de las blancas, al elegir el arroz, el trigo, la pasta o el pan. También podríamos incluir patata o boniato».

«En el Observatorio Nestlé de Hábitos Nutricionales y Estilo de Vida de las Familias, un 56% de los españoles se ocupa y preocupa por el medio ambiente en su plato y los flexitarianos que quieren consumir menos carne han ascendido al 25%». A tres de cada 10 personas, además, les parece «difícil» comer de forma sostenible y respetuosa con el medio ambiente. «No pretendemos que nadie se convierta el veganismo, sino conseguir un balance nutricional para quienes deseen incluir más verduras en su menú dos o tres días a la semana, por ejemplo».

Según la nutricionista, se observa cómo nos alejamos de la dieta mediterránea consumiendo menos legumbres, para ella, un superalimento muy a mano, que no hay que salir a buscar al Amazonas. «Si planificas un poco tus comidas, comprarás y comerás más saludable y generarás menos desperdicio alimentario, que al final es el que más recursos consume, porque acaba en la basura».

UN RECETARIO

Esta iniciativa de Nestlé reúne una treintena de ideas para transformar la percepción de las comidas verdes, evitando la idea de que comer sano se limita a ensaladas aburridas. «Hay personas que aumentan el consumo de vegetales y se quedan con hambre porque no consiguen crear menús con proteínas completas, por ejemplo, las que se pueden obtener combinando arroz y lentejas», comenta Laura González.

La nutricionista proporciona sugerencias de proteína vegana, carbohidratos complejos y grasas a los que se puede acudir para elaborar este veggie plato:

Fuentes de proteína vegana

• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles.
• Tofu y edamame.
• Quinoa y amaranto.
• Nueces y semillas: almendras, chía, cáñamo, linaza.
• Productos de soja: leche, yogur…
• Granos enteros: arroz integral, avena, trigo sarraceno.

Fuentes de carbohidratos complejos

• Granos enteros: avena, arroz integral, cebada.
• Tubérculos: batatas y patatas.
• Frutas: plátanos, manzanas, bayas.
• Verduras: zanahorias, brócoli, espinacas.
• Legumbres: lentejas, frijoles.

Fuentes de grasas saludables

• Aguacates.
• Aceite de oliva a diario, preferiblemente virgen extra.
• Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de linaza.
• Mantequillas de nueces: mantequilla de almendra, crema de cacahuete.
• Aceitunas.

RECOMENDACIONES

• «Aconsejamos el agua como bebida principal en las comidas y entre horas. La sed es el mejor indicador para mantener un buen estado de hidratación». Si el clima es cálido o se practica actividad física, sobre todo si es intensa, se debe beber agua con mayor frecuencia, añade la nutricionista.
• Otro de sus consejos es asegurar una ración al día de frutos secos crudos o tostados. «Un puñadito equivale a 25 gramos». O de semillas y derivados, como cremas y aceites ricos en omega 3.
• En cuanto a las frutas, aboga por evitar néctares, que eliminan la fibra al triturarse pero liberan fructosa. «Si se toma zumo, no más de un vaso pequeño al día y sin añadir azúcar». Las frutas variadas en color, de temporada y proximidad pueden llegar a las tres o dos raciones diarias. «Una ración equivale a 100 ó 150 gramos de frutas frescas como fresas, moras y cerezas; de dos a tres piezas de albaricoques, higos o mandarinas; una pieza de manzana, pera, melocotón o plátano, y una rodaja de sandía, melón o piña».
• Respecto a los lácteos, una o dos raciones diarias también aportan proteínas. «Un vaso de kéfir, bebidas vegetales -aconseja priorizar las que no lleven azúcares añadidos y aporten calcio, sobre todo, las de legumbres-, o un yogur, o entre 70 y 80 gramos de quesos frescos. Si son de otro tipo, bajar a 30-40 gramos».
• Para González, «el huevo es la proteína más completa en casos en que cueste llegar a la dosis recomendada al día, si nos cuesta llegar a los requerimientos y queremos evitar la carne».
• Y, como recomendación final, González es clara: «Quien pretenda hacerse vegano debería consultar a un profesional cualificado para crear su dieta. Estas recomendaciones nutricionales son para la población general que quiera guiarse para consumir menos carne, pero una dieta vegana como tal debe ser pautada por un nutricionista de forma personalizada según el estilo de vida, ya que las necesidades alimenticias varían si se trata de una persona activa y con buenos hábitos o sedentaria», concluye.