Carnes vegetales: qué son, qué tipos hay y cómo se preparan

Tofu, soja texturizada, heura, seitán… Te contamos qué son las llamadas carnes vegetales y cuáles son sus propiedades, además de ofrecerte algunas recetas con ellas

• Por J. Recio Publicado en Consumer Eroski el sábado 10 abril de 2021

Las carnes vegetales son un sustituto perfecto para aquellas personas que quieren reducir o eliminar la presencia de alimentos de origen animal en su dieta. Estos productos destacan por su alto contenido en proteínas y por su bajo aporte calórico. El tofu, el seitán y la soja texturizada son las carnes vegetales más populares. Heura es otra alternativa, con una apariencia y sabor muy similar al del pollo y la ternera. En este artículo te explicamos más acerca de las llamadas carnes vegetales y te ofrecemos varias recetas con ellas.

Cada vez son más las personas que abandonan el consumo de carnes y optan por alimentos elaborados a partir de proteínas vegetales. Según el estudio ‘El mercado de las alternativas vegetales en Europa: ¿cuál es su tamaño real?’, publicado por el Proyecto Europeo Smart Protein en 2019, la demanda de alimentos vegetales aumentó un 21 % en el continente, alcanzando una facturación de 56 millones de euros. La carne vegetal fue uno de los productos más solicitados: creció un 31 % y el valor de venta aumentó casi al 91 %. En España se coronó como el segundo alimento plant-based (elaborado en su totalidad con vegetales) más pedido por los consumidores en 2019 tras las bebidas vegetales.

¿Por qué estas carnes vegetales son cada vez más atractivas para los consumidores? De acuerdo con las investigaciones llevadas a cabo por la consultora Polaris Market, este enamoramiento se debe a la suma de varios factores: un considerable aumento de la población vegana, una mayor concienciación sobre los beneficios nutricionales de la proteína vegetal en sustitución de la animal y un incremento de la importancia de llevar una vida saludable. Lo cierto es que en EE.UU. y Europa se aprecia un notable cambio de tendencia. Las carnes vegetales ocupan cada vez más espacio en los lineales de los supermercados y los pronósticos del estudio de Polaris auguran un espléndido futuro en los próximos seis años.

El tofu, la soja texturizada y el seitán son las más conocidas. Son muy versátiles. Ofrecen múltiples posibilidades para su consumo. La marca vegana Heura es otra opción para quienes no quieren abandonar la sensación de estar comiendo carne de pollo o ternera. Estas son las características de estas carnes vegetales:

¿Qué es la carne vegetal?

La carne vegetal o vegana es un alimento que sustituye a la carne animal. Se elabora a partir de ingredientes como el seitán, el tofu o la soja texturizada. Es una fuente excelente de obtención de proteínas de origen vegetal, cuya ingesta es recomendada preferentemente por la Organización Mundial de la Salud (OMS) frente a las de origen animal; en concreto, aconseja una distribución porcentual de consumo del 75-25. Además, la carne vegetal aporta al organismo carbohidratos, fibra, minerales y vitaminas, entre otros nutrientes.

Una de las características de la carne vegetal es su similitud en sabor y textura con la carne animal. Esta particularidad hace que su incorporación a las dietas de aquellas personas a las que les cuesta renunciar a la proteína animal sea más sencilla. Además, estas carnes vegetales pueden utilizarse para elaborar infinidad de recetas, ya que combinan magníficamente con otros ingredientes.

Tipos de carne vegetal y características

Tofu

El tofu es la carne vegetal por excelencia. Se elabora con semillas de soja trituradas mezcladas con agua y un solidificante, normalmente sulfato de calcio, cloruro de magnesio o cloruro de calcio. Su textura es muy parecida a la del queso; de hecho, se prepara de manera similar, por lo que también se le conoce como “queso de soja” o “cuajada de soja”. Aunque hay distintas variedades de tofu, lo habitual es encontrarlo de dos clases: el firme, más consistente, y el suave o sedoso, con un sabor neutro y más fácil de desmigajar.

El tofu es un alimento muy popular en la cocina asiática —es originario de China— y uno de los ingredientes principales de dietas veganas y vegetarianas. Tiene proteínas de alto valor biológico ya que cuenta con los ocho aminoácidos esenciales. Además, contiene calcio, fósforo, potasio y vitamina B1 y es fuente de selenio y zinc. Su aporte calórico es bajo y posee grasas insaturadas, que ayudan a eliminar el colesterol. Los valores nutricionales por 100 g de tofu son: 76 kcal, 4,8 g de grasas, 1,9 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 350 mg de calcio, 5,4 mg de hierro y 121 mg de potasio.

La alta capacidad para absorber sabores convierte al tofu en un alimento muy versátil. Se puede comer crudo, por ejemplo en ensalada, o cocinado de distintas formas: al vapor, a la plancha, al horno o marinado. Es un sustituto perfecto de la carne, por lo que resulta excelente para elaborar recetas que incorporan este ingrediente. Hamburguesas, albóndigas, salchichas o lasaña son algunos de los platos en los que el tofu constituye el ingrediente estrella.

Soja texturizada

La soja texturizada o proteína vegetal texturizada se obtiene de la harina o concentrado de soja. Se presenta en forma de granos de mayor o menor calibre, tiras, cortezas, trozos o filetes. Es un producto que no contiene aditivos ni colorantes. Tiene un sabor neutro, aunque en comparación con el tofu su gusto es algo más matizado.

Destaca por su elevado contenido en proteínas y fibra. También cuenta con fósforo, calcio, vitaminas del tipo B y hierro, además de isoflavonas. Apenas tiene grasas saturadas ni calorías, está libre de azúcares añadidos, es baja en sal y rica en carbohidratos. Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son: 364 kcal, 4 g de grasas (de las cuales 0,6 g son saturadas), 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína, 9 mg de hierro y 0,04 g de sal.

Para consumir la soja texturizada hay que hidratarla con agua fría o con cualquier otro líquido caliente, como un caldo de verduras. Al hacerlo, dobla o triplica su tamaño y adquiere un aspecto similar al de la carne picada, de ahí que se la conozca como “carne picada vegetal”. Si es fina o poco granulada también se puede tomar directamente en seco, ya que absorberá el agua de los alimentos con los que se mezcle. La soja texturizada resulta perfecta para elaborar salsas boloñesas, hamburguesas, berenjenas rellenas y albóndigas.

Seitán

El seitán está hecho de gluten, la principal proteína del trigo, por lo que también se le nombra como “carne de trigo”. Tradicionalmente se elabora separando el gluten del almidón y cocinando la masa resultante en un caldo al que se añade alga kombu, salsa de soja y jengibre, de ahí su ligero sabor salado. Es originario de China y se consume en muchos países asiáticos —en especial en Japón— como sustituto de la carne animal, a la que se asemeja bastante por su textura y su aspecto, sobre todo una vez cocinado.

El seitán sobresale por su alto contenido en proteínas. Presenta un nivel bajo de calorías, grasas y carbohidratos y no contiene sodio. Los valores nutricionales por 100 gramos de seitán son: 121 kcal, 2 g de grasas, 2 g de carbohidratos, 4 g de fibra y 24 g de proteína.

Su único pero es que, al ser gluten, resulta un producto no apto para celiacos. Puede consumirse empanado, a la plancha, en estofados, como hamburguesa, escalope, gulasch…

Heura

Heura es un alimento vegano creado por la empresa española Foods for Tomorrow. Es un producto procesado elaborado con proteína vegetal que se vende congelado o refrigerado e imita al pollo y a la ternera, tanto en sabor como en apariencia. Es muy cómodo de cocinar y consumir, por lo que resulta una alternativa sencilla —aunque algo cara— para quienes quieren dejar de comer carne animal pero no desean renunciar a paladear un alimento similar.

El ingrediente principal de la carne vegetal de “pollo” es la soja texturizada, a la que se añade aceite de oliva, sal, aromatizantes, especias y vitamina B12. Con esta receta Heura ofrece distintas presentaciones (bocados, tiras y tacos) pensadas para servir de base a variados platos.

La opción de carne vegetal de “ternera” está elaborada a base de proteína de guisante (un 22,2 %) junto con agua, aceite de oliva virgen extra, concentrado vegetal (remolacha, zanahoria, manzana), fibra vegetal, extracto de levadura, aromas, estabilizante (metilcelulosa), sal, perejil, antioxidante (ácido ascórbico), vinagre de alcohol, hierro y vitamina B12. Se presenta en dos formas: hamburguesa y albóndigas.

Tanto el “pollo” como la “ternera” son ricos en proteínas, fibra, vitamina B12, hierro, potasio, magnesio, zinc y fósforo. Como contrapunto, y al ser un alimento procesado, contienen sal y grasas saturadas.

Recetas con carnes vegetales

Hamburguesa de carne de tofu

• 400 g de tofu firme
• 3 zanahorias
• un puñado de nueces
• zumo de un limón
• curri, comino y sal
• aceite

Rallar la zanahoria y mezclarla con el tofu cortado en trozos muy finos. Añadir las nueces molidas, las especias, la sal y el zumo de limón. Amasar todo formando una pasta hasta darle forma de hamburguesa. Dejar reposar 25 minutos. Después, freír con poco aceite y a fuego lento.

Espaguetis con salsa boloñesa vegana

• 400 g de espaguetis
• 120 g de soja texturizada
• 400 g de tomate natural triturado o troceado
• Media cebolla
• 2 zanahorias
• 2 dientes de ajo

Hervir los espaguetis en agua con sal. Escurrir y reservar. Hidratar la soja texturizada en agua fría unos 15 minutos. Cortar la cebolla, la zanahoria y los ajos y sofreír. Cuando esté listo, agregar la soja texturizada bien escurrida junto con el tomate. Cocinar a fuego lento unos 15 minutos. Añadir la salsa sobre los espaguetis.

Receta para elaborar seitán

Para la masa:

• 2 tazas de gluten de trigo
• Media taza de pan rallado
• 5-6 cucharadas de salsa de soja
• Un cuarto de cucharadita de ajo en polvo
• Un cuarto de cucharadita de cebolla en polvo
• 2 tazas de agua

Mezclar el gluten de trigo, el pan rallado, el ajo y la cebolla. Verter la salsa de soja y el agua. Amasar a mano hasta formar una bola consistente y elástica. Tapar y dejar reposar unos 30 minutos.

Para cocer el seitán:

• 2 hojas de laurel
• Media cebolla
• 2 dientes de ajo
• Medio puerro mediano
• Media taza de salsa de soja
• Media cucharadita de tomillo
• Media pastilla de caldo de verduras

Poner en una cacerola todos los ingredientes junto con la bola de gluten, cubrir con suficiente agua y llevarlo a ebullición. Después, bajar el fuego y cocer durante 30-35 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que el seitán esté cocido y tenga una consistencia firme.