Dieta y conservas, ¿sí o no?

Las conservas son una forma rápida y sencilla de preparar una comida o una cena. Es una opción muy recurrida para las personas que no tienen tiempo de cocinar. “Estos productos son, por lo general, agradables al paladar, rápidos de cocinar, fáciles y cómodos de preparar y, por tanto, permiten un ahorro de tiempo”, señala Mª Purificación González González, profesora de Bromatología en el Área de Nutrición y Bromatología y doctora por la Universidad CEU San Pablo, en Madrid, pero ¿son realmente saludables? ¿se puede llevar una dieta sana y equilibrada comiendo conservas?

Tal y como informa la experta, “las conservas son alimentos elaborados a base de productos de origen animal (derivados cárnicos, de pescado y marisco) o vegetal (frutas, cereales, hortalizas, legumbres, tubérculos, hongos comestibles) contenidos en envases cerrados herméticamente y sometidos a tratamientos autorizados que destruyen todas las formas de vida de los microorganismos no patógenos y patógenos y sus formas de resistencia, de manera que garanticen la inocuidad para el consumidor”.

Gracias a la elaboración de conservas, afirma Andrea Marqués, experta en Nutrición, Dietética y Gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “conseguimos que ciertos alimentos no pierdan propiedades nutricionales, calidad y digestibilidad y que se puedan consumir en periodos de tiempo mucho más prolongados de los que tiene el producto fresco”.

Mucha variedad

Sobre si son sanas o no las conservas, todo dependerá de la variedad. “Las conservas son productos procesados que generalmente conservan la identidad básica y la mayoría de los componentes del alimento original, pero los métodos de procesamiento usados, en muchos casos, hacen que sean nutricionalmente desequilibradas, sobre todo en aquellas conservas a las que se ha adicionado aceite, azúcar y/o sal”, destaca González González.

Como bien explica Marqués, existe mucha variedad y cada una de ellas tiene unas características específicas que las hacen más o menos saludables.

Así, tal y como describe la experta del IMEO, podemos encontrar en el mercado:

• Salmuera: “Método de conserva muy habitual que consiste en una mezcla de agua y sal que a veces puede llevar otros ingredientes como vinagre, azúcar o hierbas aromáticas. Se utiliza para pescados, encurtidos, carnes etc”.
• Escabeche: “Es la conservación de alimentos en vinagre, también suelen llevar aceite y especias o hierbas añadidas. Es muy habitual su uso para conservar pescados (atún, mejillones, sardinas etc.) pero también puede usarse para la conservación de carnes”.
• Mermeladas, confituras, almíbares: “Son habituales para la conservación de frutas y verduras. Se trata de conservas que utilizan un elevado contenido en azúcar para conservarse (normalmente 1 Kg de azúcar por cada kilo de fruta y verdura). A veces esas frutas y verduras se deshidratan previamente”.
• Conservas deshidratadas: “Igualmente son habituales para frutas, verduras o hierbas. Se preparan disminuyendo el porcentaje de agua del alimento al menos en un 25% mediante exposición al aire o al calor. Así se prolonga su vida útil”.
• Salazón: “Como su propio nombre indica se preparan con soluciones concentradas de sal que reducen la proliferación de microorganismo en el producto y potencian el sabor. Igual que el escabeche se usa sobre todo en pescados (anchoas, mojama etc.) pero también puede usarse en carnes u otros productos”.
• Ahumados: “Consiste en someter a los alimentos a humo que proviene del quemado de madera. Igualmente prolonga su vida útil, aunque menos que con el salazón, y adquieren un sabor característico. Se usa sobre todo en pescados, aunque es una técnica que también se aplica a otros alimentos”.
• Conservas de verduras, hortalizas y legumbres: “Se preparan con la materia prima previamente cocida y se conservan en soluciones de agua con sal y/o azúcar. También pueden llevar condimentos y especias. Su principal ventaja es que facilitan su cocinado y prolongan la vida útil del alimento”.

¿Más o menos saludable?

A la vista de este listado, es evidente que existe una amplia variedad de conservas, por lo que “no debemos dar una respuesta generalizada sobre si son sanas o no”, señala Márquez, ya que todo dependerá del tipo que se consuma.

En su opinión, “parece lógico que no debamos abusar de las que tienen una elevada concentración de sal y/o azúcar, aunque tampoco resulta perjudicial comerlas de forma moderada”.

Sin embargo, puntualiza, “las conservas de vegetales y legumbres ya cocidas y conservadas sí son saludables y si le damos un lavado con agua fría o una cocción ligera previa a su consumo servirán para comer sano cuando no tenemos nada en la nevera”.

Aun así, “siempre debemos tratar de no abandonar el producto fresco y leer las etiquetas de la conserva, ya que en algunas nos encontraremos sorpresas como aceites de baja calidad, azúcares añadidos etc”.

Por ello, “antes de comprar estos alimentos los consumidores deben revisar las etiquetas de las conservas y fijarse en los ingredientes que aparecen en primer lugar, que son los que se encuentran en mayor cantidad”, aconseja González González.

“Cuanto mayor sea la cantidad de grasa, sal o azúcar su consumo debe hacerse con menor frecuencia”, añade la profesora. Lo mismo puede decirse de las conservas que llevan aditivos conservantes, “cuyo empleo no estaría justificado en la conservación de alimentos esterilizados”, apunta.

Con todo esto, según la experta de la universidad “el consumo ocasional de alimentos en conserva debería estar fundamentalmente basado en productos envasados al natural o con aceite de oliva virgen como líquido de cobertura, versiones más saludables que las envasadas con aceite de oliva, aceite de girasol o con salsas”.

Estas últimas, de hecho, serían “las menos recomendables, ya que, en general llevan azúcar y suelen contener más aditivos”. Un ejemplo de este tipo de conservas menos sanas serían “legumbres en conserva que consisten en legumbres guisadas con chorizo o panceta con adición de salsa con muchos ingredientes añadidos como azúcar y aditivos”.

En cambio, las legumbres cocidas y envasadas al natural “son una alternativa más saludable y constituye una forma cómoda de incluir este grupo de alimentos a la dieta”.

Si nos viéramos obligados a comer durante mucho tiempo conservas, el consejo de la experta del IMEO sería:

1. Que sean conservas al natural, es decir, que lleven los menos aditivos posibles.
2. Que sean bajas en grasa y si las llevan que sean grasas de calidad, preferiblemente aceite de oliva virgen.
3. Que no tengan contenidos en azúcar y/o sal más allá de los necesarios para su propia elaboración o conservación.

¿Engordan?

A la pregunta de si las conservas engordan o no y si, por lo tanto, pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada, las expertas coinciden en indicar que todo dependerá de la variedad que utilicemos. Las vegetales o de leguminosas “pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable y equilibrada”, apunta Márquez. En cuanto a las de pescado, añade, “también lo serían” aunque advierte que “ tienen un mayor contenido en sal”.

Aun así, insiste:  “Debemos priorizar el consumo de producto fresco siempre que sea posible y tener las conservas en nuestra despensa para complementar comidas y cenas o recurrir a ellas cuando las necesitemos”.

Por otro lado, las conservas con alto contenido en azúcar o grasa deben consumirse “solo puntualmente y no dentro de un patrón diario o habitual”, explica.

Otra de las preguntas más comunes en relación a las conservas es si engordan o no. En este sentido, González González explica que “el resultado de una ingesta continuada en el tiempo de elevadas cantidades de conservas con alto valor energético en una persona de vida sedentaria con un bajo gasto de energía supondrá, sin duda, una ganancia de peso”.

Además, según informa, el aporte de nutrientes de las conservas “es inferior al de los alimentos de partida utilizados para su elaboración”. Y es que, “aunque el valor nutritivo de las proteínas y de los hidratos de carbono no sufre apenas cambios durante el procesado, las vitaminas sí pueden sufrir pérdidas de hasta el 50%, principalmente las del grupo B (en especial B1 y B9), al igual que la C”, informa la experta de la universidad CEU San Pablo. Estas pérdidas “aumentan durante el almacenamiento en otro 20%”.

En cuanto a los minerales, estos “suelen ser arrastrados por un proceso que se denomina lixiviación”. Todas estas pérdidas “son variables y afectan sobre todo al calcio, al hierro o al zinc”.

Por todo ello, para evitar una deficiencia de nutrientes recurrente, “es importante basar la alimentación en alimentos frescos y variados, en la que se puede integrar, de vez en cuando, alimentos en conserva, a ser posible de bajo valor energético, envasados al natural, es decir, cuando el líquido de cobertura sea únicamente salmuera en una concentración inferior de sal que el resto de los envasados con otra denominación”, especifica.

Las hortalizas y verduras como “patatas, alcachofas, espárragos, champiñones, judías verdes y legumbres son una buena alternativa para aumentar el consumo de estos grupos de alimentos  a través de las conservas”, aconseja.

¿Qué personas o pacientes no deberían abusar de ellas?

Como se ha comentado antes, “no es recomendable abusar de las conservas en ningún caso, ya sea la persona sana o con alguna patología”, recuerda González, pero menos aún en personas que sufren determinadas patologías porque “algunas conservas constituyen alimentos de alto valor energético y una fuente importante de sal en la dieta”.

La sal “es la fuente principal de sodio y numerosos estudios científicos han demostrado que un consumo elevado de sodio se asocia a la hipertensión y a un mayor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares”, informa.

En opinión de Márquez, “no deben abusar de las conservas los pacientes que presenten patologías directamente relacionadas con sus ingredientes”. Por ejemplo: “Un hipertenso no debe abusar de conservas ricas en sal o un diabético no puede consumir diariamente aquellas que se preparan con azúcar”.

Pero tampoco hay que olvidar el famoso bisfenol-A. Según explica la experta del IMEO, esta sustancia “que está presente en los recubrimientos de las conservas enlatadas por lo que parece que el consumo diario o excesivo de este tipo de alimentos podría llegar a incrementar los niveles de este compuesto en el organismo lo que puede ser negativo para el sistema endocrino”, alerta. La buena noticia es que “no está presente en las conservas elaboradas en botes de cristal, por tanto, si compramos muchas conservas debemos priorizar el bote de cristal frente a la lata”.

Menús a base de conservas

Las expertas consultadas por CuídatePlus coinciden en afirmar que hoy por hoy sí es compatible mantener una alimentación saludable basada en alimentos frescos recién cocinados con distintas y variadas técnicas culinarias que integre de vez en cuando un alimento en conserva.

“Existen muchas opciones a la hora de planificar un menú saludable que incluya de forma equilibrada ingredientes frescos y ocasionalmente alimentos en conserva que sean fuente de nutrientes como proteína, grasa, hidrato de carbono fundamentalmente complejo, sin olvidar los alimentos que aporten fibra, vitaminas y minerales”, indica González González.

Así, sus sugerencias de posibles menús serían:

1. Pescado fresco al horno acompañado de judías verdes conserva.
2. Ensalada de arroz compuesta por una variada mezcla de canónigos, rúcula, setas y bonito en conserva.
3. Guisado de legumbres a base de lentejas cocidas en conserva, acompañadas de patatas y verduras frescas como puerros y espinacas.
4. Pulpo en aceite de oliva virgen a la gallega con patatas cocidas al vapor.
5. Lasaña de lomos de atún en aceite de oliva virgen y tomate fresco.
6. Tartar de salmón y aguacate con humus preparado a partir de garbanzo cocido en conserva.
7. Crema de espárragos en conserva con magro de cerdo.
8. Coca salada con pimientos asados y sardinas en aceite de oliva virgen.

Por su parte, Márquez recomienda, como menú semanal, los siguientes platos:

• Lunes: Espaguetis integrales con berberechos rehogados con aceite de oliva virgen y ajos tiernos.
• Martes: Ensalada de alubias blancas cocidas con atún, pimientos de piquillo, cebolla roja y tomate.
• Miércoles: Filetes de caballa en aceite de oliva con guarnición de espárragos blancos.
• Jueves: Menestra de verduras con salsa de tomate natural triturado y atún al natural.
• Viernes: Alcachofas salteadas con mejillones en escabeche.
• Sábado:Tosta de pan de centeno con hummus casero de garbanzo y sardinas en aceite de oliva.
• Domingo: Ensalada de brotes verdes con pepinillos, anchoas, tomate y mozzarela.

Joanna Guillén Valera. Publicado en  Cuidate Plus Miercoles, 24 de Junio de 2020