Las dietas flexibles tienen más éxito

Ismael Galancho, nutricionista: “Las dietas flexibles son más exitosas a la hora de conseguir una pérdida de grasa a largo plazo”

El experto en nutrición explica cómo la flexibilidad en la dieta y el control de la glucosa son esenciales para prevenir enfermedades y mejorar el rendimiento a largo plazo

Por Sergio Díaz, publicado en Medicina Responsable el 22 de noviembre de 2024

Ismael Galancho es un destacado experto en nutrición y fisiología del ejercicio y autor de varios libros, entre ellos Equilibra tu glucosa. También es divulgador, profesor y coordinador de diferentes másteres universitarios relacionados con el ejercicio físico, entrenamiento personal, nutrición clínica y deportiva, fisiología del ejercicio, fisiopatología de la obesidad y enfermedades metabólicas.

A lo largo de su carrera, ha trabajado con una amplia gama de clientes, desde personas que buscan mejorar su salud hasta deportistas de élite. Uno de sus logros más notables ha sido su colaboración con futbolistas de renombre, como Luis Suárez, a quien ha asesorado en nutrición para optimizar su rendimiento y recuperación. Además, Ismael es un firme defensor de una nutrición personalizada que se adapte a las necesidades de cada individuo, combinando su experiencia en fisiología con su pasión por ayudar a otros a alcanzar su máximo potencial.

Ismael comparte con Medicina Responsable sus conocimientos sobre la salud metabólica, el equilibrio de la glucosa y cómo una correcta nutrición puede mejorar tanto el bienestar físico como mental.

En su libro «Equilibra tu glucosa», menciona la importancia de la glucosa en nuestra salud. ¿Por qué es tan crucial equilibrar los niveles de glucosa en nuestra dieta diaria?

Porque nuestra salud depende de ello. Nuestro organismo se preocupa mucho de tener controlada la glucosa en sangre, ya su desregularización es la base de la mayoría de las enfermedades no transmisibles del siglo XXI, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes, neurodegenerativas e incluso el cáncer entre otras. Tener una glucosa en sangre elevada tanto en ayunas como después de comer, indica problemas de salud. Lo malo es que los problemas de salud comienzan muchos años antes de que nuestra glucosa aparezca elevada en nuestras analíticas. La resistencia a la insulina suele ser el inicio de esta problemática, pero nuestro páncreas lo compensa secretando más insulina para mantener estable la glucosa en ayunas. Esta resistencia a la insulina genera ya problemas de salud en sí misma y puede aparecer hasta 10 o 15 años que la diabetes tipo 2, por tanto, la prevención es fundamental.

Ha trabajado con diferentes perfiles, desde deportistas de élite hasta personas que buscan un estilo de vida más saludable. ¿Qué aprendizajes ha obtenido de esta diversidad de experiencias?

Yo siempre digo que estudiar tanto fisiopatología como fisiología del ejercicio es necesario para abordar pacientes clínicos a la vez que deportistas, me ha servido para entender mucho mejor todo lo que ocurre en nuestro organismo. Muchos aprendizajes de fisiología del ejercicio me han servido en el ámbito clínico, como por ejemplo entender que el lactato es un gran indicador de salud y cómo influye en patologías como el cáncer. O a la contra, entender como funciona el metabolismo de la glucosa, por poner un ejemplo, me ha servido para optimizar el rendimiento en deportistas.

En sus conferencias aborda temas complejos como la fisiología del ejercicio y la fisiopatología de la obesidad. ¿Cuál es el mito más común que ha encontrado sobre la obesidad y el mito que le gustaría desmentir?

Sobre la obesidad existen muchísimos mitos. Entre los más comunes está pensar que la obesidad es simplemente un problema estético o de peso, cuando realmente es una metabolopatía multifactorial y crónica y que, si ampliamos horizontes, va mucho más allá de tener kilos de más. A día de hoy está bien definido en la literatura científica la existencia de lo que se denomina “delgados metabólicamente obesos”, que son sujetos normopeso que cursan con las mismas comorbilidades asociadas a la obesidad patológica, como por ejemplo resistencia a la insulina, dislipidemia o hipertensión. Se trata normalmente de personas que, pese a tener un peso normal, tienen índices de grasa visceral y ectópica elevadas y poca masa muscular.

Hablando de las enfermedades metabólicas, ¿qué papel cree que juegan la educación y la concienciación en la prevención y el tratamiento?

Es primordial, en base a la enorme prevalencia mundial de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y otras afecciones metabólicas, se hace improrrogable concienciar sobre la existencia, prevención y tratamiento de estos problemas. La resistencia a la insulina no se suele controlar en los chequeos médicos convencionales, pero, sin embargo, es la base de la mayoría de las enfermedades no transmisibles del siglo XXI como la propia diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o incluso algunos tipos de cáncer.

Trabaja con atletas del alto rendimiento. ¿Hay algún error común que comentan en su dieta o entrenamiento que podría ser útil para los aficionados al deporte?

Sí, vivimos en un mundo curioso donde muchos deportistas de élite, los cuales tienen demandas energéticas exageradas, tienen miedo a consumir carbohidratos por temor a que les engorde o a que les causa problemas de salud y a la contra, tenemos a personas sedentarias que consumen carbohidratos y azúcares por encima de sus posibilidades metabólicas y energéticas. La ingesta de carbohidratos en la dieta debe ir acorde a las necesidades fisiológicas de cada paciente. Los deportistas deben primar los carbohidratos en su dieta, incluso tienen problemas de salud cuando no lo hacen, como por ejemplo síndrome de baja disponibilidad energética que cursa con alteraciones hormonales, insomnio o amenorrea en mujeres. A la contra, las personas sedentarias deben reducir el exceso de carbohidratos, sobre todo azúcares, debido a que sus demandas no son exigentes. Aún así, antes de reducir carbohidratos, la clave está en romper ese sedentarismo que es uno de los factores clave que nos enferma.

El futbolista Luis Suárez ha mencionado que le has enseñado mucho sobre nutrición. ¿Qué consejos o cambios en su dieta consideras que han tenido un impacto más significativo en su rendimiento?

Los deportistas de élite no son ajenos a tendencias o modas nutricionales y como el resto de la población, están expuestos a mitos y desinformación. Entre las muchas cosas que mejoramos en su alimentación, una de ellas fue la introducción de carbohidratos el día previo al partido y el mismo día de partido de cara a recargar los depósitos de glucógeno para tener energía durante el partido, cosa que no hacía correctamente antes de comenzar conmigo.

¿Hay algún alimento que haya sorprendido a sus clientes en cuanto a efectividad para mejorar el rendimiento o la recuperación? 

“Existen muchísimos alimentos que pueden tener cabida en una dieta ideal para mejorar el rendimiento y la recuperación. Con esto quiero decir que no hay alimentos maravillosos que si no tomas estás perdiendo sus beneficios exclusivos. No, realmente se pueden conseguir los mismos beneficios usando diferentes alimentos. Aún así, entre los preferidos para rendimiento y recuperación tenemos por ejemplo los lácteos, las frutas, cereales, frutos rojos, alimentos ricos en proteína de calidad, ricos en omega 3….

El concepto de “dieta flexible” que usted propone parece romper con el enfoque tradicional de la restricción alimentaria. 

La dieta flexible no es un concepto nuevo, aunque todavía no ha calado en la población o lo ha hecho de manera incorrecta. Incluso muchos profesionales de la salud o la nutrición desconocen los importantes beneficios de esta estrategia nutricional. Hacer dieta suele tener una connotación de rigidez, prohibición y sufrimiento. Pensamos en hacer dieta como algo cortoplacista y sufrido. Nos ponemos a prueba a ver cuánto tiempo aguantamos ese sufrimiento y cuanto peso somos capaces de perder hasta que abandonemos. Hay que romper con esa idea de hacer dieta. Por eso en mi libro y en mi día a día soy defensor de la dieta flexible. La dieta flexible se aleja de la rigidez y el sufrimiento asociados a las dietas. Al incorporar una dieta flexible, la pérdida de peso es mucho más efectiva, no se sufre, no hay deseos de tener atracones, se mantiene en el tiempo a largo plazo, no genera ansiedad”.

¿Cuáles son los principios que sustentan esta dieta y cómo pueden aplicarse en la vida cotidiana?

Numerosos estudios han demostrado que las dietas flexibles son más exitosas que las dietas rígidas a la hora de conseguir una pérdida de grasa a largo plazo. Las dietas rígidas fracasan casi siempre. Provocan más ansiedad, pérdida de motivación, abandono, menor pérdida de grasa, mayor riesgo de sufrir trastornos alimentarios, episodios de atracones, frustración, depresión o irritabilidad que las dietas flexibles. Evidentemente, esto no significa dar rienda suelta al consumo de alimentos basura. Una regla fácil y simple que se asocia a las dietas flexibles es la del 80-20 o 90-10. Esto significa que el 80-90 % de la dieta debe estar compuesto por alimentos integrales, naturales y ricos en nutrientes y que solo el 10-20 % puede incluir algunos de los alimentos prohibidos que los enfoques dietéticos más rígidos eliminan, lo que permitirá una mejor adherencia a la dieta, mejores resultados y, al contrario de lo que muchos piensan, también nos proporcionará una buena salud física y mental.

La presión por mantener un peso óptimo es fuerte entre los deportistas profesionales. ¿Cómo aborda este tema para garantizar que mantengan un enfoque saludable hacia la alimentación sin caer en trastornos alimenticios? 

Esta es muy buena pregunta y daría para mucho, pero para ser escueto, simplemente comentar que a veces me veo en la obligación de hablar con los responsables del club para eliminar ciertas prácticas tradicionales típicas en algunos deportes en relación al peso de los deportistas, como por ejemplo multar a quienes superen cierto porcentaje de grasa estableciendo límites muy bajos. A veces incluso algunos deportistas rinden mejor con porcentajes de grasa algo más elevados de lo que se les piden. Muchos de sus seguidores probablemente buscan un cambio rápido, a corto plazo. ¿Cuál es su consejo para aquellos que desean resultados inmediatos, pero que también desean un cambio sostenible a largo plazo? Es muy habitual entre la población que surja la necesidad espontánea y urgente de ponerse a dieta de manera esporádica para conseguir una desesperada pérdida de grasa de cara a algún evento importante o de cara a verano. Este intento desesperado de conseguir una mejora estética puntual suele ser un fracaso absoluto a medio-largo plazo. Las dietas excesivamente restrictivas e hipocalóricas ponen en riesgo la masa muscular y además fomentan la “re ganancia” de grasa corporal pasado la fecha estipulada.

A menudo se habla de la relación entre la alimentación y la salud mental. ¿Qué papel juega la nutrición en el bienestar emocional?

Es mucho más importante de lo que se suele pensar. No sólo en deportistas de élite, sino en toda la población. La ciencia avanza y cada vez más vamos entendiendo cómo la alimentación modula por múltiples vías algunos factores que impactan de forma directa e indirecta en nuestra salud mental. Por ejemplo, sabemos que una mala dieta, con abuso de azúcares añadidos, altas en sodio o en grasas trans, aumenta la neuroinflamación, la neurodegeneración y altera el equilibrio de algunos neurotransmisores. Por otro lado, una alimentación adecuada mejora todo esto de manera directa y también indirecta, por ejemplo, a través de la mejora de la microbiota intestinal que está íntimamente ligada con nuestro cerebro”.

En relación la pregunta anterior, ¿afecta mucho el estado anímico en el rendimiento de un deportista profesional?

Muchísimo más de lo que suele pensar. Los deportistas de élite son personas como cualquiera de nosotros y como tal tienen problemas personales, familiares, de pareja o con sus hijos al igual que cualquiera de nosotros. Esto obviamente les afecta en su día a día. Es curioso como a veces leo la prensa o los programas de TV deportivos que critican o especulan sobre el rendimiento deportivo de los futbolistas inventado y juzgando constantemente cuando no saben realmente qué ocurre en la situación del deportista. He trabajado con deportistas muy mediáticos que han pasado por malos momentos personales que se han visto reflejados en una disminución de su rendimiento y que han sido sentenciados erróneamente por los medios de comunicación. Deberíamos partir de una base más empática antes de juzgar a nadie, sea o no deportista de élite.

Muchos creen que la nutrición es solo una cuestión de calorías. ¿Cómo podemos educar a las personas sobre la calidad de los alimentos y su impacto en nuestra salud más allá de las calorías?

Pensar que sólo importan las calorías a la hora de alimentarnos es igual de erróneo que pensar que no importan en absoluto. Por muy bien o muy mal que comas, si comes más de lo gastas de manera crónica engordas. Un ejemplo son los luchadores de Japón, que comen comida real (arroz, pescado) y hacen ayuno intermitente, pero tienen obesidad. Comen dos veces al día, pero ingieren casi 10.000 calorías en esas dos comidas. A la contra, centrar todo en las calorías sin atender a la calidad nutricional es un error garrafal. De hecho, ambas cosas están íntimamente ligadas porque elegir alimentos de calidad hará que inconscientemente comas menos calorías y más micronutrientes. Los alimentos saludables suelen saciar más por caloría y nos hacen comer menos. Además, tienen menos calorías y más nutrientes interesantes como fibra, vitaminas, minerales o polifenoles.

Por último, en un mundo lleno de información contradictoria sobre salud y nutrición, ¿qué consejo le daría a alguien que se siente abrumado y no sabe por dónde empezar para llevar un estilo de vida más saludable?

El 90% de la información que circula en redes sociales, medios de comunicación o que forma parte de la cultura popular es falsa y esto es muy peligroso. Es difícil convencer al lector que te haga caso a ti y no a otros, porque nunca sabrá quien dice la verdad, aunque hablar y entender la verdad como una concreción tajante y absolutista es erróneo casi siempre. No existe una verdad única y universal cuando hablamos de salud o nutrición, la ciencia no va de eso. Va de acercarse a un conocimiento que permita abordajes lo más exitosos y personalizados posibles dentro de un amplio espectro de contextos y circunstancias.