Las espinacas, Popeye y el hierro

Son una de las verduras más recomendables para nuestra dieta no solo por el hierro que contienen, sino por el calcio, vitaminas y fibra que aportan

Publicado en Consumer el 19 de septiembre de 2023

Comer espinacas sin cesar no nos hará ni más altos ni más fuertes. Al menos, no como lo era Popeye, el aguerrido marino de cómic famoso tanto por salvar a su amada Olivia de las fechorías del malvado Brutus como por sus atracones de espinacas. Durante años, varias generaciones han creído a pies juntillas que estas hojas en conserva proporcionaban al mofletudo personaje toneladas de energía gracias a su descomunal aporte de hierro. Sin embargo, años más tarde se descubrió que dicha riqueza mineral no era tal y, por tanto, tampoco los músculos de Popeye tenían su origen en esa verdura. Sin embargo, nadie duda de que es una verdura muy saludable para todos los miembros de la familia, excepto los bebés menores de un año.

Un mito a partir de un error

Una errata fomentó el consumo de espinacas durante décadas. Cuando el dibujante Max Fleischer dio vida al personaje de Popeye, allá por los años 30 del siglo XX, las anemias por carencia de hierro eran muy comunes, por lo que sus tebeos y películas fueron utilizados por las autoridades sanitarias como reclamo para popularizar el consumo de espinacas. Sin embargo, aquellas creencias estaban basadas en un error de transcripción que se descubrió unos años después.

Sucedió que al plasmar en el papel su estudio sobre las espinacas publicado en 1870 el científico alemán Erich Von Wolf colocó mal la coma de los decimales en el dato relativo a la cantidad de hierro, de forma que esta fue multiplicada por diez. Así, los 3,5 mg de hierro que hay cada 100 g de espinacas, se transformaron en 35 mg. Sin embargo, y pese a que el error se corrigió en 1937 (67 años después), el mito sigue vivo.

Propiedades que sí tienen las espinacas

Entre las propiedades nutricionales más importantes destacan las siguientes:

• 💪 Fibra. El hecho de que no sea la mayor fuente de hierro del reino vegetal no es motivo para desprestigiar el perfil nutricional de esta verdura, que sigue siendo un alimento con interesantes contenidos en otros nutrientes. En este sentido, destacan sus 1,8 g/100 g de fibra, que hacen de las espinacas un excelente recurso para favorecer el tránsito intestinal.
• 💪 Vitaminas. Donde realmente hay que poner el foco es en su aporte de vitaminas y sales minerales, aspecto en el que sobresale del resto de verduras. En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo, es muy buena fuente de vitaminas del grupo B como la vitamina B9 (folatos), B2, B6 y, en menor proporción, también B3 y B1.
• 💪 Minerales. En cuanto a su contenido en minerales, son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio y sodio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo. Lo que ocurre es que el calcio es de menor aprovechamiento que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro; el de las espinacas es del tipo no hemo, que se absorbe con mayor dificultad que la forma hemo presente en la carne y sus derivados. Sin embargo, la vitamina C que contienen las hojas de espinacas mejora notablemente la absorción de hierro.

Cuatro apuntes sobre las espinacas

• Un truco. Si hierve las hojas en agua y sal durante 30 segundos y luego las lava con agua fría o hielo, se elimina su sabor fuerte y se fija su color; así, sin llegar a cocinarlas del todo.
• Un consejo. Si están húmedas, a la basura. Las espinacas han de conservarse secas, por lo que es recomendable guardarlas en la nevera sin lavar y en recipientes herméticos. Si observa que tienen color oscuro, textura húmeda y un olor fuerte, mejor tirarlas.
• Una advertencia. El consumo de espinacas debe limitarse en los bebés menores de un año, como explica el dietista-nutricionista Julio Basulto en este artículo.
• Una idea. Prepare unas deliciosas espinacas con pasas y manzana, crema de espinacas, milhojas de espinacas y salmón, crema de espinacas con queso y anacardos, y canelones de espinacas.

Conservación de las espinacas

✅ Conviene guardarlas sin lavar, para evitar cualquier tipo de humedad. Sin embargo, si se opta por guardarlas limpias, es importante secarlas muy bien. Una vez limpias, hay que dejarlas secar y escurrir al aire libre sobre una hoja de papel absorbente.

✅ Si se desea conservarlas para su consumo más adelante, la mejor opción es congelarlas. Para este fin, se recomienda enrollar las hojas de espinaca en bolas y guardarlas en una bolsa de congelación cerrada herméticamente. En el frigorífico su duración es de tres días y en el congelador de hasta un año.

✅ Hay que tener cuidado en el proceso de descongelación; una vez extraído el bloque congelado, se introduce en abundante agua hirviendo, a la que se le añade un poco de sal. Cuando rompa el hervor, se deja hervir por espacio de unos ocho minutos.