Frutas con hueso: parecidos razonables, nutrientes en común y cómo consumirlas (más allá del postre)

Por Carla Nieto. Publicado el Cuidate Plus el  Jueves, 22 de Abril de 2021 – 00:00

Las frutas con hueso tienen un alto contenido en fibra, potasio, y vitaminas A y C.

Las llamadas frutas con hueso –albaricoque, melocotón, nectarina, paraguayo y ciruela- son, a primera vista, muy parecidas entre sí (nada raro, teniendo en cuenta que están emparentadas pues todas pertenecen a la misma familia botánica, las rosáceas) y, además, forman un grupo colorido y aromático que se asocia con la llegada del buen tiempo, ya que están de temporada en primavera y verano. 

Sin embargo, y aunque tanto por su aspecto como en lo que se refiere a su aporte nutricional comparten muchas similitudes, cada una de ellas presenta peculiaridades y señas de identidad que las hacen muy recomendables en la dieta habitual. 

Fibra, carotenoides y vitamina C: su nexo nutricional

Al hablar de las propiedades nutricionales de las frutas con hueso, la primera sustancia que “sale a escena” es la fibra, “tanto soluble como insoluble. No hay diferencias significativas en este sentido entre una y otra, ya que el aporte se sitúa entre los 1,5 y 2,5 g de fibra por cada 100 g de fruta”, comenta a CuídatePlus la dietista-nutricionista Beatriz Robles.

En lo que respecta a su contenido en vitaminas y minerales, Diego de Castro, dietista-nutricionista y coach de nutrición, afirma que “si hablamos de valores absolutos, estas frutas son ricas principalmente en carotenoides (vitamina A de origen vegetal) y en potasio. Pero en valores relativos, con referencia a las cantidades diarias recomendadas (IDR), es la vitamina C la que se lleva el mayor porcentaje, especialmente en el caso de la nectarina y el paraguayo. En cambio, las otras –melocotón, albaricoque y ciruela- son más altas en potasio en comparación con estas dos”.

Debido a estas “credenciales” nutricionales compartidas, la ingesta de las frutas con hueso se asocia a beneficios a nivel cardiovascular (sobre todo por su aporte de fibra y potasio, dos elementos clave en el control del colesterol y la tensión arterial); a la prevención de enfermedades de la vista (gracias a la vitamina A); y a la protección de la piel frente a la acción de la radiación solar (la vitamina C, además de antioxidante, interviene en la producción de colágeno, uno de los responsables del buen estado cutáneo).

Una manera sabrosa de alcanzar la Ingesta Diaria Recomendada (IDR)

Según explica De Castro a CuídatePlus, ingerir habitualmente estas frutas es una excelente opción para aproximarse a las cantidades diarias recomendadas de los nutrientes que todas comparten: las vitaminas A y C y el potasio. Estos son los porcentajes que aporta cada una de ellas:

Albaricoque y melocotón: tamaño y pulpa marcan la diferencia

Es muy habitual confundir ambas frutas y también pensar que se trata de la misma pero con distinto nombre. De Castro explica las diferencias: “Ambas son de origen asiático, pero de procedencia distinta, como se puede deducir del nombre de su especie: mientras el melocotón (Prunus Pérsica) se extendió originalmente por Persia, el cultivo del albaricoque (Prunus Armeniaca) tuvo su inicio en Armenia”.

Aunque hay variedades diferentes en cada especie, a nivel general las principales diferencias entre ambas frutas son su tamaño, su sabor y su contenido en agua y azúcar.  “El melocotón es de mayor tamaño y más dulce que el albaricoque, más pequeño y con un sabor ligeramente ácido. Aunque tienen similar contenido en azúcares, el melocotón es más jugoso y rico en agua, mientras que el albaricoque tiene una pulpa más densa y aporta más fibra alimentaria por cada 100 g.”.

Nectarinas y paraguayos: dos variedades aliadas de la inmunidad

La nectarina y el paraguayo o paraguaya (según la región) son variedades del melocotón (una curiosidad: el melocotón es una de las frutas que más variedades tiene). “Concretamente -dice De Castro- la nectarina es Prunus Persica variedad Nucipérsica, y el paraguayo es de la variedad Platycarpa”. Sin embargo, su aspecto es bastante distinto: mientras la nectarina sería un melocotón pequeño con la piel lisa, el paraguayo es aplastado y aterciopelado.

“Ambas tienen en común su elevado contenido en vitamina C, lo que las convierte en frutas muy recomendables para reforzar las defensas del organismo, entre otros beneficios. “Aportan alrededor de un 50 por ciento de la IDR de este nutriente, frente al aporte de alrededor del 10 por ciento del melocotón, el albaricoque o la ciruela”.

Ciruela: una ‘veterana’ rica en flavonoides

De ella se cuenta que gozaba de gran popularidad en la Antigua Roma ya que las tropas del Imperio la dieron a conocer durante sus campañas militares. Hay alrededor de 2.000 variedades y nutricionalmente, además de la terna que comparte con las otras (vitaminas A y C y potasio), es rica en casi todas las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6) y también en vitamina E. Además, destaca su aporte en un tipo de flavonoide, las antocianidinas, que además de proporcionarle su característico color morado, se relacionan con una buena salud cardiaca y con un mejor control de la obesidad y la diabetes. 

Por otro lado, se trata de una fruta especialmente recomendable para determinados periodos de la salud femenina, como la menopausia y la posmenopausia, debido principalmente a su papel en la prevención de la pérdida de densidad ósea que se asocia a esta etapa vital, según demuestran varios estudios realizados al respecto. Uno de los más recientes, publicado en Nutrients, asoció el consumo habitual de ciruelas en su versión deshidratada -las ciruelas pasas- tanto con la prevención de la pérdida de masa ósea como con su recuperación, previniendo así la aparición de la osteoporosis.

La más dulce, la más ácida… el ‘ranking’ del sabor

Todas estas frutas se encuadran en la “categoría” de sabrosas, pero tal y como explica De Castro, el sabor depende de dos factores: el punto de madurez y la variedad. “Y también, según la variedad, puede cambiar el tamaño, el color de la piel y el tipo de pulpa (más densa, más jugosa, etc.)”. El experto comenta algunas de las peculiaridades y rasgos diferenciales entre unas y otras en este sentido:

• Entre las variedades típicas que encontramos en España, la ciruela y el paraguayo tienen ligeramente más azúcarque al albaricoque, la nectarina o el melocotón.
• Laciruela, por su parte, puede tener unos toques ácidos, casi cítricos, a pesar de ser dulce, al igual que el albaricoque, mientras que en el melocotón, la nectarina y el paraguayo predominan las notas
• El albaricoque tiene menos densidad de agua,por lo que, aunque contenga cantidades similares de azúcares por 100 g y aporte un toque ligeramente ácido, el sabor puede estar más concentrado que en las otras frutas y parecer, incluso, más dulce.

Manual de uso: elegirlas ‘con los cinco sentidos’

Según señala De Castro, al comprarlas es importante tener clara la variedad de la que se trata para así entender sus características organolépticas y saber si su aspecto es el óptimo. “Por ejemplo, en cuanto a los melocotones, está la variedad de pulpa amarilla, con piel amarillenta, o el de pulpa blanca, cuya piel es rojiza. Asimismo, la piel de melocotones, albaricoques y paraguayos es aterciopelada, con una especie de pelusilla característica, mientras que la nectarina y la ciruela tienen la piel lisa. Fijarse en el estado de esta piel es fundamental para determinar la salud de la fruta, ya que los golpes o irregularidades en la superficie pueden indicar la entrada al interior de insectos o microorganismos no perceptibles a simple vista”.

El tacto también es importante: cuanto más firme la fruta, menos madura estará. “Para un estado óptimo de madurez, la pulpa debe ceder ligeramente a la presión de las yemas de los dedos sin llegar a estar excesivamente blanda. Cuando la fruta está muy blanda y, por tanto, en su punto de madurez más avanzado, tiene mayor concentración de azúcar y está más dulce (de ahí la creencia de que los melocotones y las nectarinas blandos suelen ser de mejor calidad), pero hay que tener en cuenta que también se deteriora más rápidamente”, señala el dietista-nutricionista.

Una vez compradas, De Castro recomienda conservarlas en el frigorífico, pero advierte de que el ambiente de la nevera puede alterar sus características organolépticas, restándoles intensidad de sabor a causa del frío, por lo que recomienda sacarlas 15 minutos antes de consumirlas para así poder recuperar esa intensidad.

Cocidas: mermelada y mucho más

La forma habitual de consumir estas frutas es crudas, como postre o tentempié, pero todas son aptas para preparar recetas que supongan cocción. La más habitual es la mermelada, pero también son muy adecuadas como ingredientes de salsas. “La más popular en este sentido es la ciruela. Aunque es más conocida en su versión deshidratada (la ciruela pasa) para este tipo de preparaciones, la ciruela fresca también se puede utilizar para preparar salsas de carnes, pescados o incluso verduras.

El melocotón y el albaricoque también son muy adaptables a las salsas, especialmente para acompañar postres, y en este tipo de cocción combinan muy bien con especias como el jengibre. La combinación de albaricoque y melocotón va muy bien para preparar “chutney” (un condimento agriodulce con textura de confitura), mezclándolos con cebolleta, especias, uvas pasas y vino blanco, una opción muy recomendable como acompañamiento, por ejemplo, de una tabla de quesos”, explica De Castro.

¿Pierden alguna de sus propiedades con la cocción? El dietista-nutricionista explica que las frutas son normalmente ricas en agua y carbohidratos, por lo que al cocinarlas el agua tiende a evaporarse y se queda la pulpa del azúcar concentrada, lo que se traduce en un aumento del índice glicémico (que determina la capacidad de un alimento de hacer subir la glucosa en sangre). “Además, al transformar las frutas con la cocción, éstas se asimilan de forma diferente, ya que no intervienen las mismas enzimas que si se mastica el alimento entero. Eso sí, suelen ser más digestivas si se consumen cocinadas que crudas, al igual que ocurre con las verduras. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la vitamina C es de las más inestables, por lo que con la temperatura, debido al agua que se puede evaporar en la cocción, se perdería una cantidad importante de este nutriente en comparación a si se come cruda”.

En ensalada, un ‘must’ para degustarlas con el buen tiempo

La subida de temperaturas y la apetencia de menús más ligeros e hidratantes (todas tienen un contenido en agua elevado) es una excelente oportunidad para degustarlas en otras versiones, como las ensaladas. La clave es que no estén excesivamente maduras. “Una idea estupenda es incorporarlas a ensaladas frescas con brotes tiernos y aderezadas con vinagretas agridulces, como la de miel y mostaza, por ejemplo. El toque ácido de una nectarina o una ciruela menos madura combina muy bien con este tipo de preparaciones. Otra opción son los albaricoques maduros cortados en cuartos y formando parte de ensaladas con queso de cabra, frutos secos y vinagres potentes como el de Módena, de forma que contraste el sabor salado del queso con el dulzor del albaricoque”.

Las frutas con hueso dan mucho juego en la elaboración de vinagretas, mezcladas con sabores que aporten contraste, como el ajo o el vinagre, complementando los aromas con hierbas como la albahaca, para así “animar” cualquier ensalada, especialmente las de hoja amarga, como la escarola o la endivia. “También se pueden utilizar en sopas frías, dándole así una ‘vuelta’ al gazpacho de fresas, por ejemplo. Incorporar nectarina o melocotón al gazpacho añade un plus de sabor y un aporte extra de vitaminas y minerales”, afirma De Castro.

Enlatadas o en conserva: ¿una buena opción?

Muchas de estas frutas (sobre todo melocotones y albaricoques) se pueden encontrar en el mercado en forma de conserva, bien en almíbar o en su jugo. Muchas personas prefieren consumirlas así porque les resulta más cómodo (ya están deshuesadas) y apetecible. Sin embargo, lo habitual es que estas presentaciones contengan azúcares (sobre todo cuando están en almíbar) y otros aditivos. “Hay versiones de frutas en su jugo que no incorporan azúcares ni edulcorantes, solo el zumo de la propia fruta, pero no es una opción recomendable, ya que los azúcares de este zumo se consideran ‘libres’ (algo que no pasa si consumimos la fruta entera), y los zumos son un productos cuyo consumo se debe limitar”, explica Robles.

Respecto a si es una buena opción preparar un almíbar ligero (esto es, empleando edulcorante en vez de azúcar) para acompañar estas frutas, Robles no lo recomienda: “No tiene mucho sentido camuflar el sabor de unas frutas que, como ocurre con éstas, ya son naturalmente dulces, con un endulzante (ya sea calórico, como el azúcar o acalóricos como algunos edulcorantes)”.

En el caso de los niños, las personas “reticentes” a incorporar la fruta en su menú diario o a las que las frutas con hueso no les resultan especialmente atractiva, se puede favorecer su consumo con este truco que ofrece la experta: tenerlas a mano, esto es, limpias, peladas, cortada en trozos y preparadas en la nevera: “Siempre apetecerá más comerlas así, a modo de tentempié, que en forma de pieza de fruta entera”.