Betacarotenos: qué aportan a tu salud las frutas y verduras naranjas

La zanahoria es una de las mejores fuentes de betacarotenos.

Los betacarotenos tienen una gran pigmentación (roja, naranja o amarilla) y se encuentran presentes de forma natural en muchas frutas, cereales, aceites y verduras. En detalle, son pigmentos orgánicos liposolubles de origen vegetal pertenecientes al grupo de los carotenos, más concretamente a los terpenos. El betacaroteno es la forma más común de caroteno en las plantas.

Antes de hablar sobre los beneficios para la salud de la ingesta de alimentos con betacarotenos, es necesario explicar la relación entre estos pigmentos y la vitamina A. “Los betacarotenos tienen actividad provitamina A. El betacaroteno en sí mismo no es un nutriente esencial, pero la vitamina A sí. Se considera que en la población, en términos generales, existen deficiencias de vitamina A. Dentro de la pared intestinal el betacaroteno se convierte parcialmente en vitamina A (retinol) gracias a la actividad de una enzima -la dioxigenasa-. Este mecanismo está regulado por el estado en vitamina A del individuo; si se tiene suficiente vitamina A, la conversión de betacaroteno disminuye, pero una ingesta elevada de betacaroteno no conducirá a una hipervitaminosis A”, señala Marta Ros Baró, profesora asociada del Departamento de Nutrición de la Universidad Oberta de Cataluña (UOC).

Alimentos en los que están presentes los betacarotenos

Según Ros, “la mejor fuente de betacaroteno son las verduras amarillas y naranjas (zanahoria, boniato y calabazas), las frutas amarillas o naranjas (albaricoque, melón, papaya, mango, nectarina, melocotón…), los vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, col rizada, kale, achicoria, escarola, berros…), perejil, pimentón y algas (espirulina y chlorella)”.

¿Qué beneficios tienen los betacarotenos para el organismo?

La principal actividad de estos componentes en las plantas es la fotoprotección del sistema fotosintético, y en el organismo destaca la actividad como provitamina A, donde el betacaroteno, por su estructura, tiene un mejor rendimiento en retinol. “Estos compuestos pueden ejercer actividades muy importantes como antioxidantes; potenciar el sistema inmune y la fotoprotección de tejidos como el epitelial y el ocular; y la prevención y mejora en enfermedades del sistema respiratorio”, enumera la profesora de la UOC.

¿La carencia de betacarotenos puede elevar el riesgo de alguna enfermedad?

“Las autoridades sanitarias europeas y estadounidenses han decidido que las pruebas existentes son insuficientes para establecer recomendaciones de ingesta de betacaroteno”, comenta Ros. El aporte recomendado varía entre 2 y 6 miligramos de betacaroteno al día en adultos. La cantidad media estimada de betacaroteno total consumida actualmente en España y Europa está por debajo del aporte recomendado.

“La ingesta insuficiente de este componente puede hacer que no se alcancen las necesidades adecuadas de vitamina A, y, por lo tanto, que aparezcan enfermedades a nivel de sistema inmunitario, afecciones en la piel, mala salud ocular, así como el hecho de no contrarrestar los efectos nocivos de los radicales libres, los cuales pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer”, advierte la experta.

Cómo añadirlos de manera sencilla a la dieta

En palabras de Ros, “picar y cocinar los alimentos mejora la biodisponibilidad de los betacarotenos, y la presencia de grasa en el tracto digestivo es necesaria para su absorción”.

Se pueden añadir a través de una dieta variada y saludable donde se incluyan los alimentos especificados anteriormente.

¿En algunas situaciones es necesario tomar suplementos de betacaroteno?

“Cuando se aísla un fitoquímico como una substancia única y aislada, puede descomponer el equilibrio natural de los antioxidantes. Preferiblemente, es mejor consumirlo de forma natural en forma de frutas y vegetales”, aconseja la profesora de la UOC.

Además, no se recomienda la suplementación con betacarotenos en dosis de 20 mg/día o más para fumadores.

Qué pasa si se ingiere un exceso de betacaroteno

El exceso de betacaroteno (180 miligramos al día) se almacena predominantemente en tejidos grasos del cuerpo. El efecto secundario más común del consumo excesivo es la carotenodermia (condición física inofensiva) que se presenta como un tinte de piel naranja, debido a la descomposición del carotenoide en la capa más externa de la epidermis. Este color desaparece con la disminución del consumo de betacarotenos.

“Se tiene que tener en cuenta que el betacaroteno puede interactuar con los medicamentos utilizados para bajar el colesterol, ya que tomarlos juntos puede disminuir la efectividad de estos medicamentos. La ingestión de grandes cantidades de vitamina A preformada (retinol) durante meses o años puede ser tóxica. El cuerpo solo convierte a partir de betacaroteno la cantidad de vitamina A que necesita sin riesgo de una intoxicación”, destaca Ros.  Ana Callejo Mora. Cuidate Plus Miércoles, 25 de Noviembre de 2020