Las legumbres no engordan: sólo contienen un 3% de grasa

El consumo de leguminosas cae en verano, pero constituyen un alimento básico por su riqueza en fibra y proteínas vegetales

En nuestro país contamos con diez legumbres de calidad diferenciada  

Con un alimento básico de la dieta mediterránea y un imprescindible en cualquier despensa, pero las cifras son contundentes: desde que hay datos fiables, a partir de 1960, el consumo de legumbres ha caído en España cerca del 75%, una cifra muy elevada que llega a su pico máximo durante el verano. A pesar de ello, en nuestro país contamos con diez legumbres de calidad diferenciada y elevadas características nutricionales y organolépticas que no hay que desterrar en la época estival. «Se trata de un grupo de alimentos prácticamente relegado en nuestras mesas y que ha sido demonizado por considerar que engorda, por lo que se olvida en verano», declara Ascensión Marcos Sánchez, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Nutrición Alimentación y Dietética (Fesnad). Sin embargo, esta concepción es un mito, ya que las grasas que contienen apenas llegan al 3% de media, un dato que refleja el Informe sobre Legumbres, Nutrición y Salud elaborado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Es más, resultan enormemente beneficiosas por presentar un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturdos y monoinsaturados y, al igual que el resto de los alimentos de origen vegetal, no contiene colesterol. «Lo que engorda es el chorizo con el que acompañamos el cocido», añade Marcos Sánchez.

También en época de calor

Las legumbres pueden tomarse en multitud de formas; no tienen por qué aderezarse con productos grasos o elaborarse como los típicos platos calientes de invierno. Para el verano encontramos una amplia variedad de recetas en frío que, además de ser una opción sana, nos ayudarán a alcanzar las tres tomas a la semana que recomiendan los expertos. Si a esto le añadimos su efecto saciante, resulta que las cantidades que necesitaremos consumir serán mucho más pequeñas. Entre las posibilidades para preparar las legumbres destacan, por ejemplo, las ensaladas, el humus, el puré, las pastas y arroces, los tacos, las tortillas o las guarniciones.

Para mantener un estilo de vida saludable es necesario seguir una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico. Dentro de la alimentación, por tanto, no hay que olvidarse del consumo de legumbres, ya que tal y como afirma Alfonso Clemente, presidente de la Asociación Española de Leguminosas, «en las pirámides nutricionales las legumbres están en la base, por lo que su consumo debe ser habitual».

Pero el bajo contenido en lípidos no es la única característica a destacar, también lo son las proteínas que varían entre el 19% y el 36%; se trata del principal foco proteico de origen vegetal. Y eso no es todo, ya que la fibra también es alta: «Tanto en fibra soluble como insoluble, los niveles son muy elevados, lo cual ayuda a regular el tránsito intestinal», manifiesta Clemente, sin olvidar que es una fuente de vitaminas y minerales rica en calcio, magnesio, potasio, fósforo, hierro y zinc, así como de vitaminas B1, B3, B6 y folatos.

Respecto a los hidratos de carbono, éstos se presentan esencialmente en forma de almidón y oligosacáridos, dos tipos que son de digestión lenta y que, por tanto, liberan la glucosa en sangre de forma gradual. «Provocan un bajo índice glucémico, esto significa que la elevación de glucosa en sangre tras su ingesta es lenta, es mantenida, con lo cual tiene un cierto efecto protector para los picos de glucemia en sangre», asegura Clemente, por lo que es ideal para las personas con diabetes.

Así, cualquiera puede tomar legumbres en raciones de unos 60-80 gramos tres veces por semana. Pero también es apta para celiacos ­–al no contener gluten–. Por otra parte, se recomiendan mucho durante la etapa del embarazo y en la infancia, ya que aseguran un aporte nutricional muy importante. Laura España. La Razón.01 de agosto de 2018.

«Las legumbres deben tomarse al menos dos veces por semana.

-¿Por qué no deben faltar las legumbres en los menús de verano?

-Debido a sus elevados aportes nutricionales, y especialmente su contenido en fibra, es un alimento que podría estar presente en la alimentación al menos dos veces por semana, incluso en el verano. Pero con cuidado, porque esta ingesta debe estar enmarcada en un plan nutricional global, idealmente diseñado por un nutricionista. Existen muchos alimentos en nuestra dieta que son muy ricos en fibras y vitaminas y minerales, como las frutas y las verduras, por lo que las legumbres deben estar incluidas dentro de una alimentación global saludable.

-En todo caso, ¿hay que tener cuidado con su consumo excesivo?

-Exacto, aunque son un alimento muy saludable y muy rico en nutrientes, se debe tener cuidado con las cantidades que se consumen.

-¿Cómo se deben preparar en tiempo de calor?

-Lo importante es que no se preparen con alimentos muy ricos en grasa animal, saturada y trans, como suele ocurrir en la cocina tradicional española. Tampoco con excesivo agregado de aceite, aunque esta sea de oliva y se utilice para aliñar. En verano, idealmente se pueden consumir en ensaladas y con abundante verdura fresca, tratando de evitar combinarlas con verduras de hoja para no incrementar la fermentación intestinal. Además, pueden elaborarse preparaciones de hummus caseros o hamburguesas de legumbres y verduras cocinadas a la plancha sin aceite.

-¿Hay algunas legumbres más recomendables que otras en verano?

-No, todas pueden ser consumidas en las preparaciones antes mencionadas. Lo mejor de todo es variar, pues así más rico y completo será el aporte vitamínico-mineral que obtengamos de ellas. Marta Robles. La Razón01 de agosto de 2018