No, las legumbres no engordan, te ayudan a adelgazar        

¿Piensas que las legumbres engordan y hace siglos que no comes un buen plato de lentejas o garbanzos? Si es así, estás en un error porque no solo no engordan, sino que las legumbres son uno de los alimentos más saludables y completos que existen.

“El problema no reside en las legumbres, sino en los alimentos grasos con los que las acompañamos, como el chorizo o la panceta. De hecho, las legumbres solo contienen un 3% de grasa y aportan numerosos beneficios en materia nutricional. Afirmar que las legumbres engordan es falso, de hecho, nos pueden ayudar a adelgazar”, resume María Sánchez Maroto, dietista nutricionista de Zagros Sports.

Si al bajo contenido de grasas de las legumbres sumamos que son ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibra y micronutrientes, nos encontramos con un alimento perfecto, obligatorio en cualquier dieta equilibrada. Además, los hidratos de carbono que presenta son de absorción lenta, por lo que liberan la glucosa en sangre de forma gradual evitando picos de glucemia, por eso es un alimento estupendo para las personas diabéticas.

La nutricionista, además, destaca otra de las ventajas de las legumbres: generan una sensación de saciedad mayor que otros alimentos, por tanto, la ingesta calórica será menor porque como nos sentiremos llenos antes, comeremos menos.

¿Cuántas veces a la semana tenemos que comer alubias o garbanzos? La experta recomienda tomar raciones de legumbres de entre 60 y 80 gramos tres veces por semana. “Son aptas para cualquier persona, incluidas las que tienen el colesterol alto, ya que aportan ácidos grasos saludables, y también para los celiacos porque no contienen gluten”, precisa.

¿Cómo cocinarlas?

A la hora de cocinarlas podemos recurrir a las recetas más clásicas pero en versión saludable, es decir, eliminando las morcillas, pancetas y demás grasas que suelen acompañarlas, pero las legumbres son mucho más versátiles y podemos hacer con ellas cremas, ensaladas, pastas o incluso pasteles y hamburguesas. “Los medallones de falafel al horno, por ejemplo, son una forma muy buena de incorporar las legumbres a la dieta. Su combinación con salsas bajas en calorías nos dará unos sabores diferentes a los que estamos acostumbrados”, afirma la nutricionista.

¿Secas o de bote?

Aunque en los dos casos recibimos un importante aporte de nutrientes, en las legumbres de bote se observa una reducción de fibra, calcio, hierro y potasio, así como un considerable aumento del aporte de sodio, de la sal que contienen, advierte Sánchez Maroto. Esto se debe a que su almacenamiento requiere un grado mayor de aditivos. “Siempre es mejor utilizar legumbres secas, basta con acordarnos de ponerlas en remojo el día anterior a su cocción. Estaremos ganando en nutrientes y reduciendo el consumo de sal, que puede dificultar la pérdida de peso”, señala.

EDURNE URRETA El MUNdo. 14 feb. 2019