Por estas razones deberías comer legumbres casi todos los días

Lentejas, garbanzos, judías, alubias… Las legumbres tienen una notable riqueza nutricional y son buenas para la salud, versátiles en la cocina y beneficiosas para el medio ambiente

• Por Eroski Consumer. jueves 28 octubre de 2021

Los alimentos más sencillos pueden contener grandísimas riquezas. Riquezas nutricionales, gastronómicas y también medioambientales. Este es el caso de las legumbres, un producto sostenible, saludable, económico y versátil que poco a poco recupera presencia en la cocina y en la mesa. En España, sus principales consumidores son, con diferencia, las personas mayores ya retiradas, que comen algo más de cinco kilos al año. Pero, a la luz de los múltiples beneficios de este alimento, el resto de la población debería seguir el ejemplo. Repasamos junto a la Federación Española de la Nutrición (FEN) sus principales bondades.

Las legumbres en la dieta española

Las legumbres tienen múltiples virtudes, algunas más conocidas que otras. En nuestro imaginario gastronómico, donde los platos de cuchara ocupan un lugar destacado, todavía se las asocia a recetas pesadas, copiosas y poco saludables. Sin embargo, no tiene por qué ser así. De hecho, no lo es: las legumbres pueden emplearse en múltiples preparaciones ligeras, desde refrescantes ensaladas veraniegas y patés para hacer un picoteo saludable (como el hummus de garbanzos), hasta caldos, guisos y potajes vegetales. Es más, las legumbres son esenciales para llevar una dieta saludable.

En España tomamos unos tres kilos de legumbres por persona al año. Esta cantidad de legumbres por persona, según el ‘Informe del Consumo Alimentario‘ de 2018, mejora las de años anteriores, pero para los dietistas-nutricionistas resulta todavía insuficiente. Su presencia en nuestra dieta, dicen, debería ser mayor de lo que es. En este sentido, las legumbres ya cocidas en conserva (que representan ya la mitad del consumo) son un aliado crucial, sobre todo para quienes no tienen demasiado tiempo para dedicarle a la cocina. Un bote de legumbres es un magnífico ejemplo de buen procesado industrial: es práctico, barato, duradero y nos permite resolver una comida con un alimento de buena calidad nutricional.

¿Cómo podemos comer este sabroso y saludable alimento?

• Las alubiasquedan muy bien en cocidos y ensaladas. Si no son frescas, necesitan remojo en agua fría. Su cocción dura de dos a tres horas en cazuela normal, y una hora, si se cocinan en olla rápida. Una manera de darle un “toque” personal al plato es añadir un refrito de cebolla y pimentón.
• Guisantes y habasse cuecen rápido. Bastan cinco minutos en agua hirviendo con sal. Es importante que se refresquen a continuación en agua fría con hielo para fijar el color. Para servirlos, basta combinarlos con un salteado de ajo y jamón o bacón, aunque los guisantes y las habas son unas legumbres muy apropiadas para hacer cremas. Para ello conviene pasarlos por el chino con el fin de eliminar la piel, que puede resultar indigesta.
• Los garbanzosse pueden servir cocidos con la sopa o un caldo, cocidos y servidos de manera independiente, o en ensaladas. No obstante, los garbanzos también admiten guarniciones contundentes, como carnes y pescados (en especial, el bacalao).
• Los platos más sabrosos con judías blancasson los elaborados a partir de judías frescas, en purés, en ensaladas y al ajillo. Conviene no cocerlas demasiado, si se tiene la intención de comerlas rehogadas tan solo con un poco de aceite de oliva.
• Las lentejasno necesitan remojo, y en una cazuela normal basta con dos horas de cocción para que resulten sabrosas. Además de cocidas con un poco de cebolla y pimiento verde, se pueden comer con chipirones. El resultado es un plato muy sabroso y saludable desde el punto de vista nutricional. También se recomienda su ingesta salteadas con verduras para elaborar ensaladas templadas.
• La sojaestá presente en muchas ensaladas y platos orientales, y es muy recomendable también para preparar potajes. No necesita remojo y cualquier preparado válido para las lentejas es aplicable a la soja.

Propiedades de las legumbres y otras curiosidades

La Federación Española de la Nutrición (FEN) destaca diversos aspectos sobre las legumbres, un alimento que forma parte de la tradicional dieta mediterránea y cuyo cultivo, como señala la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), se remonta a 7.000-8.000 años de antigüedad. Para los miembros de la FEN, “es importante recuperar su consumo” y, al menos, alcanzar una frecuencia de 3-4 raciones semanales durante todo el año, dado que se trata de “un grupo de gran interés nutricional, de acuerdo con la evidencia científica disponible”. Algunos ejemplos de las bondades y ventajas de las legumbres :

• Las legumbres de grano, como las lentejas, las judías, los guisantes o los garbanzos, presentan un buen contenido en proteínas(20-30 %); un alto contenido en hidratos de carbono (30-60 %), sobre todo, complejos; y aportan fibra dietética, minerales y vitaminas. Es decir: aportan energía y sacian, al tiempo que tienen un buen perfil nutricional. Entre otras cosas, son la principal fuente de proteína vegetal que existe.
• Este alimento no tiene una estación fija. Puede formar parte de cocidos tradicionales y platos de cuchara, pero también protagonizar platos ligeros y refrescantes. La FEN destaca que “en todas sus variedades y posibilidades de preparación, las legumbres son aptas para cualquier ingesta del día“. También, que “son un factor clave para modular adecuadamente el resto de nutrientes que incluyamos para conseguir una dieta equilibrada”.
• No solo pueden consumirse en cualquier momento del día, también están indicadas para todos los grupos de población:niños, adolescentes, mujeres embarazadas, bebés lactantes (a partir de los seis meses), adultos mayores, deportistas…
• “Por sus componentes bioactivos —señala la FEN—, destacan sus efectos potencialmente beneficiosos en la prevención y el tratamiento de las enfermedadescardiovasculares, la diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable”. Cabe recordar que esas tres dolencias se encuentran entre las más prevalentes de nuestro país.
• Su bajo índice glicémico, así como la ausencia de colesterol y de gluten, las convierte en una opción muy adecuada (y económica)para personas con problemas cardiovasculares, personas con diabetes y personas con celiaquía o intolerancia al gluten.
• Son prácticas. Si están secas, resulta muy fácil transportarlas y almacenarlas… y, además, son duraderas. Si están en conserva, son idóneas como “fondo de armario”: para comerlas no hace falta ni siquiera planificar el menú.

Beneficios de las legumbres para la salud y para el planeta

Lentejas, garbanzos, judías, alubias… Sus beneficios no se limitan a las personas que los consumen. También alcanzan al planeta, a la tierra y a las comunidades que las cultivan. “Las legumbres son un cultivo sostenible y de un perfil medioambiental excelente. Necesitan escasa cantidad de agua, son resistentes a las sequías y a las heladas, emiten poco CO2 en su producción y fijan nitrógeno al suelo, aumentando su fertilidad”, resumen desde la FEN.

Lo refrenda la Asociación de Legumbristas de España (ALE) al indicar que su cultivo contribuye a aumentar la materia orgánica, la biomasa y la actividad microbiana en el suelo, lo que mejora la estructura del terreno y la capacidad de retención de agua, ayudando a la vez a reducir la erosión eólica e hídrica. “Una característica muy destacada de las legumbres es su capacidad de fijar el nitrógeno biológicamente. Estas plantas, en simbiosis con ciertos tipos de bacterias, son capaces de transformar el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que son utilizados por las plantas en crecimiento, mejorando la fertilidad del suelo“, detallan.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura remarca, además, que su producción fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo, que el cultivo intercalado de legumbres incrementa la biodiversidad vegetal y que su huella hídrica es muy pequeña en comparación con la de otros alimentos: para producir un kilo de lentejas se necesitan 1.250 litros de agua; esto es, un tercio de lo que requiere producir un kilo de pollo, la cuarta parte de los que insume la producción de un kilo de cordero y diez veces menos que un kilo de ternera.