Las proteínas de los pescados

Un estudio sitúa el salmón, la sardina y la anchoa entre las especies más beneficiosas para la dieta por su alto contenido en proteínas

Por INÉS SÁNCHEZ-MANJAVACAS CASTAÑO, publicado en El País el 27-10-2022

A la plancha, cocido, al vapor. El pescado es uno de los alimentos más recomendables en la dieta, sobre todo comparado con las carnes. Un estudio de los Institutos de Investigación de Suecia publicado en septiembre en la revista Communications Earth & Environment concluye que algunos productos marinos como el salmón, los mejillones, la anchoa o el arenque aportan más proteínas que la carne de vacuno, de cerdo o de pollo. En la investigación han evaluado 41 especies distintas con la información disponible de cuatro bases de datos oficiales de Suiza, Japón, Canadá y la FAO. Además del aporte proteico, una de las autoras del trabajo, Elinor Hallström, remarca su importancia como fuente de ácidos grasos omega-3.

Según los datos del trabajo, las mejores opciones son pescados azules, entre ellos el salmón rosa salvaje, el salmón rojo, los pequeños peces pelágicos capturados en la naturaleza —que son los que se encuentran en la parte más superficial de los océanos y los mares— como las sardinas, las anchoas o los arenques, y los bivalvos de cultivo (de criadero) como los mejillones y las ostras, afirman los investigadores, también en términos de emisiones de gases de efecto invernadero.

El presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias Alimentarias (SEDCA), Jesús Román Martínez, remarca que la proteína que proporcionan los productos marinos es “de muy buena calidad” y son fuente de nutrientes como el selenio y el yodo, sustancias que el ser humano no puede fabricar por sí mismo y necesita ingerir para contar con ellas.

En cuanto al contenido en grasa, es muy inferior a la carne. Como máximo, el pescado puede contener un 12% total de grasas frente al 30% de la carne, destaca Emilio Martínez, catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada (UGR) y miembro del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de la misma institución.

Especies como la carpa común y la tilapia son especialmente ricas en vitamina D, mientras que el sable del Atlántico o pez correa destaca por su aporte de omega-3. Este nutriente es especialmente importante porque ayuda en el crecimiento de los niños y favorece el desarrollo de sus capacidades cognitivas y las de las personas mayores. También es antiinflamatorio, beneficioso para la visión y para el aparato circulatorio, añade el presidente de SEDCA.

A pesar de los beneficios que aportan el pescado y otras especies marinas y de su bajo contenido en sodio y en grasas saturadas, Hallström advierte de que “tendemos a comer cantidades más bajas de lo recomendado”. España es el segundo consumidor de Europa —solo por detrás de Suecia—, aunque se consumen entre cero y una ración a la semana, lamenta Martínez, de la UGR. El Ministerio de Consumo aconsejaba hace unas semanas realizar una ingesta mínima de tres raciones semanales. El directivo de SEDCA cree que la clave para fomentar este hábito pasa por recomendar recetas y formas de consumo diferentes.

La científica y el experto de la UGR achacan esta cuestión sobre todo a un motivo económico. Desde la investigación instan a hacer “más asequibles” los productos marinos. “La mayoría de veces, un kilo de carne es más barato que uno de boquerones o de salmón”, apunta el catedrático. Para él la solución a esta barrera económica es la ultracongelación en alta mar. Esto “baja mucho los costes” y lo importante es no procesarlo después para que llegue con “todas sus propiedades nutricionales” al consumidor, sostiene.

El problema es que, en muchas ocasiones, los productos ultraprocesados —como las barritas de merluza o los muslitos de mar—, que son perjudiciales para la salud, son más baratos y se preparan en menos tiempo que el pescado fresco o congelado. “Hoy en día casi nadie tiene tiempo para cocinar y se intenta comprar alimentos fáciles de preparar”, subraya el catedrático.

Los autores del estudio se fijan en la importancia de la huella medioambiental a la hora priorizar determinados alimentos. “El aumento del consumo de especies pelágicas pequeñas, salmónidos y bivalvos capturados en la naturaleza reduciría considerablemente las emisiones de gases de efecto invernadero del consumo de pescados y mariscos, al tiempo que mejoraría los beneficios nutricionales, en particular si se reemplaza la carne roja”, concluye el estudio. Remarca también la oportunidad, pese a los obstáculos, para “remodelar” la producción y el consumo de productos marinos hacia las especies que resulten más nutritivas y minimicen las emisiones climáticas. Algo que implica tanto la selección de las especies como la forma en que se obtienen.

No hay que olvidar el pescado blanco

En la cola de la tabla, con la densidad nutricional más baja, se encuentran los crustáceos y el pescado blanco, como el bacalao y la merluza. Es decir, según los datos, son los que menos nutrientes tienen en relación con las calorías que aporta. Que tengan una menor densidad nutricional no significa que haya que apartarlos de la dieta, según el catedrático de la Universidad de Granada, que habla de la importancia de su consumo porque aporta nutrientes como las vitaminas C y B12. No obstante, muchos de los nutrientes que tiene el pescado también se pueden encontrar en las legumbres y los frutos secos, si se pretende reducir el consumo de carne.

Dentro del grupo de los pescados blancos, los que se crían en piscifactoría tienen un mejor resultado nutricional que los que se capturan en la naturaleza. Esto se debe, en parte, a que aportan una mayor cantidad de vitamina D. Los autores del estudio atribuyen esta diferencia a la alimentación, estos peces se alimentan en gran medida con piensos elaborados a base de animales marinos, lo que les daría ese aporte extra frente a los salvajes.

En la cocina

A la hora de cocinarlo, el pescado es un alimento muy versátil, reconocen los dos expertos españoles. Se puede cocer, hacer al vapor, al horno. Es fácil de digerir y produce mucha saciedad. Incluso frito puede conservar todas sus propiedades, señala el presidente de SEDCA. En este caso la clave, explica Emilio Martínez, está en hacerlo a la temperatura adecuada y en el aceite que se elija. El mejor es el de oliva virgen extra, incide. La porción no absorbe prácticamente grasa y la que absorbe es buena. Sin embargo, si se escoge un aceite que se degrada más rápido, como el de girasol, el de soja o el de maíz, el resultado no será tan saludable como cocinarlo a la plancha.

El catedrático de la UGR ve factible una sustitución de la carne por el pescado como fuente de proteína animal. “Desde el punto de vista nutricional siempre ha estado más valorado”, dice. Aunque el experto de la SEDCA reconoce sus beneficios, no está de acuerdo en hablar de sustitución, puesto que según él la “gracia de la dieta” está en la variedad de productos que se pueden consumir, concluye.