Descubre cuánta proteína tiene un huevo y si es mejor que la de la carne

El huevo es uno de los alimentos que más se incluyen en las dietas por sus propiedades saludables. Te damos las claves para escoger los mejores y cuál es la mejor forma de consumirlos.

1. Por Joanna Guillén Valera, publicado en Cuidate Plus publicado el 13.10.2023

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos que existen. Por un lado, está la clara, “que aporta sobre todo proteína con agua, además de algunas vitaminas y minerales”. Y por otro lado, está la yema, “que tiene la mayor densidad nutricional ya que es rica en proteínas, en grasas, en colesterol dietético, en vitaminas liposolubles, como la D y la A; y en minerales”, explica en detalle Andrea Calderón, profesora de Nutrición y Dietética Humana de la Universidad Europea.

Desde hace años se había considerado el huevo como un alimento dañino para la salud por su aporte de grasas y porque se creía, erróneamente, que aumentaba el colesterol, por lo que muchas personas empezaron a limitar su consumo. Hoy en día se sabe que, lejos de ser perjudicial, el consumo de huevo es saludable para todos los colectivos y grupos de edad, eso sí, siempre que quien lo consuma no tenga alergia a él.

Como explica Calderón, “su aporte en grasas no es perjudicial pese a su contenido en colesterol. El 35% de su grasa son ácidos grasos saturados (AGS), y el 65% insaturados”. Además, añade, “aporta gran variedad de antioxidantes, destacando la luteína y la zeaxantina, con asociaciones interesantes en la prevención de la salud ocular y la degeneración macular, entre otros”.

Pero no sólo para la salud ocular es bueno comer huevo sino también para la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Y es que, “el huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente que está en la yema y que es muy interesante para la salud cognitiva, el sistema nervioso y para la prevención del deterioro cognitivo ligado al envejecimiento”, informa en detalle Calderón.

Cantidad y calidad de la proteína del huevo

En cuanto a las proteínas que tiene el huevo en comparación con otros alimentos calificados como “ricos en proteínas”, la experta explica que aporta unos 6 gramos por unidad. Por ejemplo, indica, “dos huevos aportan 13 gramos de proteína, mientras que una ración de 150g de carne contiene en torno a 20-25 gramos”.

La calidad de esta proteína, asegura la experta, “es muy similar a la de todas las animales”, aunque es cierto que “el huevo tiene una proteína de alto valor biológico y que es considerada como una de las mejores de la dieta, ya que aporta todos los aminoácidos esenciales en proporción óptima”.

Qué huevos debemos comprar

Debido a la amplia oferta de huevos que existe en las estanterías de los supermercados es posible que tengamos dudas a la hora de comprar unos u otros. ¿Cuáles son mejores? ¿qué diferencias hay entre los M, los L y los XL? En opinión de Calderón, “nutricionalmente no hay grandes diferencias entre los huevos en función del color, del tamaño o del tipo”.  El tamaño del huevo “depende del tipo o edad de la gallina, pero no afecta nutricionalmente, al igual que el color de la cáscara (blanco o marrón) que depende del tipo de gallina solamente”.

Donde sí  hay diferencias es en cuanto a la forma en la que se crían las gallinas que han puesto esos huevos. Es recomendable, por tanto, “fijarse en el código del huevo”.

Así, informa, los códigos 0 y 1 proceden de gallinas criadas en libertad, con la diferencia de que las del código 0, a su vez, llevan una alimentación ecológica.

Por su parte, los huevos de código 2 se crían en suelo y los de código 3 son las gallinas criadas en jaula, es decir, “en las peores condiciones”.

Entonces, ¿son mejores huevos los de los códigos 0 y 1? Como señala Calderón, “el código del huevo importa por el bienestar animal, ya que nutricionalmente no hay grandes diferencias demostradas. Podría influir en la cantidad de algunos antioxidantes, aunque lo que más afecta es la alimentación de la gallina”.

Cómo obtener el mayor beneficio del  huevo

El huevo es uno de los alimentos más consumidos porque con él se pueden hacer muchas comidas diferentes: huevos fritos, cocidos, al horno, en tortilla, en revuelto, en dulces… Es importante saber que el aporte nutricional del huevo “apenas cambia con su cocinado o preparación”. Lo que sí influirá en su calidad es “con qué lo cocinamos o acompañamos”. Por tanto, según la experta, “la mejor alternativa será el huevo cocido, seguida del huevo revuelto o en tortilla con aceite de calidad”. Su consejo es, por tanto, “reducir el huevo frito, sobre todo con aceites refinados distintos al de oliva”.

¿Y el huevo crudo? Según la experta, “no deberíamos consumirlo crudo porque puede contener microorganismos que se eliminan con el calor”. su consumo en crudo no es seguro porque “puede tener salmonella, que es el más conocido, u otras bacterias dañinas”. Es importante cocinarlo bien, “siendo lo más seguro cuando llegamos a más de 70ºC, es decir, cuando incluso la yema está cuajada”.

Otra razón del por qué no hay que comerlos crudos es porque los huevos “son alimentos muy sensibles al cambio de temperatura brusco, porque puede romperse la cutícula (capa que está debajo de la cáscara), y permitir que se cuelen los microorganismos por la cáscara que es porosa”. Por eso, “se recomiendan siempre que estén a una temperatura estable, fresca y seca, y por ello, en casa es preferible meterlos en la nevera”.

En el supermercado «no está refrigerado justamente para evitar romper la cadena del frío al llevarlos a casa», pero en casa sí es recomendable guardarlos en la nevera, y sacarlos en el momento de su cocinado y consumo.

¿Hay un límite de huevos al día?

Es cierto que el huevo es un alimento con muchas propiedades nutricionales pero esto no quiere decir que se deba abusar de él. “Nadie debería abusar del huevo, ni desplazar otros alimentos por un consumo continuado de este alimento”, señala la nutricionista. Hecha esta matización, explica que, “en población general, no hay porqué restringir el consumo de huevo a X cantidad semanal ya que, hoy en día, no hay un límite establecido. Por tanto, “podríamos incluirlo en la dieta habitual en un consumo diario, o varias veces a la semana, o no consumirlo porque no nos guste”. Todo dependerá del contexto de la dieta, de la persona y de sus necesidades.

Huevo y colesterol

Cuando hablamos de ingestas superiores a 1 huevo al día (personas que diariamente toman 2-3 huevos), la experta señala que “no está tan claro que sea inocuo”. Por un lado, este consumo puede hacer que “se desplacen otros alimentos de la dieta como frutas, frutos secos o legumbres.. Y, por otro, “un consumo tan alto en grupos de población hiper respondedores al colesterol, es decir, que absorben y aprovechan más el colesterol que ingieren, puede contribuir a aumentar algún marcador lipídico en sangre como el colesterol LDL”. Esto es importante tenerlo en cuenta ya que, como señala, “se estima que entre el 15-25% de la población es hiper respondedora”. En estos pacientes, “no sería aconsejable abusar del huevo en esas cantidades”.

Ahora bien, según la experta, “cuando nos preocupa el colesterol o la salud cardiovascular, el huevo es el menor de nuestros problemas en comparación con otros como azúcar, grasas refinadas de baja calidad, algunas grasas saturadas, harinas refinadas”.

Muchas personas se llevan las manos a la cabeza cuando alguien dice que siempre desayuna huevo, mientras desayunan galletas, cacao azucarado, bollería. Evidentemente será “mucho mejor tomar huevos diariamente para nuestro corazón y nuestro colesterol que otros productos menos saludables”