Cómo obtener de los alimentos las proteínas necesarias para el organismo

Las mejores fuentes de proteínas son las legumbres, los frutos secos, los huevos el pescado y los quesos

• Por Sonia Recio, publicado en Consumer el viernes 26 noviembre de 2021

Las proteínas son esenciales para nuestro organismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,83 g por kilo de peso. Eso quiere decir que un hombre de peso medio y poca actividad física necesita 56 – 90 gramos diarios de proteína, mientras que una mujer, 46 – 75. Este nutriente se encarga, entre otras cosas, en apoyar la contracción muscular y el movimiento. Por eso muchas personas que realizan ejercicios de fuerza y potencia en el gimnasio utilizan suplementos de proteínas, sin reparar en que no son necesarios. Y es que con los alimentos podemos conseguir las proteínas que nuestro cuerpo precisa. Te contamos cuáles son, no sin antes explicarte sus funciones.

¿Cuáles son las funciones de las proteínas en el cuerpo?

Si el cuerpo necesita energía, utilizará los hidratos de carbono y las grasas; si se queda sin reservas, usará las proteínas. Este nutriente forma parte de todas las membranas celulares, tejidos, músculo, cartílagos… Otras funciones esenciales son la enzimática, la hormonal, la del transporte o el movimiento y la inmunológica. Las proteínas actúan también ante procesos infecciosos y patológicos.

El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) resume las funciones de las proteínas en el organismo:

• Las enzimas digestivas ayudan a facilitar las reacciones químicas.
• Brindan estructura y soporte a las células.
• Los anticuerpos apoyan la función inmune.
• Las hormonas ayudan a coordinar la función corporal.
• Se unen al ADN de las célulaspara asegurarse de que tengan todas las proteínas necesarias.
• Mueven moléculas esencialesalrededor del cuerpo.
• Apoyan la contracción musculary el movimiento.

Cómo conseguir las proteínas necesarias con los alimentos

Como recoge la pirámide nutricional de la OMS, revisada en 2020, las mejores fuentes de proteínas son el pescado, el pollo, los huevos y los cereales. Y lo idóneo sería una ingesta variada entre dos y tres veces al día, en forma alterna y sin repetir el mismo alimento en el almuerzo y la cena.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), para un adulto de 70 kg serían necesarios 58 g de proteínas por día. Con este valor dietético de referencia (% VDR) y tomando como fuente de nuevo al EUFIC, estas son algunas de las formas que tenemos obtener las proteínas que precisa el organismo, gracias a los alimentos:

✅ Ración de carne picada de vaca  con 5 % de grasa (75 g)

• Proteínas g/ración: 17 g
• % VDR: 29 %

✅ Filete de pechuga de pollo (75 g)

• Proteínas g/ración: 21,3 g
• % VDR: 37 %

✅ Rodaja de salmón (100 g)

• Proteínas g/ración: 25,3 g
• % VDR: 44 %

✅ Huevo entero

• Proteínas g/ración: 7 g
• % VDR: 12 %

✅ Cuña de queso gouda (50 g)

• Proteínas g/ración: 12,7 g
• % VDR: 22 %

✅ Porción de queso de cabra (50 g)

• Proteínas g/ración: 10,6 g
• % VDR: 18 %

✅ Vaso de leche entera (200 ml)

• Proteínas g/ración: 7 g
• % VDR: 12 %

✅ Vaso de leche semidesnatada (200 ml)

• Proteínas g/ración: 6,8 g
• % VDR: 12 %

✅ Bol de judías rojas (100 g)

• Proteínas g/ración: 8,6 g
• % VDR: 15 %

✅ Puñado de mezcla de nueces (25 g)

• Proteínas g/ración: 5,9 g
• % VDR: 10 %

✅ Plato de pasta cocida (150 g)

• Proteínas g/ración: 8,3 g
• % VDR: 14 %

✅ Plato de quinoa cocida (150 g)

• Proteínas g/ración: 6,6 g
• % VDR: 11 %

✅ Bol de copos de avena (50 g)

• Proteínas g/ración: 5,5 g
• % VDR: 9 %