¿Cómo acostumbrar el cuerpo a levantarse temprano?

Por Rafael Victorino Muñoz. Publicado en Mejor con salud el 19 marzo de 2021

Levantarse temprano es beneficioso para la salud. Sigue leyendo y descubre cómo lograrlo sin sacrificar horas de sueño y optimizando el tiempo de tu jornada.

Muchas expresiones y proverbios de la sabiduría popular nos recuerdan a menudo lo importante que es levantarse temprano. Pero no solo se trata una creencia, ya que tener buenos hábitos de sueño ayudan a mejorar o mantener el bienestar.

Sin embargo, para muchos el salir de la cama al despuntar el día puede ser una lucha en la que a menudo fracasan. No pocos consideran odioso ese horrible sonido que los obliga levantarse.

En el presente artículo conoceremos los beneficios de levantarse temprano. Asimismo, te presentaremos una serie de recomendaciones a tener en cuenta para lograrlo sin sacrificar horas de sueño.

¿Por qué puede ser difícil levantarse temprano?

La razón para no levantarse temprano en la mañana puede ser tan obvia como simple: hemos convertido en hábito el acostarnos tarde y despertar a media mañana. Y el cuerpo, por supuesto, solo va a querer levantarse cuando ya siente que ha dormido lo suficiente.

Hábitos

Tenemos un reloj biológico. Los llamados ritmos circadianos responden a los ciclos de luz y oscuridad. Ahora bien, en algunas personas este cronómetro puede ir más lento que en otras. De hecho, no todos hacemos las mismas actividades a igual ritmo.

El mayor problema con los noctámbulos se presenta cuando tienen que realizar actividades laborales, académicas u otras en un horario para el que no están acostumbrados. De allí que les cueste levantarse temprano por diferentes motivos:

Condiciones clínicas

La dificultad para levantarse temprano por la mañana no tiene que ver solo con un estilo de vida. También hay factores emocionales, problemas de salud o incluso medicamentos que inciden en la hora de levantarnos.

En este sentido, el estrés, la ansiedad y la depresión pueden afectarnos, propiciando que se presente insomnio. Por otra parte, están los diversos trastornos del sueño y los del ritmo circadiano.

Por último, se puede dificultar dormir bien por la noche debido a medicamentos, como los betabloqueadores, los relajantes musculares y los antidepresivos.

Señales de que no estás durmiendo lo suficiente

Además de que puede resultar difícil levantarse temprano, existen distintas señales que indican que no estás durmiendo lo suficiente. Entre las consecuencias negativas del mal dormir tenemos las siguientes:

• Somnolenciadiurna constante o excesiva.
• Sensación de fatiga y desánimo.
• Irritación ocular.
• Dificultad para concentrarse y disminución de la coordinación motora.
• Descontrol del apetito.

Beneficios de levantarse temprano

Levantarse temprano y dormir lo suficiente van muy de la mano. Y es que cuando dormimos en exceso un día, esa misma noche tendremos dificultades para conciliar el sueño.

Los hábitos de la higiene del sueño nos permiten levantarnos temprano al día siguiente de la mejor manera.

Comenzar el día con buen ánimo

A veces necesitamos despertar a una hora temprana, pero no lo logramos. Esto nos puede afectar en varios sentidos. Perdemos tiempo, olvidamos una cita de trabajo y terminamos con sensación de frustración y fracaso.

El levantarse temprano te ayudará a resolver mejor todas tus situaciones, pues tendrás tiempo para hacer todo lo que necesitas con tranquilidad.

Primeras horas del día y productividad

Es innegable que si dedicamos la mayor parte del tiempo de la vigilia a prepararnos para salir, trasladarnos y luego trabajar, cuando queremos hacer algo por nosotros ya estaremos cansados.

Pero si nos levantamos temprano y tomamos una o dos horas para nuestros proyectos personales, tendremos el tiempo, la energía y la lucidez suficientes. En este orden de ideas, en investigaciones realizadas con estudiantes universitarias se encontró que las personas que se despiertan temprano son más proactivas.

Base de hábitos saludables

Si dejamos el ejercicio para el regreso, después del trabajo, es posible que tengamos poco ánimo o estemos cansados. Con tiempo suficiente en las mañanas podremos ejercitar.

Por el contrario, en diversos estudios realizados se ha encontrado correlación entre las personas de hábitos nocturnos con niveles altos de consumo de alcohol. En otras investigaciones con adolescentes, también se observó que quienes se acuestan o se levantan tarde tienen más posibilidades de ser sedentarios.

¿Cómo levantarse temprano?

Si quieres comenzar a levantarte temprano para disfrutar de todos estos beneficios, es momento que te organices. A continuación nuestras recomendaciones.

Qué hacer antes de dormir

Escuchar música suave, meditar o leer un libro te puede ayudar a dormir. La televisión o internet, por el contrario, te mantienen con la mente en alerta.

Una ducha caliente también favorece. Pero no hagas nada de ejercicios o actividades que te aceleren.

Alarma para ir a dormir

La hora de levantarse tiene que ver con el momento de ir a dormir y con todo lo que hacemos la noche anterior. Así que comencemos por aquí.

Por curioso que parezca, es bueno poner un recordatorio de la hora a la que tienes que dormir y terminar cualquier actividad que estés realizando.

No pienses en el trabajo o en problemas

Si te acuestas pensando lo que tienes que hacer, es poco probable que tu mente se relaje para dormir. Anota lo que tengas pendiente y olvídalo de momento. Hazte saber a ti mismo que ya lo tienes anotado y lo harás luego.

Programar la alarma

Antes de dormir, programa tu alarma para despertar. Estima lo que necesitas de descanso. Recuerda que el número de horas que debemos descansar puede variar de una persona a otra, siendo lo recomendado entre 7 a 8.

Pero los cambios deben ser graduales. Si estás acostumbrado a despertar a las 10, no coloques la alarma al día siguiente a las 5. Hay que disminuir progresivamente.

Estrategias para despertar con la alarma

Coloca el teléfono o dispositivo que usas para despertar lejos de tu alcance, de modo que no puedas desactivarlo y, al sonar, te obligues a levantarte. Asimismo, usa una melodía que no sea muy bonita o agradable.

Por otra parte, hay aplicaciones que te pueden ser de utilidad, ya que te obligan a realizar una acción (como tomar una foto) para poder desactivar la alarma.

Cuando suena la alarma

Olvida los cinco minutos más para siempre. Esto puede ser difícil, pero en la medida que lo hagas, se volverá hábito. Recuerda que la meta es levantarse temprano, no despertarse temprano. Así que lo que debes hacer cuando suene la alarma es salir de la cama.

Ya te levantaste. Ahora mantente despierto. Enciende las luces, tiende la cama, descorre las cortinas y abre las ventanas.

Todo vale

Para ayudarte a despertar y levantarte de la cama recurre a lo que te sea de ayuda. Por ejemplo, si vives con tu pareja, amigos, alguien de la familia, unan esfuerzos y ayúdense para levantarse temprano.

Si vives solo, programa hablar con tu pareja, por ejemplo, a horas tempranas de la mañana. Esto será positivo tanto para levantarse como para la relación.

Toma café, chocolate o lo que te resulte para poner tu cerebro en funcionamiento. Un plátano, manzanas, avena, verduras e incluso el agua también contribuyen.

Rutina al levantarse

Ya estás despierto y activo. Pero todavía falta un rato para salir al trabajo. Hay que hacer algo para que no se nos pase la idea de volver a dormir o lleguemos a pensar que es una pérdida de tiempo levantarse a estas horas.

Es bueno tener una rutina programada que justifique el levantarse temprano. No tiene que ser lo mismo todos los días. Entre las opciones tenemos la de revisar las noticias, responder mensajes, hacer una pequeña caminata matutina, leer, llevar un diario o estudiar un idioma.

Colocar una rutina de ejercicios a la mañana ayuda a darle sentido al hecho de levantarse temprano.

Conviértelo en hábito

Lo que has comenzado a hacer, con respecto a levantarse temprano, tiene que convertirse en un hábito. Y eso se logra haciéndolo igual todos los días. Por doloroso que pueda sonar, esto incluye los fines de semana. También debes mantener el horario los sábados y los domingos.

Tratar los trastornos del sueño

Por último, si te han diagnosticado un trastorno del sueño, obviamente el proceso incluye cumplir con el tratamiento para poder dormir bien y levantarse temprano.

Ya sea con medicamentos, dispositivos de respiración para la apnea obstructiva, terapia o cirugía, si es tu caso, el tratamiento del trastorno del sueño depende del cuadro específico y es necesario para poder lograr la meta de levantarse temprano.

Levantarse temprano es positivo

Levantarse temprano trae efectos positivos, siempre y cuando implique dormir suficiente. Es decir, despertar a las 5, tras haberse acostado a la 1, no es nada recomendable.

Tal vez eres de los que piensa que en las noches te concentras mejor, porque hay menos ruido y se respira calma. Sin embargo, el ser noctámbulo puede traer problemas para tu salud a la larga.

Por otra parte, recuerda que no hay nada que hagas en la noche que no puedas hacer a primera hora de la mañana. Incluso, es posible que estés menos agobiado, más despierto y con mayor nivel de energía.