Un huevo de propiedades saludables

Un huevo normal, de unos 50 gramos, concentra casi todos los nutrientes esenciales para el ser humano

El secreto de por qué el huevo es imprescindible se encuentra nada más romper la cáscara, cuando queda al descubierto la clara -que contiene proteínas, vitamina B2, niacina, yodo y potasio- y la yema, que aglutina casi todos los nutrientes -grasa saturada, monoinsaturada, colesterol, vitaminas A, D, E, K, B1, B6, B12, colina, luteína, zeaxantina, zinc, calcio, fósforo, hierro, cobre y selenio-. Es decir, una auténtica bomba nutricional de tan solo 141 calorías. En este artículo se enumeran los nutrientes esenciales que aportan los huevos y se desvelan las recomendaciones de consumo.

Huevo: consumo recomendado según la edad

Estefanía Ramo, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), detalla el interés del huevo en las diferentes etapas de la vida: «La infancia y la adolescencia son periodos de rápido crecimiento y desarrollo, en los que los huevos contribuyen a cubrir las elevadas necesidades nutricionales del organismo. Restringir su consumo conduce a veces a que la dieta de algunos niños sea deficitaria en nutrientes esenciales, lo que puede perjudicar su crecimiento, desarrollo y salud». El consumo recomendado, según esta experta, es de 2-3 huevos a la semana para niños pequeños y sedentarios, y un huevo al día para los adolescentes.

• El huevo y el colesterol

En el embarazo y la lactancia aumentan las necesidades de nutrientes, especialmente las de colina (un nutriente que forma parte de las membranas celulares e interviene en reacciones metabólicas, expresión de genes y síntesis de neurotransmisores), «por lo que es vital un aporte adecuado para conseguir una óptima situación de la madre y del niño. La leche materna tiene una concentración 60 veces mayor que la de la sangre», indica Ramo. Un huevo aporta el 65 % de las necesidades diarias de colina.

Para ancianos y enfermos, «el huevo es un alimento valioso por su fácil preparación, masticación y digestión», subraya. Como no aporta purinas, resulta muy preciado en las dietas de personas con gota. En los ancianos, su consumo puede ayudar a mejorar el estado cognitivo, las capacidades visuales y frenar la pérdida de músculo. Se aconsejan de 2 a 3 para los mayores más sedentarios, pero la cantidad puede ser mayor en los más activos.

Los deportistas encuentran en el huevo su mejor reconstituyente. Un trabajo publicado en The American Journal of Clinical Nutrion asegura que comer huevos enteros (con clara y yema) inmediatamente después del ejercicio estimula la formación de proteína muscular.

Y en los programas de adelgazamiento, el huevo no puede faltar. «Es un alimento con una gran capacidad saciante. Algunos estudios muestran que incluir huevos en el desayuno cuando se sigue una dieta hipocalórica favorece una mayor pérdida de peso», dice la dietista del Imeo. Según ella, se pueden tomar 2 o 3 huevos a la semana. «Las mejores preparaciones para conservar su valor nutricional son: escalfados, cocidos, revueltos y tortilla francesa», asegura. Para aprovechar bien la clara de huevo hay que cocerla, ya que contiene antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor.

Mucha sustancia en poco peso

Un huevo normal, de unos 50 gramos, concentra casi todos los nutrientes esenciales para el ser humano: proteínas, grasas, azúcares, vitaminas y minerales.

• Proteínas.Necesarias para el crecimiento, reparación y renovación de tejidos. Aportan los aminoácidos esenciales para la vida y energía (4 kcal/g).
• Son fuentes concentradas de energía (9 kcal/g) y componentes indispensables de membranas biológicas, por ejemplo, en el sistema nervioso.
• Azúcares.Además de su papel energético, resultan fundamentales en el metabolismo de centros nerviosos, pues el cerebro solo usa glucosa como fuente de energía.
• La lista es muy larga. Estos son solo algunos ejemplos:
  • Vitamina A: esencial para el desarrollo adecuado de huesos y dientes.
  • Vitamina E: es el principal antioxidante lipídico.
  • Ácido fólico: necesario en la síntesis de ADN, en la división celular, en la maduración de glóbulos rojos.
  • Fósforo: contribuye a la mineralización de los huesos.
  • Hierro: necesario para el transporte de oxígeno a todas las célula
  • Publicado en EROSKI CONSUMER 9 de mayo de 2018

Todo lo que importa saber de un huevo

El origen de los huevos del supermercado es un quebradero de cabeza para muchos consumidores. ¿Son mejores los blancos o los morenos? ¿Criados en libertad o en jaula? ¿Cómo distinguir los mejores? En Cajas de Ciencia os damos las claves.

El color del huevo depende de la raza de la gallina. Al principio la cáscara siempre es blanca, porque está formada en un 95% por carbonato de calcio, que es blanco. Cambia de color al pasar por el oviducto, donde se tiñe por distintos pigmentos que se acumulan en los poros de la cáscara. La protoporfirina, que proviene de los glóbulos rojos, tiñe los huevos de marrón, y las ovocianinas, que provienen de la síntesis de la bilis, colorean los huevos de azul.

El color de la yema de huevo puede variar desde el amarillo pálido al anaranjado intenso. Depende de los pigmentos presentes en la alimentación de la gallina. Si se alimenta de un pienso basado en maíz amarillo o alfalfa, la yema será amarilla, si come a base de trigo o cebada tendrá un color más intenso. La industria adapta el color a la preferencia del consumidor. En cada región prefieren un tono.

El color no afecta a la calidad nutricional de los huevos, como tampoco lo hace el modo de cría de las gallinas. Podéis averiguarlo leyendo el primer dígito del código impreso en la cáscara. El 3 indica que la gallina vive enjaulada, el 2 señala que están criadas en el suelo de una nave, el 1 significa que las gallinas son camperas, criadas al aire libre, y el 0 apunta que además de criarse al aire libre han comido alimentos ecológicos. Las dos letras siguientes indican el país de origen (ES en el caso de España), luego la provincia, el municipio y la granja de producción.

Abanico de colores de la yema de huevo de gallina. 

Con los huevos hay que ser estrictos con la fecha de consumo preferente. Una semana más tarde el riesgo de salmonelosis habrá aumentado un 50%. Esta bacteria habita en el intestino de las gallinas y puede estar presente en la cáscara del huevo.

Para evitar riegos hay que desechar los rotos, cascarlos fuera de la sartén y hay que cocinarlos hasta que cuajen. Y ojo, no hay que lavar los huevos. Esto elimina la membrana protectora que los cubre (cutícula) y los gérmenes podrán acceder al interior.

Y sí, sí se pueden comer huevos todos los días, no aumentan los niveles de colesterol. Es un mito que nació en los años 70 a raíz de la interpretación errónea de un estudio científico. Hoy se sabe que el huevo contiene colesterol (200 mg la unidad), pero es bajo en grasas saturadas. La hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas. El huevo contiene un 3,6% de ácidos grasos insaturados, un 1,6% de poliinsaturados y únicamente un 2,8% de grasa saturada, por lo que ésta prácticamente no afecta a los niveles de colesterol en sangre.

¿Por qué las gallinas ponen tantos huevos?

Las gallinas ponedoras domésticas provienen de un antepasado silvestre que vive en el sudeste asiático. Lo domesticamos hace 9000 años. Este ancestro pone conjuntos de unos 12 huevos en el nido. Si roban alguno vuelve a poner otro. Para potenciar esta predisposición a poner huevos fueron domadas y seleccionadas genéticamente.

A finales del siglo XIX llegaron a Europa ejemplares de diversas razas del Oriente y se inició una cría selectiva para lograr preciosos ejemplares de exhibición. Pronto el interés cambió y la cría selectiva derivó hacia el logro de ejemplares que dieran buena carne y muchos huevos. Así, casi toda la diversidad nacida en el siglo XIX ha desaparecido. La mayoría de las gallinas de uso industrial son de la raza New Hampshire o Leghorm y se producen unos 63 millones de toneladas de huevos al año en el mundo.

Las gallinas actuales ponen hasta 300 huevos en un año.

Las gallinas actuales ponen hasta 300 huevos en un año. Empiezan a poner huevos a la edad de cuatro o seis meses. Nacen con miles de pequeños folículos (óvulos sin madurar) en su ovario (tiene solo activo el izquierdo, el otro está atrofiado) que a lo largo de su vida se convertirán en óvulos que progresarán hasta formar huevos.

En vez del óvulo por ciclo de 28 días de las mujeres, las gallinas tienen racimos de 8 a 10 óvulos que van madurando hasta convertirse en huevos a lo largo de un ciclo de 10 semanas. Van superponiendo ciclos de tal manera que están poniendo huevos casi cada día durante cerca de dos años, lo que dura su vida en la explotación avícola. Esto sucede con un periodo diario de luz estable de 8 horas de oscuridad y 16 de luz, que se regula en el interior de nave donde viven las gallinas en las explotaciones. La luz indica al cerebro de la gallina que segregue una serie de hormonas que provocan la liberación del folículo para que se inicie su maduración y se forme el delicioso huevo. América Valenzuela El Independiente 9 de Mayo de 2018