Lo que una nutricionista advierte sobre la cena a las personas con dificultades para dormir

Lo que una nutricionista advierte sobre la cena a las personas con dificultades para dormir

Publicado en 20Minutos  el 03.04.2025

En España otorgamos importancia a la última comida del día aunque descuidamos muchas veces lo que comemos y bebemos, sin pensar que nuestra decisión impactará en la mayor o menor calidad de sueño.
La elección de la cena puede ser un auténtico quebradero de cabeza.

La cena es una comida que, aunque no la más importante, debería centrar nuestra atención en igual medida que las que hacemos durante el día. En algunos casos se abandona reduciéndola a la mínima expresión, en otros, se echa de mano de ultraprocesados para que el trámite sea rápido, y también puede ser que caigamos en cenas copiosas y pesadas que van a incidir irremediablemente en la calidad del sueño. ¿Existen, en cambio, alimentos que nos ayudan a dormir?

La nutricionista Rosa Fernández respondería a esta pregunta con un rotundo sí. De hecho, apunta a alimentos concretos que por su contenido en triptófano y magnesio son los más aptos para fomentar la producción de melatonina y, por tanto, ayudarnos a conciliar el sueño. En este sentido habla de lácteos como el yogur y la leche, los plátanos, las nueces  o los crepes de avena.

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Y si bien la cena es un elemento fundamental para conciliar el sueño, ya que lo que comemos y bebemos serán determinantes en ese proceso, tampoco hay que olvidar el resto de factores que intervienen en tener más o menos facilidad para caer en los brazos de Morfeo: desde los estímulos lumínicos a los dispositivos electrónicos o el control de la respiración.

Efectos del triptófano y magnesio 

El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina, neurotransmisor que luego se convierte en melatonina. El magnesio, por su parte, actúa como cofactor en estas reacciones bioquímicas. Además de los alimentos apuntados por la nutricionista, también se encuentran en vegetales como las espinacas o en el chocolate amargo. La melatonina regula nuestro ciclo circadiano y, por tanto, su producción natural es clave para conciliar el sueño.

El pescado azul (salmón, atún, sardinas) es una de las grandes fuentes naturales de ácidos grasos omega-3, que también favorecen la producción de serotonina combinando su acción con la vitamina D. El pescado es siempre una buena idea para la cena porque en términos generales propicia una digestión fácil, tan necesaria para ese último momento del día. Evitando las frituras, lo ideal es optar por el horneado acompañándolo de verduras u hortalizas o, en su defecto, tomarlo en conserva, como pueden ser una sardinas en aceite de oliva virgen.

Pueden tener algún riesgo estos alimentos?

En los últimos tiempos ha circulado por la red información sobre los supuestos riesgos de reforzar la melatonina a través de la alimentación. En primer lugar, los efectos naturales no pueden confundirse con riesgos porque es imposible alcanzar niveles dañinos de esta hormona solo con la dieta. Una cena rica en triptófano y nutrientes similares puede inducir a relajación, pero no es peligrosa. Por último, es conveniente que pacientes con trastorno renal y depresión consulten con su médico de referencia antes de iniciar este tipo de dieta.