Estos son los 30 productos que deben estar en una cesta de la compra saludable, según nutricionistas

. Por Andrea Núñez Torrón. Publicado en Business Insider el 18 sep. 2022

En tiempos de precios volátiles, reduflación, inflación desorbitada y mucha prisa, es más importante que nunca comer bien, y tener herramientas y conocimientos para hacer una compra saludable que cubra las necesidades nutricionales diarias sin descuidar el bolsillo.

La cesta de la compra es uno de los elementos más castigados por la subida de precios de los últimos meses: en agosto los alimentos se encarecieron un 13,8% respecto al mismo mes de 2021, según los datos del INE. Es su mayor subida desde el comienzo de la serie en enero de 1994.

Algunos de los productos alimenticios que más se han encarecido son el aceite de girasol, la harina, la mantequilla, la pasta, las salsas, la leche o los huevos. Para frenar el impacto negativo de la inflación y dar un alivio a la castigada economía doméstica de los españoles, el supermercado Carrefour lanzaba recientemente una cesta de la compra de 30 productos básicos por 30 euros.

No obstante, no todo es ahorro: esta promoción ha sido criticada por el pobre valor nutricional de muchos de sus artículos. Dos nutricionistas contaron a Business Insider España que la cesta de Carrefour no es saludable, ya que en ella abundan demasiados procesados como galletas maría, chocolate blanco, albóndigas en lata o pan de hamburguesa.

En lugar de apostar por este conjunto de alimentos, muchos de ellos con un índice glucémico alto y muy inflamatorios, ricos en harinas refinadas, azúcares o grasas de mala calidad, 4 nutricionistas recomiendan 30 productos que deberían tener cabida en una cesta de la compra saludable y económica. 

Han participado en este reportaje Miriam Donat Tortosa, nutricionista de Vegan Food Club; Flor Fasanella, farmacéutica y experta en Fitoterapia; Xavier González, nutricionista de CreuBlanca y Elva Orta Hoyos, vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zaragoza.

1. Plátano.

«Tiene una amplia temporalidad y múltiples aportes nutricionales», destaca Miriam Donat Tortosa, nutricionista de Vegan Food Club.

Incluyendo plátano en tu cesta de la compra podrás aportar a tu organismo nutrientes como el potasio, magnesio, fibra, vitamina C y vitaminas del grupo B.

2. Tomate

Comer tomate habitualmente es clave dentro de la dieta mediterránea. Sirve para cuidar tu corazón, tu piel o tus huesos, previniendo numerosas enfermedades como el cáncer.

«Entre muchos beneficios para la salud que tiene su consumo, es un antioxidante y fortalece el sistema inmune. Es rico en vitaminas como C, A, B y K y diversos minerales», señala Miriam Donet.

3. Brócoli

Varios de estos nutricionistas subrayaron el valor de esta verdura crucífera para una cesta de la compra saludable. «Es un alimento con un valor nutricional destacado, ya que es la verdura con mayor aporte nutricional por unidad de peso comestible», señala Donet.

El brócoli contiene abundante contenido en ácido fólico, por lo que es muy recomendado en embarazadas, además de ser fuente de fibra, vitamina C, K, A, y diversas del grupo B. Xavier González subraya su importante aporte de calcio.

4. Lentejas

«Cualquier legumbre que te guste es una genial opción. Las lentejas son un pilar fundamental en la alimentación», destaca Miriam Donet.

Las lentejas, que puedes incluir en cremas, sopas, guisos e incluso ensaladas, son una proteína vegetal y rica en hierro, ideal para personas vegetarianas y que se puede cocinar y consumir de muchas formas.

5. Sardinas

«Creo que es muy buena opción de pescado fresco y de temporada», dice Elva Orta Hoyos, vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zaragoza. Destaca su asequible precio, aunque también puede comprarse congelada —sin que pierda propiedades nutricionales— o en conservas en aceite de oliva virgen extra o al natural.

«A la hora de elegir un pescado es preferible que sea de origen salvaje», subraya Miriam Donet. Entre los pescados azules, destacamos los de tamaño más pequeño como la sardina, con un extraordinario aporte en fósforo». Las sardinas nos aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas (A, D y grupo B), omega 3 y 6, hierro hemo (mayor absorción y disponibilidad) y minerales.

6. Huevos.

Todos los nutricionistas consultados recomiendan incluir huevos en la cesta de la compra. «Es uno de los productos más simples y con el que quedan deliciosas recetas. Nos aporta la proteína más completa y 14 nutrientes esenciales para nuestra salud».

«Es una rica fuente de proteína baja en grasa, con muchos usos prácticos en la cocina», anota Xavier González. «Hay diferentes técnicas culinarias saludables: en tortilla, a la plancha, revueltos, cocido en ensaladas, purés y menestras», señala por su parte Elva Orta Hoyos.

7. Patatas

Si quieres una hortaliza básica, que no falten tubérculos en tu cesta de la compra, una guarnición saludable y una fuente de numerosos nutrientes. Si es posible, no le quites la piel.

«Las patatas son un básico de nuestra cocina», subraya Miriam Donet. «Es fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se ha visto que alivia los problemas gastrointestinales». Además, brillan por su versatilidad, ya que hay múltiples formas de prepararlas.

8. Nueces

Son uno de los frutos secos más reconocidos como fuente de omega 3 y de proteína vegetal por excelencia. «En reglas generales, es recomendable consumir los frutos secos tostados o al natural», apunta Miriam Donet.

Xavier Gonzalez destaca la presencia de minerales como el zinc y el magnesio y la función de las nueces como «protector cardiovascular y alimento que ayuda a controlar la ansiedad».

9. Aceite de oliva virgen extra

No es un secreto que el aceite de oliva virgen extra debería formar parte de tu dieta diaria. «Es fundamental en nuestro día a día, por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Es perfecto para cocinar o tomar en crudo», destaca el nutricionista de CreuBlanca.

«Este aceite vegetal disminuye el riesgo cardiovascular, ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y contribuye a disminuir el colesterol en sangre», apunta Flor Fasanella, farmacéutica y experta en Fitoterapia.

10. Pasta integral

La pasta integral es más saludable y rica en nutrientes que la blanca o refinada.

Si estás buscando una buena fuente de hidratos de carbono que satisfaga la demanda diaria de este macronutriente, una buena opción es la pasta integral.

«Tiene más fibra, ayuda a absorber mejor los azúcares complejos que posee la pasta, mejorando el tránsito intestinal y la absorción de los nutrientes», apunta Xavier González.

11. Aguacate

«Es una grasa vegetal saludable, que ayuda mucho a nivel cardiovascular», anota la especialista en fitoterapia.

De hecho, comer medio aguacate diario beneficia a tus digestiones, cuida tu vista, mejora tu sueño, regula tu peso o previene enfermedades. También reduce el riesgo de depresión.

12. Arándanos frescos

«Los frutos rojos son un potente antioxidante que no debe faltar en casa», añade Flor Fasanella. De hecho, un puñado al día es un aperitivo ideal para frenar el declive cognitivo.

Esta fruta es uno de los productos más saludables para la cesta de la compra. Protege el corazón, son antiinflamatorios, benefician a la memoria, previenen la diabetes y las infecciones de orina y ayudan a tener una buena visión.

13. Salmón

«El salmón contiene grasas saludables (omega-3) con potente poder antiinflamatorio y también es un importante protector cardiovascular», relata Flor Fasanella.

Este pescado azul es ideal para vivir más años, adquirir proteína de alta calidad y vitaminas y minerales como potasio, selenio y vitamina B12.

14. Zanahoria

Una hortaliza imprescindible en tu cesta de la compra: la zanahoria es el alimento más rico en betacaroteno. «Es un antioxidante con muchos beneficios, sobre todo a nivel celular», destaca Xavier González.

La zanahoria tiene muchos más beneficios: previene el cáncer, fortalece tus dientes, uñas y pelo, previene el envejecimiento y cuida tu vista.

15. Cítricos

Llena tu cesta de la compra de frutas cítricas como naranjas, mandarinas, limones y pomelos. «Son una de las principales fuentes de vitamina C, esencial para proteger el sistema inmunitario», destaca Flor Fasanella.

Además, la vitamina C es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo, para generar proteínas, producir tendones, ligamentos y piel, mantener los huesos sanos o absorber el hierro.

Es esencial para generar proteínas y ayudar a producir piel, tendones y ligamentos. También colabora en el mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes y ayuda a absorber el hierro.

16. Pan integral

Los nutricionistas destacan la importancia de elegir un buen pan.

«Apuesta por elegir uno rico en nutrientes como el pan integral que, además de aportar los hidratos de carbono de cualquier pan blanco, es mucho más rico en fibra», dice Flor Fasanella.

17. Cereales variados como cebada, centeno, mijo o avena

El contenido de fibra del pan de centeno puede ayudar a mantener controlados los antojos.

«Debemos acostumbrar a la población a consumir más cereales en nuestra dieta, ya que nos aportan: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra», anota Fasanella.

La variedad es importante: introduce en tu cesta saludable de la compra cereales como la cebada, el centeno, el mijo o la avena.

18. Fruta de temporada

«No puede faltar la fruta fresca, local y de temporada, más sostenible y más económica», apunta Elva Orta Hoyos.

Comer de temporada ayuda a aliviar tu bolsillo en tiempos de inflación. Además, la fruta se cosecha en su punto óptimo de maduración, con sus propiedades nutricionales intactas y el sabor y la textura perfectos. Consulta cuál está de temporada cada mes e introduce un conjunto variado en tu cesta de la compra.

«Las frutas aportan hidratos de carbono, vitaminas, fibras y minerales, no deben faltar, son clave para nuestra salud al igual que las verduras», señala Flor Fasanella.

19. Melón

«Es una gran opción porque es rica en vitaminas y minerales, hidratos de carbono, fibra y agua. Gracias a estos dos últimos es una fruta con bajo contenido calórico y muy saciante», destaca Elva Orta Hoyos.

Si quieres escoger el mejor melón del supermercado, escoge los que estén arriba del montón, duros, sin grietas y que suenen un poco a hueco. Deben oler fresco y dulce.

20. Acelgas

«En nuestra lista, tampoco pueden faltar las verduras y las hortalizas. Son, junto a las frutas, la base de nuestra alimentación saludable y deben aparecer en todas las comidas, como plato principal o acompañamiento», dice Orta Hoyos.

Esta nutricionista destaca una hortaliza como la acelga, típica en invierno y que mejoran la circulación sanguínea, aporta fibra y es rica en nutrientes como el ácido fólico y el hierro.

21. Garbanzos secos

Las legumbres secas son uno de los alimentos más completos y baratos que existen, idóneos para una buena cesta de la compra controlando el gasto.

«Los garbanzos aportan proteína vegetal completa y sostenible», indica la vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zaragoza. «Además, permite reducir el consumo de otros alimentos ricos en proteínas menos saludables como las carnes rojas y los embutidos».

«También aportan hidratos de carbono de absorción lenta, gran cantidad de fibra, vitaminas (A, C, ácido fólico) y minerales.

22. Pollo

«El pollo representa una proteína de alto valor biológico, grasa y colesterol, vitaminas grupo B y minerales, entre los que destaca el hierro hemo», apunta Elva Orta Hoyos.

«Nutricionalmente es interesante aunque no imprescindible». Si eres una persona vegetariana, algunas fuentes óptimas de proteína son la soja, el tofu o productos fermentados como el tempeh.

23. Un buen queso

El queso puede ser un lácteo saludable para tu cesta de la compra si sabes escogerlo adecuadamente. «Recomiendo que en la etiqueta lleve muy pocos ingredientes: lácteos, cuajo y fermentos lácticos, y cuanta menos sal mejor».

El queso aporta proteína de alto valor biológico, grasas que hacen que estemos más saciados y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles), vitaminas (A, D, B) y minerales (calcio, magnesio).

«Al igual que el pollo son opciones muy interesantes pero prescindibles», subraya.

24. Pistachos

Este fruto seco es, en palabras de Elva Orta Hoyos, «una opción muy interesante acompañando a algún plato o como snack saludable, un puñadito al día».

Eso sí, la especialista destaca que no vale cualquier presentación. «Han de ser crudos o tostados. Ni fritos ni salados». «Nos aportan proteína vegetal completa, fibra, grasas, vitaminas (B y E) y minerales. Son muy saciantes y aportan variedad a los tentempiés saludables».

25. Infusiones como té, café o alguna otra hierba.

«Son importantes para desayuno y merienda», destaca Flor Fasanella. Entre las infusiones más sanas puedes encontrar el té verde, el té matcha, la manzanilla o la valeriana.

También el café se ha asociado a numerosos beneficios para la salud, como un riesgo menor de padecer enfermedades, la mejora del rendimiento físico y la concentración, la quema de grasas o el cuidado del cerebro y el freno al deterioro cognitivo.

26. Verduras de temporada

Al igual que las frutas de temporada, también es importante incluir verduras de temporada en la cesta de la compra semanal. «Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, y, en menor medida, proteínas y grasas. Su aporte de antioxidantes también es clave», anota Flor.

Ahora que llega el otoño, destacan hortalizas de temporada como acelga, brócoli, cebolla, batata, lechuga, calabaza, col, zanahoria, alcachofa, rábano, escarola, espinaca o puerro.

27. Productos para celíacos

«Es clave poder asegurar que las personas que tienen este tipo de patologías puedan asegurarse sus alimentos sin tener que pagar precios desorbitantes por ellos», apunta Flor Fasanella.

Además de los panes sin gluten, desde Mejor con Salud recomiendan alternativas para bocadillos como hojas de lechuga, láminas de alga nori, harina de garbanzo, tortitas de arroz o trigo sarraceno.

28. Garbanzos de bote

«Otra opción que podemos contemplar son los garbanzos en bote porque conservan todos los nutrientes», apunta Elva Orta Hoyos. Son una conserva económica y sana, válida para múltiples opciones culinarias, y de la que incluso puedes aprovechar su líquido.

«Las opciones para cocinar con ellos sn infinitas; desde el típico potaje, pasando por el hummus y la pasta», anota la vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Zaragoza.

29. Arroz

«Es un básico. Es recomendable priorizar el consumo de arroz integral, ya que favorece la salud intestinal. En el caso de que tu consumo de fibra sea suficiente, otra opción interesante, puede ser el arroz basmati», anota Orta Hoyos.

Entre los beneficios del arroz, este cereal aporta hidratos de carbonon saludables, vitaminas y minerales como niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, tiamina y riboflavina. Es un alimento clave para el metabolismo del cuerpo, la salud del sistema inmunitario y el funcionamiento general de los órganos.

30. Fruta congelada

«Los frutos rojos han conseguido una textura muy agradecida sin perder los nutrientes y es económica», señala Elva Orta Hoyos.

Con ellos puedes adquirir numerosas vitaminas y minerales, incluirlos en batidos, desayunos, boles, ensaladas, postres o picoteos sanos, abaratando mucho su coste y alargando su durabilidad con respecto a la fruta fresca de este tipo que puedas introducir en una cesta de la compra saludable.