¿Es malo el azúcar? Todo depende de sus apellidos

Si hay una palabra en alimentación que genera mucha confusión, esa es azúcar. Podemos encontrarla acompañada de todo un listado de apellidos: refinado, integral, moreno, natural, añadido, libre…. Se hace complicado aclararse en mitad de este embrollo semántico, así que intentemos poner orden.

Los dos significados de “azúcar”

Formalmente, la palabra azúcar tiene dos significados. Desde el punto de vista nutricional, se refiere a los hidratos de carbono simples, es decir, de tan solo una o dos unidades (monosacárido/disacárido). Los más habituales son la glucosa, la fructosa, la lactosa, la maltosa y la sacarosa (sucrosa). Pueden ser añadidos o naturales y son los que aparecen en el etiquetado nutricional de los productos.

Por otro lado está el azúcar de mesa, ese que todos tenemos en casa y que solemos añadir al café, la leche o la bollería casera. También se añade a productos procesados y es en un 99% sacarosa. En los ingredientes aparece tan solo como “azúcar”.

Estas definiciones son insuficientes para determinar si estos azúcares son o no recomendables. Para averiguarlo es necesario conocer algo más: de qué tipo son y su origen.

Azúcares libres, los “malos” de la película

Grosso modo, podríamos resumir el asunto en que los azúcares libres son los que debemos evitar o, al menos, reducir al máximo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta (zumos)”.

La OMS apunta también que “los adultos que consumen menos azúcares tienen menor peso corporal” y que “el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta va asociado a un aumento comparable del peso”. Por ello recomienda que “el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total”. Además, dice que lo ideal es bajarla a menos del 5% de la energía diaria.

En términos prácticos, un vaso de zumo ya alcanzaría ese 5% de la ingesta calórica. Por lo tanto, si optamos por esta bebida, no hay cabida para más azúcares libres en todo el día.

Dicho esto, ¿los azúcares añadidos son los que debemos evitar, pero podemos tomar cuantos queramos de los naturales? Es cierto que todos los azúcares añadidos son libres. En cuanto a los naturales, depende de su procedencia.

Los azúcares naturales de las frutas, verduras, hortalizas frescas y leche no son considerados libres y, por lo tanto, son recomendados. Los del azúcar de mesa, la miel, los zumos, los jugos de fruta y los concentrados de jugos de fruta (zumos), sí son azúcares libres y debemos evitarlos.

Llegados a este punto conviene hacer una aclaración importante: todos los zumos son considerados azúcares libres, incluidos los exprimidos. Es cierto que, de tomar zumos, es preferible que sean exprimidos y sin filtrar. Pero igualmente cuentan como azúcares libres.

Uno de los motivos por los que los zumos sí son azúcares libres y las frutas de origen no, es la pérdida de nutrientes (fibra, vitaminas y minerales) que tiene lugar en el proceso. Además, que la ingesta calórica en forma de zumo es mayor que en forma de fruta. Los licuados pierden también parte de la fruta, por lo que tienen la misma consideración que los zumos. Cosa distinta son los batidos, porque al hacerse con piezas de frutas enteras no se pierde nada.

Cómo identificar los azúcares libres de los productos procesados

Una vez familiarizados con los azúcares libres de los alimentos naturales, la dificultad estriba en identificar los azúcares añadidos de los productos procesados.

Es obligatorio indicar la cantidad de azúcar en el etiquetado nutricional de los alimentos. También podemos consultarla en la web BADALI, un proyecto de promoción de la salud de la Universidad Miguel Hernández. Sin embargo, esta etiqueta recoge tanto los azúcares que no son libres como los que sí.

Una iniciativa muy interesante y que puede ayudar a visualizar la cantidad de azúcares libres de los productos es “sinAzúcar.org”. Aunque no están todos los del mercado.

Los azúcares pueden añadirse a los productos a través de toda una colección de ingredientes. Los más habituales son los azúcares de cualquier tipo y los jarabes, aunque también se recurre con frecuencia a los siropes y la miel. Glucosa, fructosa o dextrosa también aportan azúcares añadidos y libres.

Figura 2.- Ingredientes que aportan azúcares libres a los productos. Elaboración propia

Azúcar integral, panela y miel

El consumidor en general es consciente de que el azúcar añadido no es recomendable. En el mercado de la alimentación, el azúcar moreno, el integral de caña o la panela se presentan como alternativas saludables. Pero realmente tampoco lo son.

En principio, estos tres tipos de azúcar contienen más minerales que el azúcar blanco, que pierde gran parte durante el refinado. Sin embargo, sus azúcares siguen siendo libres y, por lo tanto, son alimentos no recomendables. Lo mismo sucede con la miel, que contiene más agua que el azúcar y, en lugar de ser todo sacarosa, gran parte es glucosa y fructosa.

Nuevas alternativas a los azúcares en los productos procesados son los azúcares de la fruta, concentrados de frutas, siropes de cereales o los cereales dextrinados de los alimentos infantiles. Pero hay que tener en cuenta que, una vez más, los azúcares que aportan son considerados libres y, por tanto, no más saludables que el resto.

En conclusión, los azúcares presentes de forma natural en frutas, verduras, hortalizas frescas y leche son recomendables. Los del azúcar, la miel, los zumos, los siropes y los añadidos son azúcares libres y debemos evitarlos. Autora: Ana Belén Ropero Lara. Profesora Titular de Nutrición y Bromatología – Directora del proyecto BADALI, web de Nutrición, Universidad Miguel Hernández. Publicado en The Conversation. 20 junio 2020